Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 354
Λίπος - 8g
Carbs - 45γρ
Πρωτεΐνη - 26g
Συνολικός χρόνος 65 λεπτά
Προετοιμασία 5 λεπτά , μαγειρέψτε 60 λεπτά
Μερίδες 1
Οι αποξηραμένοι καρποί δεν είναι ξένοι σε περσικά πιάτα από ρύζι. Εδώ, χρησιμοποιείται ως ένα γλυκό λάκτισμα για την πανοραμική τίναπια με βότσαλο και κουρκουμάρι-καρυκευμένο ρύζι στο πλάι.
Τα FODMAP, ιδιαίτερα τα φρουκτάνια, συγκεντρώνονται στα αποξηραμένα φρούτα με τον ίδιο τρόπο όπως και η ζάχαρη. Οι περισσότεροι άνθρωποι με IBS μπορούν να ανεχτούν μια μικρή εξυπηρέτηση, συνήθως μέχρι μία κουταλιά της σούπας, που είναι ακριβώς το ποσό που χρησιμοποιείται σε αυτή τη συνταγή. Περισσότερο από αυτό είναι πιθανό να προκαλέσει συμπτώματα. Εάν διστάσετε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το κουταλάκι, γιατί να μην ξεκινήσετε με το μισό του ποσού που ζητήσατε; Θα δοκιμάσετε ακόμα τη γλυκύτητα και θα δοκιμάσετε μια μεγαλύτερη εξυπηρέτηση την επόμενη φορά που θα φτιάξετε αυτό το πιάτο.
Συστατικά
- 1/4 φλιτζάνι άψητο καστανό ρύζι
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 1/2 κουταλάκι αποξηραμένο ρίγανη
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο βασιλικό
- 1/8 κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 4 oz. tilapia φιλέτο
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
- 1 κουταλιά αποξηραμένα σταφίδες και τα βακκίνια, ψιλοκομμένα (περίπου 7 το καθένα)
Παρασκευή
- Αφού ξεπλύνετε το ρύζι σας, τοποθετήστε το σε μια μικρή κατσαρόλα και ανακατέψτε με το αλάτι, το πιπέρι, την ρίγανη, το βασιλικό και το κουρκούμη. Προσθέστε περίπου 3/4 φλιτζάνι νερό, βράστε, στη συνέχεια, μειώστε τη θερμότητα και καλύψτε το δοχείο. Μαγειρέψτε για 45 λεπτά. Αν παρατηρήσετε ότι το νερό απορροφάται εντελώς πριν το ρύζι είναι τρυφερό, προσθέστε περισσότερα και συνεχίστε το μαγείρεμα. Μόλις τρυφερή, αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε να καθίσει για δέκα λεπτά, καλύπτονται.
- Ενώ το ρύζι μαγειρεύει, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μια μικρή κατσαρόλα. Ψεκάστε το αλάτι, το πιπέρι και την πάπρικα πάνω στην τυλάπια και προσθέστε στο τηγάνι, το μαγείρεμα για 4-5 λεπτά σε κάθε πλευρά (έως ότου το ψάρι είναι νιφάδες όταν τρυπηθεί με ένα πιρούνι).
- Αφού αφαιρέσετε τα τυλάπια, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας νερό στο τηγάνι και προσθέστε τα αποξηραμένα φρούτα. Αφήνουμε να σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για 3-4 λεπτά, μέχρι να εξατμιστεί το νερό.
- Πιάστε το ρύζι, τα ψάρια και τα αποξηραμένα φρούτα.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Οποιοσδήποτε χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP σπόρος θα λειτουργήσει σε αυτή τη συνταγή, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε ό, τι θέλετε ή θέλετε να χρησιμοποιήσετε. Τρεις ακόμα επιλογές φιλικές προς τον IBS περιλαμβάνουν quinoa , λευκό ρύζι και σόργο.
Μπορείτε επίσης να ανταλλάξετε τα αγαπημένα σας ψάρια, όπως ο σολομός, για τα τυλάπια. Ανάλογα με το πάχος του σημειώστε ότι μπορεί να χρειαστεί να μαγειρέψετε για μερικά λεπτά περισσότερο.
Το αποξηραμένο βασιλικό και ρίγανη λειτουργεί καλά σε αυτή τη συνταγή, αλλά εάν έχετε φρέσκο βασιλικό και ρίγανη στο χέρι, μπορείτε να τα ψιλοκόψετε και να τα αντικαταστήσετε.
Συμβουλές μαγειρικής και κόλπα
Βεβαιωθείτε ότι δεν παραλείψετε να αφήσετε το ρύζι να καθίσει αφού έχει μαγειρευτεί. Αυτό του επιτρέπει να απορροφήσει τυχόν υπόλοιπο υγρό και έχει ως αποτέλεσμα ένα αφράτο προϊόν, και όχι ένα χυμώδες προϊόν.
Μετά από τα δέκα λεπτά, αρπάξτε ένα πιρούνι και ανακατέψτε απαλά σε οποιοδήποτε από τα βότανα που συσσωρεύονται στην κορυφή, για να διανείμετε τη γεύση. Θα μπορούσατε επίσης να αναμίξετε τα φρούτα στο ρύζι σας για ένα είδος "ομορφιάς ρύζι" είδος παρουσίασης.
Σερβίρετε αυτό το πιάτο μόνο του ή με μια πλευρική σαλάτα.