Αυτό το σύνολο ασκήσεων Pilates έχει σχεδιαστεί για να σας παρέχει μια ρουτίνα στο σπίτι και να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε εξοικείωση με τις ασκήσεις ματ Pilates, είτε είστε νέοι ή έμπειροι. Αυτές οι ασκήσεις αναπτύσσουν την πυρηνική δύναμη, τη σταθερότητα και την ευελιξία για την οποία είναι γνωστός ο Pilates.
Η μυϊκή εστίαση για κάθε άσκηση σημειώνεται για να μπορείτε να στοχεύσετε τη ρουτίνα σας. Λάβετε υπόψη ότι όλες οι ασκήσεις Pilates εμπλέκουν τους πυρήνες των κοιλιακών μυών. Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε από τη λίστα για μια άσκηση ab. Υπάρχουν σημειώσεις τροποποίησης στις πλήρεις οδηγίες για κάθε άσκηση.
Pilates Warm-Up Moves
Το ζεστό σύνολο ασκήσεων είναι πολύ σημαντικό για τη διδασκαλία των θεμελίων του κινήματος των Πιλάτων. Προετοιμάζουν επίσης το σώμα για την ασφαλέστερη εκτέλεση ασκήσεων πιο δύσκολες αργότερα. Ακόμα κι αν παραλείψετε τις μεταγενέστερες κινήσεις, επιλέξτε τουλάχιστον δύο ή τρεις κινήσεις προθέρμανσης για να ξεκινήσετε κάθε ρουτίνα Pilates που κάνετε. Πιάσε ένα χαλάκι και ξεκινήστε.
1 - Ab Scoop
Άσκηση: Ανελκυστήρας στο στήθος / Αφαίμαξη στο στήθος .
Περιοχή στόχου: Κοιλιακά-ειδικά τα έξι πακέτα ή το Rectus Abdominis.
Αυτό δεν είναι μια κρίσιμη στιγμή. Οι κοιλιακοί πρέπει να τραβιούνται προς τα κάτω σε μια βαθιά σέσουλα, καθώς τις χρησιμοποιείτε για να ελέγχετε μια αργή, ομαλή κυρτή κίνηση προς τα πάνω. Η ακρίβεια σε αυτό το είδος σέσουλας είναι ένα από τα μυστικά του Pilates.
2 - Η εκατό
Άσκηση: Οι εκατό
Περιοχή στόχου: κοιλιακά, αναπνοή
Οι κοιλιακοί σας θα τραβηχτούν βαθιά, έτσι θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την πλήρη πνευμονική σας ικανότητα με αναπνοή στην πλάτη σας και στις χαμηλότερες πλευρές. Χρησιμοποιήστε το κοιλιακό σας για να κρατήσετε τον εαυτό σας επάνω - μην αφήστε το λαιμό και τους ώμους σας να κάνουν όλη τη δουλειά.
3 - Το Roll Up
Άσκηση: Το Roll Up
Περιοχή στόχου: κοιλιακοί
Χρησιμοποιήστε τα κοιλιακά σας για να κυλήσετε πάνω και κάτω με έλεγχο. Μην βασίζεστε στην ορμή ή αφήνετε τα πόδια σας να σηκωθούν από το τάπητα. Το Pilates είναι για τον έλεγχο, και εδώ δημιουργείτε αυτόν τον έλεγχο.
4 - Κύκλος ενός ποδιού
Άσκηση: Κύκλος ενός ποδιού .
Περιοχή στόχου: Κοιλιακές κοιλίες, Μηροί, Flex Flexors
Οι κοιλιακοί κρατούν τη λεκάνη σταθερή καθώς κινείται το πόδι. Κανένα κουνιστό και τροχαίο! Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το πλήρες εύρος κίνησης χωρίς να χάσετε τον έλεγχο.
5 - Τρέχοντας σαν μπάλα
Άσκηση: Τρέξιμο σαν μπάλα
Περιοχή στόχου: κοιλιακοί, νωτιαίος κινητικότητα
Μείνετε στην καμπύλη σας για όλη την άσκηση. Ξεκινήστε την κύλιση πίσω με τα κοιλιακά και όχι με πτώση πίσω ή χρησιμοποιώντας ορμή.
6 - Ανοικτή ισορροπία ποδιού
Άσκηση: Ανοικτή ισορροπία ποδιού
Περιοχή στόχου: Κοιλιακά, Κινητικότητα
Χρησιμοποιήστε τις κοιλιακές κοιλότητες και τους μυς της πλάτης για να ελέγξετε τη στάση. Προσπαθήστε να εργαστείτε με τα ίσα όπλα και τα πόδια. Εάν δεν λειτουργεί στην αρχή, συνεχίστε να ασκείστε. Θα φτάσετε εκεί!
7 - Η σειρά Side Kick
Άσκηση: Σειρά Side Kick
Περιοχή στόχου: κοιλιακοί, όλοι οι μύες των μηρών - ειδικά ο εσωτερικός μηρός
Εργαστείτε τον κορμό καθώς και τα πόδια. Οι νευρώσεις θα πρέπει να παραμένουν υποστηριζόμενες σε κάθε επανάληψη. Μην τους αφήνετε να βυθίζονται στο χαλί.
8 - Μπροστινή υποστήριξη / πλάκα
Άσκηση: Μπροστινή Υποστήριξη / Πλάκα
Περιοχή στόχου: Πίσω εκτάσεις, κοιλιακούς, ώμους, όπλα
Μείνετε σε μια γραμμή από τα τακούνια σας στα αυτιά σας. Αν και η εστίαση είναι κάπως στο πάνω μέρος του σώματος, αν εμπλακείτε στα πόδια και φανταστείτε τη συμπίεση των γλουτιαίων μαζί, η άσκηση θα είναι ευκολότερη.
9 - Πριόνι
Άσκηση: Πριόνι
Περιοχή στόχου: Οπίσθια, Εσωτερικός μηρός, Εικ., Πίσω Κινητικότητα
Κρατήστε τα ισχία σας αγκυροβολημένα και επίπεδα καθώς περιστρέφετε στο πλάι. Χρησιμοποιήστε αντίσταση όταν φτάνετε προς τα εμπρός, έτσι ώστε να φτάσετε και πάλι ταυτόχρονα.
10 - Γοργόνα
Άσκηση: Γοργόνα
Περιοχή στόχου: Πλευρικό τέντωμα
Λυγίστε το σώμα σας άμεσα πλάγια καθώς τεντώνετε, σαν να ήσαστε ανάμεσα σε δύο φύλλα γυαλιού. Κρατήστε το ισχίο στην πλευρά που εκτείνεται προς τα κάτω.
11 - Προετοιμασία Swan
Άσκηση: Προετοιμασία Swan
Περιοχή στόχου: Επέκταση πλάτης, κοιλιακό τέντωμα
Swan προσφέρει ένα υπέροχο πάγκο τέντωμα στις πολλές προωθητικές ασκήσεις που κάνουμε στο Pilates. Αυτή είναι μια καθημερινή κίνηση.
12 - Ανοίξτε τον τοίχο προς τα κάτω
Άσκηση: Ανοίξτε το τείχος κάτω
Περιοχή στόχου: Κοιλιακή κοιλότητα, Τάση πλάτης και αγκάθια
Χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση ως μια μετάβαση από την εκτέλεση της ρουτίνας Pilates σε καλή στάση στην καθημερινή σας ζωή. Πιέστε αυτή την κίνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα.