Το Rolling Like a Ball είναι ένα πρότυπο, εξαιρετικό για τη σπονδυλική στήλη και τα βαθιά κοιλιακά
Μια κλασική άσκηση Pilates , κυλιόμενη σαν μπάλα, είναι σχεδόν πάντα συμπεριλαμβανόμενη στις μαθήματα Pilates mat .
Μερικοί άνθρωποι μπορούν να κυλήσουν σαν χάπι χάπι και να διασκεδάσουν πολύ με αυτή την άσκηση αμέσως. Για εκείνους από εμάς με χαμηλές πλάτες που δεν στρογγυλεύονται επίσης, οι τροχαίες ασκήσεις είναι λίγο πιο προκλητικές, αν και αξίζουν την προσπάθεια να αναπτυχθούν.
Οι κυλιόμενες ασκήσεις διεγείρουν τη σπονδυλική στήλη, δουλεύουν βαθιά τις κοιλιακές κοιλότητες και μας συντονίζουν στην εσωτερική ροή της κίνησης και της αναπνοής στο σώμα.
Πριν ξεκινήσεις
Το υποστηριζόμενο Roll Back είναι μια εξαιρετική προετοιμασία για αυτή την άσκηση. Αν δεν έχετε προηγουμένως προχωρήσει σε κύλιση, ίσως θελήσετε να εκτελέσετε πρώτα την Υποστήριξη Roll Back. Εάν έχετε προβλήματα πλάτης ή λαιμού, κολλήστε με το Υποστηριζόμενο Roll Back και περάστε τις ασκήσεις πλήρους κύλισης.
Μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε:
- Κρατήστε την κυλιόμενη θέση σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να διατηρήσετε αυτή την άσκηση ελεγχόμενη και ρέουσα.
- Μην ξεκινήσετε ποτέ το ρολό με το να ρίχνετε το πάνω μέρος του σώματος σας προς τα πίσω! Αυτό είναι ένα πολύ συνηθισμένο λάθος.
- Βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε επιφάνεια που είναι γεμισμένη. Ένα λεπτό στρώμα σε σκληρό δάπεδο δεν είναι αρκετό παραπέτασμα για τη σπονδυλική στήλη. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα χαλάκια Pilates .
- Για μια πιο εμπεριστατωμένη ματιά σε αυτό και σε άλλες ασκήσεις κύλισης, διαβάστε τις Συμβουλές για τις Κυλιόμενες Ασκήσεις .
Οδηγίες για κύλιση σαν μπάλα
- Καθίστε στο μαξιλάρι σας και κουνήστε τα χέρια σας πάνω από τις κνήμες σας, ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
- Πετάξτε τους ώμους σας, διευρύνετε την πλάτη σας, εμβαθύνετε τα κοιλιακά σας και κάνετε μια ωραία καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης. Μην τοποθετείτε το κεφάλι σας. ο λαιμός σας είναι μέρος της μακράς καμπύλης. Μπορεί να θέλετε να ελέγξετε την καμπύλη C.
- Σηκώστε τα πόδια σας από το χαλάκι και ισορροπία επάνω-ή ακριβώς πίσω-σας κάθονται οστά. Βλέπε εικ. 1 στο πλαίσιο εικόνας.
- Εισπνοή: Τραβήξτε το κάτω κοιλιακό άκρο μέσα και πάνω για να πάρετε τον εαυτό σας πηγαίνοντας και να επαναφέρετε την εισπνοή σας. Στρέψτε μόνο στους ώμους. Μην ρίχνετε πάνω στο λαιμό.
- Παύση. Βλέπε εικ. 2 στο πλαίσιο εικόνας.
- Έκρηξη: Μείνετε βαθιά μαζευμένοι με τη σπονδυλική στήλη σας καμπύλη. Χρησιμοποιήστε την εκπνοή και την κοιλιά για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
Επαναλάβετε 5 έως 6 φορές.
Συχνές ερωτήσεις για το γύρισμα σαν μια μπάλα
Έρχομαι στραβό. Γιατί;
Αν έρχεσαι στραβά, μπορεί να δουλεύεις το κοιλιακό σου ομοιόμορφα ή να τραβάς περισσότερο από τη μία πλευρά από την άλλη με τα χέρια σου. Προσπαθήστε να εστιάσετε στην κεντρική γραμμή. Αυτό θα βελτιωθεί καθώς ασκείτε.
Δεν τρέχω, χτυπάω και πονάω. Τι πρέπει να κάνω?
Πρώτον, μην αποθαρρύνεστε. Έχω δει μερικούς κορυφαίους δασκάλους του Pilates να έχουν πρόβλημα με αυτό (παρακολουθήστε το χτύπημα / χτύπημα σε βίντεο). Αυτή η άσκηση απαιτεί μια βαθιά απελευθέρωση της κατώτερης πλάτης σε μια πλήρη καμπύλη. Η καμπύλη είναι μια απόκριση στην βαθιά κοιλότητα των κοιλιακών. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να μάθετε να επιτρέπεται αυτό.
Εντωμεταξύ, μια σφιχτή χαμηλή πλάτη μπορεί να σημαίνει ότι ο κύλινδρος είναι κάτι περισσότερο από μια αποτυχημένη δράση. Παίξτε με μόνο το πρώτο μέρος για την εμβάθυνση των χαμηλών κοιλιακών και την αντίστοιχη πληρότητα της πλάτης.
Εάν το χτύπημα / χτύπημα είναι πολύ έντονο, μην το κάνετε. Εργαστείτε σε ασκήσεις όπως η Υποστηριζόμενη Roll Back και η εύρεση της καμπύλης C , καθώς και όλων των άλλων ενισχυτών της κοιλιάς. Τελικά θα βρείτε τον τόπο όπου ανοίγει η πλάτη ως απάντηση στο βάθος και την υποστήριξη των κοιλιακών.