Μάθετε σχετικά με τους τρόπους βελτίωσης της ταχύτητας και της αντοχής σας
Ο Fartlek, ένας σουηδικός όρος που σημαίνει "ταχύτητα παιχνιδιού", είναι μια μορφή διαρκούς ή ταχύτητας εκπαίδευσης που μπορεί να είναι αποτελεσματική για τη βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής.
Το Fartlek τρέξιμο περιλαμβάνει τη μεταβολή του ρυθμού σας σε όλο το τρέξιμο σας, εναλλασσόμενο ανάμεσα σε γρήγορα τμήματα και αργές jogs. Σε αντίθεση με την παραδοσιακή εκπαίδευση διαστήματος που περιλαμβάνει συγκεκριμένα χρονικά ή μετρικά τμήματα, οι fartleks είναι πιο αδόκιμες.
Τα διαστήματα ανάπαυσης εργασίας μπορούν να βασίζονται στο πώς αισθάνεται το σώμα. Με την εκπαίδευση Fartlek, μπορείτε να πειραματιστείτε με ρυθμό και αντοχή, και να αντιμετωπίσετε τις αλλαγές του ρυθμού.
Πολλοί δρομείς, ειδικά αρχάριοι, απολαμβάνουν μαθήματα κατάρτισης λόγω της ταχύτητας εργασίας. Αλλά είναι πιο ευέλικτη και όχι τόσο απαιτητική όσο η παραδοσιακή εκπαίδευση διαστήματος. Ένα άλλο πλεονέκτημα της εκπαίδευσης Fartlek είναι ότι δεν χρειάζεται να γίνει σε μια πίστα και μπορεί να γίνει σε όλους τους τύπους εδάφους, όπως δρόμους, μονοπάτια ή λόφους . Η εκπαίδευση Fartlek δίνει λίγο επιπλέον άγχος στο σύστημά σας, τελικά οδηγώντας σε μεγαλύτερες ταχύτητες και βελτιώνοντας το αναερόβιο κατώφλι σας.
Πώς να κάνετε Fartlek Workouts
Για να κάνετε μια προπόνηση fartlek, δοκιμάστε να εισαγάγετε μερικές σύντομες περιόδους ελαφρώς υψηλότερων ρυθμών στις κανονικές σας διαδρομές. Διατηρήστε τον ταχύτερο ρυθμό για μικρές αποστάσεις ή χρονικά διαστήματα, όπως 200 μέτρα ή 30 δευτερόλεπτα. Τα διαστήματα μπορεί να ποικίλουν καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης και μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε ορόσημα, όπως φώτα του δρόμου ή πόλους τηλεφώνου, για να επισημάνετε τα τμήματα σας.
Αφού ολοκληρώσετε ένα γρήγορο τμήμα, επιβραδύνετε το ρυθμό σας κάτω από τον κανονικό ρυθμό λειτουργίας μέχρι να ανακτηθεί πλήρως και η αναπνοή σας θα έχει επανέλθει στο φυσιολογικό. Στη συνέχεια επιστρέψτε στο τρέξιμο με το κανονικό ρυθμό σας και ενσωματώστε λίγο πιο γρήγορα τα διαλείμματα αργότερα στο τρέξιμο.
Δείγμα Fartlek Workout
Ας δούμε τι θα δείξει ένα δείγμα αρχάριου fartlek workout :
- 10 λεπτά προθέρμανση με εύκολο ρυθμό
- 1 λεπτό σε λειτουργία (γρήγορος ρυθμός), 2 λεπτά εκτός λειτουργίας (εύκολο), 2 λεπτά σε λειτουργία, 1 λεπτό σβηστό
- Επαναλάβετε τη ρύθμιση 3 έως 4 φορές
- 10 λεπτά ψύξη σε έναν εύκολο ρυθμό
Λάβετε υπόψη ότι η εκπαίδευση Fartlek έχει σκοπό να είναι ελεύθερη μορφή και διασκέδαση. Αν ρυθμίζετε ένα χρονοδιακόπτη, είναι μόνο η προπόνηση με χρονική απόσταση. Σκεφτείτε τα ορόσημα στην εκκίνησή σας που θα οδηγήσουν σε αυτό το είδος μοτίβο. Όταν τρέχετε με έναν φίλο, σκεφτείτε να διαπραγματευτείτε επιλέγοντας ορόσημα για να προσθέσετε περισσότερες παραλλαγές στις διαδρομές σας.
Treadmill Fartlek Workouts
Όταν δεν θέλετε να απολαύσετε το παιχνίδι ταχύτητας έξω, μπορείτε να κάνετε ένα treadmill fartlek προπόνηση . Εάν παρακολουθείτε τηλεόραση κατά τη διάρκεια του διαδρόμου σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις διαφημίσεις ως μια στιγμή για να πάτε σε ένα σπριντ. Στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε ένα παιχνίδι από αυτό και να κάνετε το σπριντ σας όταν ένα καινούργιο άτομο μπαίνει πάνω ή μακριά από μια μηχανή. Ή, ίσως σπριντ κατά τη διάρκεια της χορωδίας των τραγουδιών στο playlist σας ή όταν ορισμένα τραγούδια παίζουν. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την πλήξη του treadmill.
Μια προφύλαξη είναι ότι θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τα κουμπιά στο διάδρομο για να αυξήσετε και να μειώσετε το ρυθμό. Μπορεί να είναι καλό να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερες διάρκειες για κάθε φάση, ώστε να έχετε λιγότερη επαφή με τον πίνακα ελέγχου.
> Πηγές:
> Bacon, Α .; Carter, R .; Ogle, Ε. Et αϊ. "Εκπαίδευση VO2max και κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης στους ανθρώπους: Μια μετα-ανάλυση". PLoS One. 2013 · 8 (9): e73182. DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Επίδραση της κατάρτισης fartlek για την ανάπτυξη αντοχής ικανότητας μεταξύ των αθλητών." Διεθνής Εφημερίδα Φυσικής Αγωγής, Αθλητισμού και Υγείας. 2015; 2 (2): 291-293.