"Τραβήξτε στο ABS!" Μια μικρή φράση που μπορεί να ονομαστεί ψαλμίδα των Πιλάτες, όμως είναι τόσο παρεξηγημένη.
Το τράβηγμα των κοιλιακών είναι θεμελιώδες για τη μέθοδο άσκησης Pilates . Πρόκειται για μια τεχνική που προωθείται σε φυσικοθεραπευτήρια, σε σωματική άσκηση και σε κάποιο βαθμό σε όλο τον κόσμο της φυσικής κατάστασης ως μέσο σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης.
Με την κατάλληλη εκπαίδευση, οι κοιλιακοί θα δημιουργήσουν έναν ολοκληρωμένο πυρήνα δύναμης που θα στηρίζει τη σπονδυλική στήλη και θα διευκολύνει τη σταθερότητα και την ελευθερία κίνησης σε όλο το σώμα.
Τι είναι να «τραβήξετε τα ABS» αποτελεσματικά και πώς είναι διαφορετική από την αποσταθεροποιητική προσέγγιση «πιπιλίζουν στη μέση» που εμφανίζεται σε πολλά σενάρια φυσικής κατάστασης;
Στο Pilates, θέλουμε να δημιουργήσουμε ένα ισχυρό, σταθερό θεμέλιο για κίνηση. Αναπτύσσουμε αυτήν την δύναμη για κίνηση, χρησιμοποιώντας τους μύες του πυελικού εδάφους και όλων των κοιλιακών μυών, διδάσκοντάς τους να εργάζονται αποτελεσματικά και σε αρμονία με τους μυς της πλάτης.
Ο Pilates δίνει ιδιαίτερη έμφαση στην εκπαίδευση των βαθύτερων κοιλιακών μυών, όπως η εγκάρσια κοιλιακή χώρα. Αυτοί οι μύες είναι συχνά υποανάπτυκτοι και δεν λειτουργούν εξίσου με τους συχνά καταπονημένους επιφανειακούς μυς, όπως το περίφημο rectus abdominus.
Εικόνες όπως "τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική σας στήλη", ή χειρότερα, "υποκρινίστε ότι έχετε χτυπηθεί στο στομάχι" χρησιμοποιούνται συχνά για να ενθαρρύνουν μια βαθιά έλξη των κοιλιακών. Αυτές οι εικόνες, ενώ μεταδίδουν το βλέμμα του τραβηγμένου σε κοιλιακούς, μπορεί να είναι παραπλανητικές.
Δίνουν έμφαση στην τράβηξη στη μέση και μπορεί να ενθαρρύνουν μια αποσταθεροποιητική κάμψη προς τα εμπρός του άνω κορμού μαζί με μια πιέτα της λεκάνης. Ο εσωτερικός μηχανισμός δημιουργίας ενός σταθερού πυρήνα δεν αρχίζει στο κοίλωμα της κοιλιάς, αλλά με την εμπλοκή των μυών του πυελικού εδάφους.
Χρησιμοποιήστε το πυελικό δάπεδο
Η εργασία των μυών του πυελικού εδάφους δεν είναι μόνο για τις γυναίκες ή αναπήδηση πίσω από την εγκυμοσύνη .
Η δέσμευση των μυών του πυελικού εδάφους είναι κρίσιμη για την παροχή μιας σταθερής βάσης κίνησης για κανέναν. Αισθάνεστε ότι τραβάτε το πυελικό δάπεδο προς τα πάνω και προς την κεντρική γραμμή. Κάποιος μπορεί επίσης να φανταστεί τραβώντας τα οστά κάθονται μαζί. Αυτό είναι παρόμοιο με τις ασκήσεις Kegel. Η μόνη πραγματική διαφορά είναι στην ένταση. Στο Kegels, κάποιος είναι εξ ολοκλήρου επικεντρωμένος στον πυελικό πυθμένα και η άνοδος μπορεί να είναι πιο επιθετική και σταθερή από ό, τι θα χρησιμοποιούσατε για γενική άσκηση.
Τραβήξτε και σκουπίστε τα κοιλιακά
Μετά την εμπλοκή του πυελικού εδάφους, η πραγματική έλξη αρχίζει ακριβώς πάνω από το ηβικό οστό και γίνεται μια βαθιά έλξη των κάτω κοιλιακών. Από εκεί, η δράση έλξης εξελίσσεται προς τα πάνω για να τραβήξει το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική στήλη, και στη συνέχεια στην άνω κοιλιακή περιοχή. Από εκεί, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι μπορούν να πάρουν μια επιπλέον ανοδική ανύψωση των κοιλιακών. αυτό είναι ένα πραγματικό σέσουλα των κοιλιακών. Αυτές οι κινήσεις δεν είναι τόσο προφανείς όσο μπορεί να ακούγονται, αλλά η κατανόηση από κάτω προς τα πάνω είναι ο καλύτερος τρόπος να εξασκηθείτε σωστά στην εμπλοκή των κοιλιακών μυών. Σημείωση: Η τράβηγμα δεν είναι μόνο από εμπρός προς τα πίσω, αλλά και από τις πλευρές του κορμού.
Μια ισχυρή πίσω λειτουργεί με το Abs
Το τράβηγμα του κοιλιακού άκρου συνήθως γίνεται με ουδέτερη σπονδυλική στήλη .
Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν οι φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης και η έλξη δεν δημιουργεί πρόσθια κάμψη της άνω σπονδυλικής στήλης ή πτυχή της λεκάνης. Καθώς οι κοιλιακοί τραβούν, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί και το μήκος και το πλάτος στο πίσω μέρος, καθώς οι μύες προκαλούνται για να αντισταθούν στην έλξη των κοιλιακών. Το Pilates χρησιμοποιεί τόσο κάμψη προς τα εμπρός όσο και επίπεδη ή καμπύλη (βλέπε εύρεση της καμπύλης C ) χαμηλότερη πλάτη για πολλές ασκήσεις στο Pilates, αλλά αυτές είναι επιλογές που γίνονται για συγκεκριμένες προθέσεις άσκησης πέρα από την αρχική τράβηγμα των κοιλιακών. Γενικά, μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη είναι η ισχυρότερη θέση και τι θέλουμε για αποτελεσματική καθημερινή κίνηση.
Πώς να αναπνεύσετε στην κοιλιακή εργασία
Μια ερώτηση που έρχεται πολλά για τους ανθρώπους που μαθαίνουν να τραβούν τα κοιλιακά τους είναι: "Αν έχω τα πάντα τόσο τράβηξε μέσα, πώς να αναπνεύσω;" Η απάντηση είναι ότι συνήθως χρησιμοποιούμε ένα πολύ μικρό ποσό της αναπνευστικής μας ικανότητας και τείνουμε να επικεντρωνόμαστε στο πρόσθιο σώμα. Στο Pilates, χρησιμοποιούμε πλευρική αναπνοή για να επιτρέψουμε στην αναπνοή να επεκταθεί πλήρως στις πλευρές και κάτω από το πίσω μέρος του σώματος. Με αυτόν τον τρόπο παρέχει πολύ χώρο αναπνοής, και βοηθά να ανοίξει και να επιμηκύνει το πίσω μέρος του σώματος επίσης.
Πότε να Τραβήξτε στα κοιλιακά
Στο Pilates και σε πολλά άλλα συστήματα άσκησης, η κοιλιακή άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί αρκετά έντονα ως εκπαιδευτικό εργαλείο. Η ιδέα είναι ότι οι μύες θα γίνουν ισχυρότεροι και η διαδραστικότητα τους θα οργανωθεί καλύτερα ώστε να υποστηριχθεί εύκολα η καθημερινή κίνηση ή ακόμα και η αθλητική κίνηση. Η πρόθεση δεν είναι να υπονοεί ότι η έντονη έλξη είναι ένα ιδανικό που θα ήταν σε δράση όλη την ώρα. Καθώς αναπτύσσεται ένας ισχυρότερος πυρήνας, οι μύες γίνονται πιο τονισμένοι και έτοιμοι για δράση. Αλλά δεν υπάρχει καμία ανάγκη να προσπαθήσετε να τραβήξετε τους κοιλιακούς σας όλη την ημέρα.
Ενσωμάτωση της κοιλιακής προπόνησης
Το τράβηγμα στις κοιλιακές κοιλίες είναι μόνο μέρος του συστήματος για την ανάπτυξη δύναμης και αποτελεσματικής κίνησης στο Pilates. Εξετάζουμε πάντα ολόκληρη την εικόνα, όπου η ευθυγράμμιση όλων των τμημάτων του σώματος, η πλήρης χρήση της αναπνοής και η εφαρμογή εστιασμένης συνειδητοποίησης αποτελούν αναπόσπαστο στοιχείο για την επίτευξη των πλήρων οφελών κάθε άσκησης. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με την ολοκληρωμένη προσέγγιση της άσκησης Pilates και τις έξι αρχές Pilates .
Τώρα που έχετε περισσότερη εικόνα για το πώς να εργαστείτε οι κοιλιακοί σας, ίσως θελήσετε να βάλετε τους κοιλιακούς σας σε δοκιμασία με την επίπεδη σειρά Pilates abs .