Τρέξτε γρηγορότερα και δυνατά με την προπόνηση λόφων
Ορισμένοι δρομείς δεν τους αρέσει το τρέξιμο του λόφου επειδή είναι, καλά, σκληρό. Όμως, οι λόφοι που τρέχουν παρέχουν πολλά οφέλη στους δρομείς, οπότε μην τους αποφεύγετε. Εδώ είναι μερικοί από τους τρόπους που μπορείτε να επωφεληθείτε από το τρέξιμο του λόφου:
Δομική αντοχή
Τρέξιμο κλίσεις, είτε σε ένα λόφο σε εξωτερικούς χώρους ή σε διάδρομο , είναι μια μορφή κατάρτισης αντίστασης που συσσωρεύει τους μύες στα μοσχάρια σας, τετράκλινα, hamstrings, και glutes. Το Hill Run ενισχύει αυτές τις περιοχές περισσότερο από το να τρέχει σε επίπεδο έδαφος. Θα ενισχύσετε επίσης τους καμπτήρες του ισχίου και τους τένοντες του Αχιλλέα. Εάν μισείτε την κατάρτιση κυκλώματος ή την κατάρτιση δύναμης, οι λόφοι είναι ο φυσικός τρόπος για να οικοδομήσουμε αυτούς τους μυς μέσα από το τρέξιμο και όχι το γυμναστήριο.
Ταχύτητα κατασκευής
Οι μύες που θα χρησιμοποιήσετε για να τρέξετε λόφους είναι οι ίδιοι που χρησιμοποιούνται για σπριντ, έτσι ώστε η δύναμη που θα χτίσετε θα βελτιώσει την ταχύτητά σας. Οι επαναλήψεις Hill αποτελούν εξαιρετική προπόνηση για ταχύτητα, δύναμη, εμπιστοσύνη και διανοητική αντοχή. Παρόλο που δύο λόφοι δεν είναι ίδιες για απόσταση και κλίση, η προπόνηση είναι απλή. Χρησιμοποιήστε μια απόσταση λόφου από 100 έως 200 μέτρα, πράγμα που μπορεί να σημαίνει κοπή της ανηφορικής σας πορείας σε μικρούς λόφους. Μπορείτε να τρέξετε ένα λόφο όσο πιο γρήγορα μπορείτε και στη συνέχεια να ανακάμψει με το τζόκινγκ ή το περπάτημα κάτω. Μια προπόνηση λόφου είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακατεύετε τη ρουτίνα του treadmill σας.
Προσθήκη έντασης
Ενώ οι δρομείς μπορούν να προσθέσουν ένταση με επιτάχυνση, οι λόφοι προσφέρουν έναν τρόπο να το κάνουν με την ίδια ταχύτητα. Θα νιώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, την αναπνοή σας και πιθανότατα την εφίδρωση σας, ανεβαίνετε όταν ξεκινήσετε την ανηφόρα. Παρόλο που ίσως να μην επιτυγχάνετε συχνά ταχύτητα, όταν βρίσκεστε κοντά στο όριο, ίσως να είστε σε θέση να φτάσετε πιο εύκολα με ένα λόφο.
Η πλήξη της πλήξης
Παρόλο που ορισμένοι δρομείς λένε ότι δεν τους αρέσουν οι λόφοι, θα ακούτε πιο συχνά ότι οι δρομείς βαρεθούν τρέχοντας σε μια εντελώς επίπεδη πορεία. Αν είστε συνηθισμένοι να τρέχετε σε συνήθως επίπεδες διαδρομές, προσθέτοντας ανηφόρες και κατηφόρες στις ρουτίνες σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πλήξη , τόσο ψυχική όσο και σωματική. Το σώμα σας συνηθίζει να τρέχει στο επίπεδο και οι λόφοι θα ανακατέψουν τα πράγματα και θα οδηγήσουν σε νέα κέρδη γυμναστικής. Φτάνοντας στην κορυφή είναι ένας μικρός θρίαμβος και το μπαχαρικό της προπόνησης. Αν μη τι άλλο, μπορείτε να πάρετε μια καλύτερη θέα από την κορυφή του λόφου.
Μείωση Τραυματισμών
Καθώς ενισχύετε τους μυς των ποδιών σας με το πέρασμα των λόφων, μπορεί να μειώσετε τον κίνδυνο να υποστούν τραυματισμούς που σχετίζονται με τη λειτουργία . Θα έχετε εκπαιδεύσει τους μυς σας να εκτελούν σε διαφορετικά επίπεδα κλίσης. Στη συνέχεια, όταν αμφισβητούνται, είναι περισσότερο έτοιμοι να το συναντήσουν και όχι να στραφούν.
Οικοδόμηση εμπιστοσύνης και ψυχική δύναμη
Όσο περισσότερο τρέχετε λόφους, τόσο λιγότερο εκφοβιστικοί θα φανούν όταν τους συναντάτε σε μια πορεία αγώνα. Η βελτιωμένη σας δύναμη και η τεχνική στους λόφους σίγουρα θα σας δώσουν μια ώθηση εμπιστοσύνης όταν αγωνίζεστε. Θα νιώσετε πολύ πιο διανοητικά προετοιμασμένοι για λόφους γνωρίζοντας ότι τους έχετε ασκηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ενίσχυση του ανώτερου σώματος
Το Uphill running σας αναγκάζει να οδηγείτε τα χέρια σας πιο σκληρά από ό, τι κάνετε όταν τρέχετε σε επίπεδο έδαφος, έτσι θα βελτιώσετε την ένταση του ανώτερου σώματος σας. Εάν δεν έχετε εύκολη πρόσβαση σε λόφους έξω ή σε διάδρομο, μπορείτε να πάρετε παρόμοια οφέλη από μια προπόνηση σκαλοπατιών.
Πηγή:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia και Luca Paolo Ardigò. "Ένα παράδειγμνο τρέξιμο της εξέδρας, PLoS One, 2013, 8 (7): e69006.