Πώς να κάνετε το μέτωπο να σηκωθεί με αλτήρες

Ενισχύστε τους ώμους και το στήθος

Η μπροστινή άνοδος με αλτήρες είναι μια άσκηση απομόνωσης για την κάμψη των ώμων. Συχνά χρησιμοποιείται για λειτουργική ικανότητα, για να χτίσετε τους ώμους σας για την ανύψωση αντικειμένων στην καθημερινή ζωή. Αλλά γίνεται επίσης για να βελτιώσει την εμφάνιση των ώμων και να χτίσει τους μυς.

Η άσκηση εμπρός ανύψωσης βάρος αρχίζει με dumbbells στους μηρούς. Είτε ένας είτε δύο αλτήρες ανυψώνονται μπροστά από το σώμα. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με ένα χέρι κάθε φορά, εναλλασσόμενοι βραχίονες ή και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Η άσκηση στοχεύει το εμπρόσθιο και μεσαίο τμήμα των μυών του ώμου (δελτοειδή) καθώς και τους άνω θωρακικούς μυς (θωρακικά).

Αν χρειάζεστε περισσότερη καθοδήγηση για την κατάρτιση σε βάρη, παρακαλούμε ανατρέξτε στον οδηγό του αρχαρίου .

1 - Περιγραφή άσκησης

1. Στην αντίθετη εικόνα γίνεται η αύξηση του μονού βραχίονα. Η θέση εκκίνησης μπορεί να είναι με βάρη από τις πλευρές ή μπροστά από το σώμα που ακουμπά παράλληλα στους μηρούς.
2. Ο αλτήρα είναι παγιδευμένος με μια λαβή (προερχόμενη).
3. Εάν τοποθετήσετε τα χέρια και τα βάρη στις πλευρές, εμπλέκεται η περιστροφή των βραχιόνων κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, η οποία παρέχει πρόσθετη εργασία στους μυς του αντιβράχιου.
4. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρά διαχωρισμένα, πίσω ευθεία και κοιλιακά ενισχυμένα.
5. Σηκώστε το βραχίονα ή τους βραχίονες από το πλάι σε ένα μέγιστο ύψος των ματιών και κρατήστε το κεφάλι σταθερό και πίσω.
6. Εισπνεύστε κατά την προετοιμασία για το ανελκυστήρα και εκπνέετε καθώς μειώνετε το βάρος.

2 - Σημεία προς Σημείωση

1. Οι παραλλαγές μπορεί να περιλαμβάνουν:
   - Μπροστινή ανύψωση ενός βραχίονα
   - Δύο εμπρός ανυψώσεις στο μπράτσο ταυτόχρονα
   - Δύο βραχίονες εμπρός ανυψώνουν εναλλασσόμενους βραχίονες
   - Κρατώντας δύο dumbells στο ένα χέρι
   - Χρησιμοποιώντας μια μπάρα με τα δύο χέρια
   - Ξαπλωμένος σε έναν πάγκο και χρησιμοποιώντας ένα σφυρί λαβή με τους αλτήρες όρθιο
   - Χρησιμοποιώντας ένα κουδούνι
2. Αλλάξτε το πλάτος της λαβής σας στους αλτήρες ή τη μπάρα για να αμφισβητήσετε τους μυς των ώμων σας διαφορετικά.
3. Η κάμψη των αγκώνων ελαφρώς μπορεί να κάνει την άσκηση λίγο πιο εύκολη στους ώμους, αλλά μην πάρετε τα χέρια πολύ μακριά προς τα πλάγια ή μοιάζει περισσότερο με πλευρική ανύψωση (πλάγια ανύψωση), η οποία συγκεντρώνει την εργασία περισσότερο στον οπίσθιο ώμο μυς και τραπέζι του λαιμού αντί των μπροστινών δελτοειδών και του άνω θώρακα.
4. Προσπαθήστε να μην αναγκάζετε τα βάρη προς τα πάνω κάμπτοντας προς τα πίσω. Εάν το κάνετε αυτό, ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε ελαφρύτερα βάρη ή τουλάχιστον να επικεντρωθείτε σε καλή φόρμα με ευθεία πλάτη.

3 - Οι μύες που εργάζονται από το μέτωπο ανυψώνουν

Ο κύριος μυς στόχος για την εμπρός ανύψωση είναι το πρόσθιο δελτοειδές, ο μυς του ώμου που συνδέει την κλείδα με το οστούν του βραχίονα του άνω βραχίονα. Αυτός ο μυς του ώμου ξεχωρίζει όταν φορούμε μια αμάνικη δεξαμενή ή ένα σπαγγέτι. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες επιθυμούν να έχουν ισχυρούς και τονισμένους μυς των ώμων. Το πρόσθιο δελτοειδές συχνά στοχεύει στην ενίσχυση μετά από τραυματισμό περιστρεφόμενης μανσέτας καθώς σταθεροποιεί τον ώμο.

Συνεργιστικοί μύες στο μπροστινό μέρος του στήθους και στην άνω πλάτη που μπορούν να ενωθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης ανύψωσης στο εμπρόσθιο μέρος είναι ο κύριος θωρακικός, ο πλευρικός δελτοειδής, ο μεσαίος και ο χαμηλότερος τραπεζοειδής και ο πρόδρομος οροί.

Οι μυς σταθεροποιητή για αυτήν την άσκηση είναι ο ανώτερος τραπεζοειδής, τα ωμοπλάτα και οι επεκτατήρες του καρπού. Θα χρησιμοποιήσετε επίσης τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε το σώμα σας σταθερό κατά τη διάρκεια της αύξησης.