Πάρτε μια μεγάλη Warmingup Pilates με 5 εύκολες ασκήσεις

Κέντρο και ευθυγράμμιση πριν από την προπόνηση σας

Η συνειδητοποίηση της ποιότητας της παρουσίας σας στο σώμα σας αποτελεί ουσιαστικό μέρος της προετοιμασίας της Pilates . Αυτές οι πέντε απλές ασκήσεις βασίζονται στα θεμελιώδη στοιχεία του Pilates . Θα σας βοηθήσουν να ευθυγραμμιστείτε και να κεντράρετε τον εαυτό σας καθώς προχωράτε σε μια πιο προκλητική προπόνηση . Το Pilates είναι μια μέθοδος εκπαίδευσης του σώματος και του νου να συνεργαστούν για να δημιουργήσουν μια αποτελεσματική, ολοκληρωμένη εμπειρία κίνησης - τόσο στο στρώμα γυμναστικής όσο και στην καθημερινή σας ζωή.

Αποτύπωση

Η αποτύπωση μπορεί να είναι η πιο βασική άσκηση Pilates , αλλά μπορεί επίσης να είναι μία από τις πιο βαθιές. Η αποτύπωση είναι βαθιά χαλαρωτική και κεντραρισμένη. Είναι υπέροχο για τη μείωση του στρες, και ως τρόπος για τον εαυτό σας τον εαυτό σας στον εαυτό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τους βραχίονες σας στα πλάγια σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα στη θέση ουδέτερης σπονδυλικής στήλης .
2. Ξεκουράστε διαδοχικά τους ώμους, τη γνάθο, το λαιμό, το κλουβί, τους κοιλιακούς μυς, τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τα πόδια. Αναπνεύστε βαθιά καθώς χαλαρώνετε.
3. Οπτικοποιήστε την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης σας και βυθίστε το στο χαλί, ελαφρά αποτυπώνοντας ομοιόμορφα την επιφάνεια.
4. Κάνετε αποτύπωση για τουλάχιστον τρεις έως πέντε αναπνοές.

Προσέξτε και τραβήξτε το βραχίονα

Είτε κάνετε ένα μαξιλάρι Pilates ή προπόνηση εξοπλισμού , πρόκειται να εργάζεστε για να κρατήσετε τον ώμο σας σταθερό καθ 'όλη τη διάρκεια. Το χέρι φτάσει και τραβήξτε την άσκηση είναι θαυμάσιο για να σας βοηθήσει να καθιερώσετε την τοποθέτηση των όπλων και των ώμων σας.

1. Σταθείτε, σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα προς το πάτωμα και κατευθείαν από τους ώμους σας, κρατώντας τους ώμους σας κάτω.

2. Εισπνεύστε και φτάστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μερικά εκατοστά, ανοίγοντας τις ωμοπλάτες σας.

3. Εκπνεύστε και επιστρέψτε τους ώμους σας στην ουδέτερη θέση. Τα χέρια σας εξακολουθούν να είναι εκτεταμένα.

4. Εισπνεύστε και τραβήξτε τα χέρια σας πίσω και τις ωμοπλάτες μαζί.

5. Εκπνεύστε και επαναφέρετε τους ώμους σας σε ουδέτερο σημείο.

6. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τρεις έως πέντε φορές.

Πυρκαγιά

Η πυρκαγιά της πυέλου χρησιμοποιείται συχνά στις κατηγορίες Pilates ως απαλή προθέρμανση για τη σπονδυλική στήλη και τους κοιλιακούς μυς . Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πυελική μπούκλα για να ελέγξετε την ευθυγράμμισή σας. Επικεντρωθείτε στην επίγνωση της κεντρικής γραμμής και της ισορροπίας μεταξύ δύο πλευρών του σώματος.

1. Ξεκινήστε τη διαδοχική αναπνοή
2. Αποπνέω. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς και τραβήξτε το κουμπί κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Αφήστε αυτή τη δράση να συνεχιστεί έτσι ώστε το ABS να πιέσει τη χαμηλότερη σπονδυλική στήλη στο πάτωμα.
3. Εισπνέω. Πιέστε προς τα κάτω μέσα από τα πόδια σας και αρχίστε να καμπυλώνετε τον κώδικά σας μέχρι το ανώτατο όριο. Ακολουθήστε τις γωνίες σας, τη σπονδυλική στήλη και τη μέση σπονδυλική στήλη, διατηρώντας τα πόδια σας παράλληλα. Θα έρθει να ξεκουραστεί με μια ευθεία γραμμή από τους γοφούς σας στους ώμους σας.
4. Αποπνέω. Τραβήξτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω στο πάτωμα ξεκινώντας με την άνω πλάτη, τους σπονδύλους στους σπονδύλους, μέχρι η κατώτερη σπονδυλική στήλη να εγκατασταθεί στο πάτωμα.
5. Εισπνέω. Απελευθερώστε την ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
6. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.

Swan Prep

Όταν κάνετε το κύκνο προετοιμασία ως warmup θα αρχίσετε πολύ μικρό. Είναι ακριβώς για να πάρει την σπονδυλική στήλη έτοιμη να κάνει κάποια πλάτη επέκταση (πίσω κάμψη) τύπους ασκήσεων, να πάρει το ABS εμπλακεί για την υποστήριξη και το συντονισμό με την αναπνοή.

1. Ξαπλώστε στο ματ πρόσωπο προς τα κάτω.
2. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας για να φέρετε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
3. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας , σηκώνοντας το κουμπί της κοιλιάς σας μακριά από το χαλάκι.
4. Εισπνέω. Προεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη πιέζοντας τους βραχίονες και τα χέρια σας στο χαλί.
5. Έκρηξη: Κρατήστε τα κοιλιακά σας ανυψωμένα καθώς απελευθερώνετε και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, επιστρέφοντας τον κορμό σας στο ματ διαδοχικά.
6. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.

Wall Roll Down

Ο κύλινδρος των τοίχων τεντώνει και διεγείρει την σπονδυλική στήλη και παίρνει τα κοιλιακά σας ζεστά. Πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση που χρησιμοποιείται ως μετάβαση από το δάπεδο σε στέκεται ή στέκεται στο πάτωμα. Εδώ χρησιμοποιούμε τον τοίχο για να βοηθήσουμε στην καλή ευθυγράμμιση . Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση ως γρήγορη παρακολούθηση στο σπίτι ή στο γραφείο.

1. Σταθείτε ψηλά σε έναν τοίχο και περπατήστε μόνο τα πόδια σας 6 έως 10 ίντσες μακριά από τον τοίχο.
2. Τραβήξτε τα κοιλιακά σας .
3. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
4. Κουνήστε το κεφάλι σας και αρχίστε να ρίχνετε αργά τη σπονδυλική σας στήλη κάτω και μακριά από τον τοίχο. Κρατήστε τα κοιλιακά σας κοιλιακούς.
5. Περάστε όσο μπορείτε χωρίς να αφήσετε τα ισχία σας να φεύγουν από τον τοίχο.
6. Ξεκινήστε την επιστροφή σας στον τοίχο, ξεκινώντας την κύλιση με τα χαμηλότερα κοιλιακά σας και συνεχίζοντας τους σπονδύλους από τον σπόνδυλο.
7. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Ξεκινήστε το Workout σας

Τώρα που έχετε ζεσταθεί, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας . Καθώς το κάνετε, θα δείτε ότι πολλές ασκήσεις Pilates βασίζονται στις κινήσεις που μόλις κάνατε.