Πώς να χρησιμοποιήσετε το Pilates για να υποστηρίξετε μια εγκυμοσύνη Fit
Πολλές γυναίκες βρίσκουν το Pilates να είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την εγκυμοσύνη τους. Ένας από τους κορυφαίους λόγους pilates και η εγκυμοσύνη πάνε μαζί τόσο καλά είναι ότι Pilates είναι μεγάλη στην κατασκευή πυρήνα δύναμη . Εάν οι κοιλιακοί σας, οι οπίσθιοι και οι πυελικοί πυρήνες / οι κεφαλικοί μύες του Kegel είναι τονωμένοι, θα υποστηρίξουν μια πιο άνετη εγκυμοσύνη και παράδοση. Ο Πιλάτης είναι επίσης διάσημος για τη βοήθεια νέων μαμάδων να πάρουν τα στοιχεία τους πίσω μετά το μωρό γεννιέται!
Ένας άλλος μεγάλος λόγος για να κάνετε το Pilates κατά την εγκυμοσύνη είναι ότι ο Pilates είναι πολύ προσαρμόσιμος. Οι περισσότερες ασκήσεις Pilates μπορούν να τροποποιηθούν καθώς το σώμα και οι ικανότητές σας αλλάζουν. Οι τροποποιήσεις σας βοηθούν να διατηρήσετε την πρόθεση της άσκησης, αλλά προσαρμόστε τη φόρμα ώστε να λειτουργήσει για το σώμα σας. Διαβάστε τις Τροποποιήσεις Άσκησης για εισαγωγή στις τροποποιήσεις.
Λάβετε Καλή Οδηγία
Αρχικά, συμβουλευτείτε το γιατρό ή τη μαία σας.
Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ Πιλάτες πριν, θα είναι σημαντικό να βρείτε μια προγεννητική τάξη Pilates ή έναν εκπαιδευτή που μπορεί να σας δώσει πολλή προσοχή. Δεν συνιστάται να ξεκινήσετε να κάνετε Pilates μόνοι σας εάν δεν έχετε ήδη εργαστεί με τα βασικά στοιχεία. Μπορεί να θέλετε να διαβάσετε Συμβουλές για την επιλογή του εκπαιδευτή σας .
Αν έχετε ήδη ένα φόντο Pilates , είναι ακόμα ιδανικό να πάρετε μια προγεννητική κατηγορία Pilates ή να εργαστείτε απευθείας με έναν εκπαιδευτή. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά DVD, βίντεο και βιβλία που μπορούν να υποστηρίξουν την πρακτική σας.
Τρόφιμα, νερό και ενέργεια
Τρώτε ήδη για δύο, αλλά αν ασκείστε, καίτε περισσότερες θερμίδες και χάνετε νερό μέσω της εφίδρωσης. Ως εκ τούτου, θα θέλετε να αυξήσετε την θερμιδική σας πρόσληψη και να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Το Prenatal Pilates δεν είναι ιδιαίτερα έντονο, αλλά θα θελήσετε να προσέξετε να προσέχετε το σώμα σας (και το μωρό σας) και να ρυθμίσετε τον εαυτό σας.
Τα ενεργειακά σας επίπεδα θα αλλάξουν και δεν θέλετε να παρακάνετε. Ένας εμπειρογνώμονας ικανότητας δείχνουν ότι είναι η δοκιμασία ομιλίας . Εάν είστε πολύ τυλιγμένοι για να μιλήσετε με έναν περιστασιακό τόνο και ρυθμό, είναι καιρός να επιβραδύνετε. Άλλα σημάδια που χρειάζεστε για να κάνετε ένα διάλειμμα είναι ζάλη, αίσθημα αδυναμίας, ναυτία, αγωνιστική καρδιά, δύσπνοια, συσπάσεις της μήτρας, αιμορραγία ή διαρροή υγρού και πονοκέφαλος.
Καθώς το σώμα σας αλλάζει
Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει το κέντρο βάρους σας θα αλλάξει. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να είστε λίγο πιο επιφυλακτικοί όταν κάνετε ορισμένα πράγματα που είστε αρκετά συνηθισμένοι να κάνετε όπως να σηκωθείτε και να κατεβείτε για εργασία με ματ , να σηκωθείτε ή να απομακρυνθείτε από το μεταρρυθμιστή ή να εργαστείτε σε μια μπάλα άσκησης .
Οι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης προάγουν την ευελιξία των αρθρώσεων και των μυών. Οι γυναίκες βιώνουν περισσότερη πίεση στους μύες και τους συνδέσμους τους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, επειδή τα σώματά τους είναι σοφά κάνοντάς τα πιο «ελαστικά». Θα θελήσετε να είστε σίγουροι ότι δεν θα υπερφορτωθεί. Η εργασία σε μικρότερο εύρος κίνησης είναι συχνά ένας καλός τρόπος να συντονιστείτε στις λεπτότητες μιας άσκησης. Για παράδειγμα, αυτό θα ήταν μια καλή στιγμή για να εργαστείτε με τον συντονισμό στους μυς του πυελικού εδάφους , αναπνέοντας καλά, και να εργαστείτε ήπια με αντίθετο τέντωμα .
Σχετικά με το Scoop
Σε ένα συγκεκριμένο σημείο, όχι πολύ μακριά, η κοιλιακή κοιλότητα σας απλά δεν πηγαίνει να δουλέψει ή να μοιάζει σαν να το χρησιμοποιούσατε.
Το σημείο θα είναι να διατηρήσετε μια οριστική αίσθηση της δέσμευσης των κοιλιακών και του πυελικού εδάφους και να κάνετε ό, τι μπορείτε χωρίς να εργάζεστε πολύ σκληρά, μετά από όλα, υπάρχει κάποιος εκεί μέσα! Υπάρχει μια κατάσταση που συμβαίνει μερικές φορές αργότερα σε μια εγκυμοσύνη που ονομάζεται «διάσταση», όπου υπάρχει ένας διαχωρισμός των κοιλιακών μυών. Εάν έχετε διάσταση, θα θέλετε να τροποποιήσετε προσεκτικά τον εκπαιδευτή σας ή να διακόψετε τις προπονήσεις Pilates μέχρι να γεννηθεί το μωρό.
Εδώ είναι οδηγίες για να ελέγξετε εάν έχετε μια διάσταση από τον οδηγό άσκησης , Paige Waehner, στην εγκυμοσύνη σήμερα:
"Για να ελέγξετε για το διαχωρισμό ab, βρεθείτε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας περίπου 1 ή 2 εκατοστά κάτω από το κουμπί της κοιλιάς, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πόδια σας.
Ανυψώστε το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και εάν αισθάνεστε μια κορυφογραμμή που προεξέχει από τη μέση της κοιλιάς σας, αυτή είναι μια διάσταση. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε και αν αισθανθείτε οποιαδήποτε δυσφορία στις κοιλιακές σας κοιλώματα ή στα πίσω σας, σταματήστε! "
Μετά το πρώτο τρίμηνο
Μόλις βρεθείτε στο δεύτερο τρίμηνο, θα είναι καιρός να σταματήσετε να κάνετε ασκήσεις ενώ βρίσκεστε επίπεδη στην πλάτη σας. Αυτό συνιστάται λόγω της πιθανότητας παρεμπόδισης της παροχής αίματος στο μωρό. Συνιστάται επίσης να μην βάλετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τα υποστηρίξετε. Αυτό που σημαίνει είναι ότι οι γοφοί σας παραμένουν κάτω. Θα θελήσετε να εξαλείψετε τυχόν αιχμηρές κινήσεις από τη ρουτίνα σας. Ένα παράδειγμα θα ήταν ένθερμοι sidekicks, και φυσικά, οι ασκήσεις μεταρρυθμιστών με το board άλμα θα είναι έξω.
Η εγκυμοσύνη μπορεί να είναι ένας πολύ καλός χρόνος για να συντονιστείτε προς τα μέσα και να συνδεθείτε με τον πυρήνα του Pilates, τις αρχές άσκησης : κεντράρισμα, συγκέντρωση, έλεγχο, ακρίβεια, αναπνοή και ροή. Η συνεργασία με αυτές τις αρχές όχι μόνο θα ενισχύσει την εμπειρία της προπόνησής σας, αλλά θα προσφέρει επίσης δεξιότητες για να φέρει τη γέννηση και τη φροντίδα του μωρού σας.