Βελτιώστε την Τεχνική Ανεφοδιασμού
Εάν είστε ένας από εκείνους τους δρομείς που φοβούνται τρέξιμο λόφους, μπορεί να είναι επειδή δεν χρησιμοποιείτε τις σωστές τεχνικές τρέξιμο λόφο. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για την σωστή λειτουργία του λόφου και ίσως να προσβλέπουμε στην κλίση κατά τη διάρκεια των διαδρομών σας.
Έξι βήματα για το Hill Running
- Μην ξεκινήσετε να σκέφτεστε ότι θέλετε να επιτεθείτε στο λόφο. Το κλειδί για την καλή λειτουργία των λόφων είναι να διατηρήσετε το επίπεδο προσπάθειάς σας (το οποίο μεταφράζεται σε πιο αργό ρυθμό στην ανηφόρα), έτσι ώστε να μην χάνετε ενέργεια και να μην αναπνέετε στην κορυφή του λόφου (αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος μεταξύ των δρομέων ).
- Καθώς πλησιάζετε σε ανηφόρα, βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή φόρμα . Οι βραχίονες σας πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών και θα πρέπει να κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πίσω (περιστρεφόμενοι στον ώμο) και όχι πλευρικά.
- Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και όρθια. Μπορείτε να ακουμπήσετε πολύ ελαφρώς από τους γοφούς, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν είστε ξαπλωμένοι.
- Επικεντρωθείτε στην ταλάντευση των βραχιόνων κάτω και πιο σύντομα. Κρατώντας το βραχίονα σας πιο γρήγορα και πιο γρήγορα, τα πόδια σας θα παραμείνουν χαμηλότερα στο έδαφος - με αποτέλεσμα ένα σύντομο, γρήγορο βήμα.
- Καθώς φτάνετε στην κορυφή του λόφου, μπορείτε να ξεκινήσετε πάλι το κανονικό σας βήμα. Εάν τρέξατε σωστά στο λόφο, θα μπορούσατε να περάσετε δρομείς που έχασαν πάρα πολύ ενέργεια στο λόφο.
- Ο καλύτερος τρόπος για να κατεβείτε είναι να κάμπτετε ελαφρώς προς τα εμπρός και να κάνετε σύντομα γρήγορα βήματα. Μη σκύβετε πίσω και προσπαθείτε να φρενάρετε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας λίγο μπροστά από εσάς και τους γοφούς σας κάτω από σας. Αν και είναι δελεαστικό να υπερβείτε, αποφύγετε τη λήψη τεράστιων βημάτων για να μειώσετε το χτύπημα στα πόδια σας.
Περισσότερα για τους λόφους: Συμβουλές για την εκτέλεση Downhill
Οφέλη από το Hill Running : Ακόμα μισοί λόφοι; Εδώ είναι έξι οφέλη από το τρέξιμο λόφου που μπορεί να σας κάνει μια μετατροπή.
Πώς να εκτελέσετε τις επαναλήψεις Hill : Μπορείτε να δημιουργήσετε τη δύναμή σας και να βελτιώσετε την ταχύτητα και την εμπιστοσύνη σας, εκτελώντας επαναλήψεις λόφων. Αυτή η προπόνηση χρησιμοποιεί ένα λόφο μήκους 100 έως 200 μέτρων (300 έως 600 πόδια ή ένα έως τρία μπλοκ της πόλης).
Θα το εκτελέσετε με καλή φόρμα στο ρυθμό σας 5K σε ανηφόρα, στη συνέχεια να ανακτήσετε το τρέξιμο ή το περπάτημα στην κατηφόρα. Με δύο έως τρεις επαναλήψεις για αρχάριους και έξι έως 10 επαναλήψεις για προχωρημένους δρομείς, θα χτίσετε την αντοχή του λόφου σας.
Πώς να εκτελέσετε ένα Hill Workout Without a Hill: Εάν εκπαιδεύετε έναν αγώνα που θα έχει λόφους αλλά ζείτε στα διαμερίσματα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα hacks για να πάρετε την κατάρτιση λόφων χωρίς λόφο.
Treadmill Hill Workout : Φυσικά, ένας από τους τρόπους για να τρέξετε λόφους χωρίς να βγείτε έξω είναι να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο. Χρησιμοποιώντας το χαρακτηριστικό κλίσης ενός διάδρομου μπορεί να προσομοιώσουν λόφους και να σας δώσει την ευκαιρία να δουλέψετε πάνω στο σχήμα του λόφου σας. Ορισμένοι treadmills διαθέτουν επίσης μια ρύθμιση παρακμής για να προσομοιώνουν το downhill. Εάν προετοιμάζετε για μια λοφώδη φυλή, είναι καλύτερο να ασκείστε τόσο την ανηφορική και την κατηφορική σας διαδρομή.
Περισσότερα: Εκπαίδευση για έναν αγώνα σε διάδρομο
Πηγή:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia και Luca Paolo Ardigò. "Ένα παράδειγμνο τρέξιμο της εξέδρας, PLoS One, 2013, 8 (7): e69006.