Η οικοδόμηση μυών και η απώλεια λίπους είναι οι δίδυμοι στόχοι της σωματικής άσκησης και της σωματικής προετοιμασίας, αλλά το σώμα αντιστέκεται στο να κάνει και τα δύο ταυτόχρονα. Είναι αντιφατικές φυσιολογικές διεργασίες. Το σώμα σας έχει εξελιχθεί για να αυξήσει τόσο το λίπος όσο και τους μυς σε περιόδους άφθονης και να χάσει τόσο τους μύες όσο και το λίπος σε περιόδους σπανιότητας όταν η διαθεσιμότητα τροφίμων είναι χαμηλή.
Πώς μπορείτε να κρατήσετε την αύξηση μυών, ενώ ρίχνετε τα φορτία λίπους για να πάρετε ένα ωραίο σώμα με έξι πακέτα abs; Ξεκινήστε με να μην πέσετε για αυτά τα 10 κοινά λάθη της διατροφής και άσκησης που θα εμποδίσουν την απώλεια λίπους ενώ κερδίζουν μυς.
Δεν τρώτε αρκετό
Δεν μπορείτε να συσκευάσετε στους μυς, αν δεν δημιουργήσετε ένα αναβολικό περιβάλλον, που σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε αρκετό για να διατηρήσετε το ιδανικό βάρος του σώματος. Δεν χρειάζεται να είναι τεράστιες ποσότητες πρωτεϊνών. Δείτε τη διατροφή του bodybuilding για λεπτομέρειες.
Φαγητό πάρα πολύ
Πολλοί άνθρωποι υποτιμούν πόσο τρώνε, όπως φαίνεται σε θερμιδομετρικές επιστημονικές δοκιμές με νερό με διπλή επισήμανση. Οι πολύ χαμηλές θερμίδες δίαιτες δεν είναι απαραίτητες, αλλά πρέπει να μετρήσετε τις θερμίδες σε κάποιο επίπεδο για να μειώσετε τη συνολική κατανάλωση ενέργειας για να χάσετε λίπος.
Τρώγοντας πάρα πολλούς εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Τα υδατάνθρακες αυτά καθ 'εαυτά δεν είναι ο εχθρός σας, αλλά πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων που είναι δελεαστικά και εύκολα να καταναλώσετε και να απολαύσετε και να έχετε λιγότερη από την ιδανική επίδραση στην όρεξή σας.
Μπισκότα, κέικ, muffins, καραμέλες, πουτίγκες, πατατάκια και πατατάκια, κροτίδες, ζαχαρούχα ποτά κλπ. - αυτά τα αντικείμενα πρέπει να μειωθούν σημαντικά.
Τρώγοντας πάρα πολύ λίπος οποιουδήποτε είδους
Διατροφικά, μπορεί να γνωρίζετε για τα καλά λίπη και τα κακά λίπη, αλλά για να χάσετε βάρος (λίπος) να πάρει λίπος πρόσληψη μεταξύ 20 και 30 τοις εκατό είναι μια χρήσιμη προσέγγιση.
Το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο σε σύγκριση με τέσσερα ανά γραμμάριο για τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες και δεν έχει σημασία πόσο λίπος είναι.
Τρώγοντας ανεπαρκή πρωτεΐνη
Δεν χρειάζεται να το τρελαίνετε και καταναλώνετε καθημερινά πρωτεϊνούχα ποτά, αλλά αντικαθιστώντας μερικούς από αυτούς τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και το λίπος με μια μέτρια αύξηση της πρωτεΐνης θα πρέπει να συμβάλλετε στη διατήρηση ή την ενίσχυση του μυός σας ενώ χάνετε λίπος. Μην τα καταστήσετε όλα ζωικά πρωτεΐνες, αν και: οι γαλακτοκομικές και οι φυτικές πρωτεΐνες είναι καλές επιλογές. Και πρέπει ακόμα να ασκήσετε αυτούς τους μυς.
Ανεπαρκής κατάρτιση βάρους
Καθώς χάνετε λίπος, ο μόνος τρόπος για να προστατεύσετε τους μυς και τα οστά από το να πέσουν με αυτό είναι να τοποθετήσετε διεγερτικό στρες στους μυς και στα οστά. Αυτό σημαίνει σχετικά έντονες προπονήσεις σωματικής άσκησης τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Εκπαίδευση βάρους με ανεπαρκή ένταση
Δεν θα έχετε μεγάλη αξία από το να περάσετε πενήντα λεπτά στο γυμναστήριο ανυψώνοντας τα ελαφριά βάρη με πολλές επαναλήψεις. Πρέπει να ανασηκώσετε σχετικά βαρύ (αν και όχι σε αποτυχία) για κάθε σετ που κάνετε. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό πρέπει να είναι τουλάχιστον περίπου το 65% της μέγιστης ανύψωσης σας. Εάν μπορείτε να καταλήξετε μέγιστο 60 κιλά (60 κιλά), τότε θα πρέπει να εξετάσετε την εκπαίδευση με £ 38 (38 κιλά).
Εάν δεν μπορείτε ή δεν μπορείτε να μετρήσετε τα μέγιστα σας, τότε βεβαιωθείτε ότι η τελική επανάληψη σε οποιοδήποτε σετ είναι σκληρή δουλειά για να ολοκληρωθεί. Οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις και τρία έως τέσσερα σετ για κάθε άσκηση είναι ένα καλό βασικό πρόγραμμα .
Δεν κάνει κανένα καρδιο
Η αερόβια άσκηση σας βοηθά να κάψετε αυτές τις θερμίδες. Το καρδιο σταθερής κατάστασης με μέτριο ρυθμό, σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα καλών βαρών, θα σας φέρει σε καλή θέση για απώλεια λίπους. Εάν κάνετε καρδιο για περισσότερο από μια ώρα, διακινδυνεύετε να σπάσετε μυς για καύσιμα και πρέπει να κρεμάσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς σε αυτό το σενάριο.
Άσκηση σε άδειο στομάχι ή / και ανεφοδιασμό μετά την άσκηση
Όταν το σώμα σας είναι πεινασμένο με καύσιμα, είτε κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης είτε όταν ο μεταβολισμός σας έχει αναζωογονηθεί για λίγες ώρες μετά την άσκηση και δεν έχετε φάει, εκτός και αν του δώσετε κάποιο καύσιμο, ο μυς σας μπορεί να σπάσει στη γλυκόζη από την ορμόνη κορτιζόλη.
Το τέχνασμα είναι να παράσχετε ακριβώς αρκετούς υδατάνθρακες για να εμποδίσετε την κορτιζόλη να εκτελεί αυτό το αρνητικό έργο, αλλά όχι αρκετό για να προκαλέσει το σώμα σας να γλιστρήσει σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο (υπερβολική κατανάλωση ενέργειας). Ένα κομμάτι τοστ και το μέλι ή ένα μικρό αθλητικό ποτό ή γάλα σοκολάτας ή ισοδύναμο, πριν και μετά την άσκηση θα πρέπει να το πετύχει αυτό.
Ανεπαρκής ακρίβεια και εφαρμογή
Αυτό μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά αυτό που προσπαθούμε να επιτύχουμε εδώ δεν είναι ασήμαντο. Για τους πιο επιτυχημένους χαμένους, η καθαρή απώλεια περιλαμβάνει το λίπος και τους μυς και συχνά μερικά οστά. Αυτό είναι το αποτέλεσμα του καταβολισμού, της διάσπασης του ιστού του σώματος που καθορίζει την απώλεια βάρους. Για να επιτύχετε τους στόχους διατήρησης μυών (ή βελτίωσης) και απώλειας λίπους, πρέπει να διαθέτετε ένα σαφώς τεκμηριωμένο πρόγραμμα και στόχους και πρέπει να το εφαρμόζετε με ακρίβεια, δηλαδή να αφιερώσετε χρόνο για να εφαρμόσετε με ακρίβεια κάθε βήμα, καταγράφοντας τα βήματα αυτά ημερολόγιο και καταγραφή εισερχόμενων και εκροών ενέργειας με τη μορφή τροφής και σωματικής δραστηριότητας.
Εν κατακλείδι, ένα τελευταίο σημείο αφορά την υπερπαραγωγή. Μην φοβάστε να πάρετε μια εβδομάδα μακριά ή να μειώσετε την εκπαίδευσή σας κατά 50% για μια εβδομάδα εάν αισθάνεστε ότι το σώμα σας δεν αντιμετωπίζει τον όγκο και την ένταση. Ο όγκος και η ανάπαυση του ποδηλάτου μπορεί να είναι σημαντικοί για την υγιή ανάπτυξη των μυών. Πήγαινε σε αυτό.