Αν θέλετε μια κοινή, χαμηλής πρόσκρουσης προπόνηση, αυτό είναι ιδανικό για τον αρχάριο ή τον ενδιάμεσο ασκήμενο. Πρόκειται για ένα κύκλωμα στυλ προπόνηση, το οποίο σημαίνει ότι θα κάνετε 10 συνολικά καρδιο ασκήσεις σε μια σειρά, το ένα μετά το άλλο για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.
Για μέγιστα αποτελέσματα, προσπαθήστε να μην ξεκουραστείτε ανάμεσα στις ασκήσεις εκτός αν χρειάζεστε πραγματικά ένα διάλειμμα. Διαφορετικά, μετακινήστε γρήγορα από την άσκηση στην άσκηση για να κρατήσετε το καρδιακό σας ρυθμό επάνω και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε τραυματισμούς ή ασθένειες.
Θα χρειαστείτε μια ιατρική μπάλα - σας προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε μεταξύ 3 και 10 κιλών, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε με κάθε άσκηση για να βρείτε ένα βάρος που είναι δύσκολο για σας. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε ένα βάρος αν δεν έχετε ιατρική μπάλα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά βάρη για διαφορετικές ασκήσεις.
Κάντε όλες τις ασκήσεις το ένα μετά το άλλο με λίγη ή καθόλου ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων. Συμπληρώστε 1 κύκλωμα για μια σύντομη προπόνηση 10 λεπτών ή κάνετε όσα κυκλώματα επιθυμείτε για μια πιο έντονη προπόνηση. Τροποποιήστε ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και παραλείψτε τις ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία. Παρακολουθήστε την έντασή σας και μείνετε ανάμεσα σε επίπεδο 5 και επίπεδο 8-9 σε αυτό το αντιληπτό διάγραμμα άσκησης .
1 - Το βήμα έρχεται
Ξεκινήστε με αυτή την απλή προθέρμανση, κάνοντας ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά, σηκώνοντας τα χέρια επάνω και πάνω από το κεφάλι. Περάστε τα χέρια προς τα κάτω καθώς πατάτε τα αριστερά δάχτυλα δίπλα στο δεξί πόδι.
Τώρα βγαίνετε προς τα αριστερά, περιστρέφοντας τους βραχίονες πάνω από το κεφάλι και έπειτα αγγίζοντας τα δεξιά δάχτυλα δίπλα στο αριστερό πόδι.
Συνεχίστε για 1-2 λεπτά, σταδιακά κινούνται ταχύτερα καθώς το σώμα σας ζεσταίνεται.
2 - Ανεμόμυλοι Side-to-Side
Σταθείτε με τα πόδια μακριά, τα χέρια ευθεία προς τα πλάγια και παράλληλα προς το πάτωμα. Πηγαίνετε σε μια πλαγιά πλάγια προς τα δεξιά, λυγίζοντας το γόνατο καθώς περιστρέφετε τον αριστερό βραχίονα προς το αντίθετο πόδι.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, κοιτώντας από τη μία πλευρά στην άλλη και φέρνοντας το αντίθετο χέρι προς κάθε πόδι.
Επαναλάβετε για 1 λεπτό, κινώντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
3 - Squats με σφαιρικό κύκλο
Ξεκινήστε κρατώντας μια μπάλα med (3-5 λίβρες) ακριβώς δίπλα στο δεξιό ισχίο. Βγείτε προς τα αριστερά σε μια κατακόκκινη κατεύθυνση καθώς περιστρέφετε την μπάλα πάνω από το κεφάλι, καταλήγοντας στο αριστερό ισχίο σας.
Βγείτε πίσω, περιστρέψτε το βάρος πίσω στο δεξιό ισχίο και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
4 - Κέντα με το δεξί πόδι με μια μπάλα Med
Κρατήστε μια μπάλα med (3-10 κιλά) και βγείτε με το δεξί πόδι σε μια ευθεία λυγίσει πόδι ενώ ταλαντεύεται την μπάλα πάνω από το κεφάλι.
Κτυπήστε το δεξί πόδι επάνω, ενώ φέρτε την μπάλα μεσαία προς τα κάτω προς τα πόδια (είναι εντάξει αν δεν μπορείτε να το αγγίξετε).
Χαμηλώστε το πόδι πίσω σε μια βόλτα καθώς σηκώνετε την μπάλα και επαναλαμβάνετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
5 - Ξύλινα σπίτια με σφαιρίδια Med
Κρατήστε μια μπάλα med (3-10 κιλά) και βγείτε προς τα δεξιά, σκουπίζοντας το φάρμακο μπάλα έξω προς το δεξί τοίχο.
Βγείτε και στρέψτε την μπάλα διαγώνια σε όλο το σώμα και επάνω στον αέρα.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
6 - Ανελκυστήρες με γόνατα με μπάλες
Κρατήστε ένα μπάλες μεσαίου βάρους ευθεία πάνω από πάνω. Ανασηκώστε το δεξί γόνατο μέχρι το επίπεδο της μέσης ενώ φέρετε τα χέρια προς τα κάτω, αγγίζοντας το βάρος στο γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Αναπληρωματικά γόνατα και επαναλάβετε για 1 λεπτό.
7 - Μικρή μπάλα Squat και Sweep
Κρατήστε μια μπάλα ιατρικής (3-10 κιλά) και χαμηλότερα σε μια οκλαδόν, παίρνοντας την μπάλα med προς το πάτωμα, αν μπορείτε. Σηκώστε και σκουπίστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι, προσθέτοντας μια τρύπα, αν θέλετε.
Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1 λεπτό.
8 - Μπροστινό λάκτισμα με το Lunge
Πάρτε το δεξί πόδι κατ 'ευθείαν πίσω σε μια βόλτα, πηγαίνετε τόσο χαμηλό όσο μπορείτε ή μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα με το δεξί χέρι.
Φέρτε το δεξί πόδι πίσω και στη συνέχεια εκσφενδονίστε με το ίδιο πόδι.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
9 - Σκούτερς ταχύτητας
Κρατώντας πολύ ελαφριά βάρη (προαιρετικά), κάντε ένα τεράστιο βήμα ή άλμα στα δεξιά, λαμβάνοντας το αριστερό πόδι πίσω σας και το βάρος προς το πόδι.
Κάντε την κίνηση στην άλλη πλευρά, τώρα παίρνοντας το δεξί πόδι πίσω σας και το βάρος προς το πόδι.
Επαναλάβετε για 1 λεπτό.
10 - Κούκλες Squat
Κρατήστε τα χέρια επάνω για να φυλάξετε το πρόσωπό σας και να ξαπλώσετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε ή μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
Καθώς σηκώνεστε, φέρετε το δεξί γόνατο προς τα επάνω και κτυπήστε το πόδι έξω, αλλά αποφύγετε την υπερβολική άρθρωση του γόνατος.
Λυγίστε και χτυπήστε με την άλλη πλευρά, επαναλαμβάνοντας για 1 λεπτό.