Μπορεί να μην είναι το αγαπημένο πράγμα του κάθε δρομέα, αλλά το τρέξιμο του λόφου έχει πολλά οφέλη για τους δρομείς. Και οι επαναλήψεις των λόφων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τους δρομείς να χτίσουν δύναμη, να βελτιώσουν την ταχύτητά τους και να οικοδομήσουν τη διανοητική τους δύναμη και την εμπιστοσύνη τους στη λειτουργία του λόφου.
Αν και οι λόφοι έρχονται σε όλα τα διαφορετικά μήκη και βαθμούς κλίσης, η βασική έννοια της επανάληψης του λόφου είναι συνήθως η ίδια.
Τρέχετε γρήγορα το λόφο και στη συνέχεια να ανακάμψετε τρέχοντας ή περπατώντας.
Πώς να εκτελέσετε επαναλήψεις Hill
- Μην ξεκινήσετε την εκγύμναση των λόφων έως ότου έχετε περίπου έξι έως οκτώ εβδομάδες λειτουργίας του κτιρίου βάσης. Θα πρέπει να εκτελείτε τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα και κατά μέσο όρο περίπου 15 μίλια την εβδομάδα.
- Ψάξτε για έναν λόφο μήκους μεταξύ ενός και 100 έως 200 μέτρων. Θέλετε την κλίση να είναι αρκετή για να σας δοκιμάσει, αλλά όχι τόσο σκληρή ώστε να μην είστε σε θέση να διατηρήσετε την καλή σας λειτουργία.
- Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί . Προσπαθήστε να το σχεδιάσετε έτσι ώστε να έχετε περίπου 10-15 λεπτά αργής τζόκινγκ πριν φτάσετε στο κάτω μέρος του λόφου.
- Μην κοιτάζετε τα πόδια σας. Αλλά και εσείς δεν θέλετε να κοιτάξετε μέχρι την κορυφή του λόφου, ειδικά αν είναι ένας πολύ μακρύς ή απότομος λόφος. Εστίαση στο έδαφος περίπου 10 έως 20 πόδια μπροστά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να μείνετε ψυχικά επικεντρωμένοι στο λόφο.
- Αρχίστε να ανεβαίνετε στο λόφο με το ρυθμό προσπάθειας 5K. Θα θελήσετε να προσπαθήσετε να ωθήσετε τον εαυτό σας σκληρά μέχρι το λόφο, αλλά μην αφήσετε τη φόρμα σας να καταρρεύσει εντελώς. Προσπαθήστε να κρατήσετε μια σταθερή προσπάθεια μέχρι το λόφο.
- Οι βραχίονες σας πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών και θα πρέπει να κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πίσω (περιστρεφόμενοι στον ώμο) και όχι πλευρικά.
- Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και όρθια. Μπορείτε να ακουμπήσετε πολύ ελαφρώς από τους γοφούς, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν είστε ξαπλωμένοι.
- Επικεντρωθείτε στην ταλάντευση των βραχιόνων κάτω και πιο σύντομα. Τα χέρια σας θα σας βοηθήσουν να στρέψετε το λόφο. Κρατώντας το βραχίονα σας πιο γρήγορα και πιο γρήγορα, τα πόδια σας θα παραμείνουν χαμηλότερα στο έδαφος - με αποτέλεσμα ένα σύντομο, γρήγορο βήμα.
- Όταν φτάσετε στην κορυφή του λόφου σας, η αναπνοή σας θα πρέπει να εργαστεί και τα πόδια σας θα πρέπει να αισθάνονται βαριά. Γυρίστε και αποκαταστήστε με εύκολο τζόκινγκ ή με τα πόδια από το λόφο.
- Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από την εμπειρία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με 2-3 επαναλήψεις, προσθέτοντας μία επιπλέον επανάληψη κάθε εβδομάδα για τις επόμενες τρεις με τέσσερις εβδομάδες. Οι προχωρημένοι δρομείς μπορούν να ξεκινήσουν με έξι επαναλήψεις και να προσθέσουν ένα άλλο κάθε εβδομάδα, με μέγιστο αριθμό δέκα επαναλήψεων.
- Όταν κάνετε εκγύμναση λόφων, μην κάνετε επαναλήψεις λόφων περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Δοκιμάστε να ανακατεύετε τους λόφους που δοκιμάζετε - μερικές βραχείες και απότομες και άλλες μακρύτερες με μικρότερη κλίση.
Περισσότερες συμβουλές Hill Running: Ζείτε σε μια πολύ επίπεδη περιοχή; Είναι ακόμα δυνατό να κάνεις προπόνηση λόφου; Αποκτήστε αυτές τις ιδέες για εναλλακτικές λύσεις σε λόφο.
Δείτε επίσης: