Πάρτε το χρόνο να γνωρίσετε αυτή την άσκηση και θα διαπιστώσετε ότι έχει πολλαπλές χρήσεις ως εργαλείο κατάρτισης ευαισθητοποίησης, καθώς και μια προπόνηση ab. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την Υποστηριζόμενη Roll Back για να σας βοηθήσει να συντονίσετε τις κοιλιακές σας και πώς να τις χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε μια βαθιά σέσουλα. Το Roll Back θα αποκαλύψει αδύνατα σημεία και μέρη που θα μπείτε στον πειρασμό να προσπαθήσετε να αφήσετε την πλάτη, τους ώμους ή το λαιμό σας να πάρουν την πράξη.
Ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε την Υποστηριζόμενη Roll Back ως ένα χρόνο για να περάσετε πραγματικά τις αρχές του Pilates : αναπνοή, κεντράρισμα, συγκέντρωση, έλεγχος, ακρίβεια και ροή για να δείτε πώς λειτουργούν πραγματικά στην πρακτική σας. Στο τέλος των οδηγιών άσκησης, έχω συμπεριλάβει μια σειρά προτάσεων για την εργασία με μοντέλα αναπνοής στην Υποστηριζόμενη Roll Back.
Αν το Roll Up είναι μια δύσκολη άσκηση για εσάς, όπως συμβαίνει για πολλούς, το Supported Roll Back είναι η τέλεια προκαταρκτική άσκηση.
1 - Ρύθμιση
- Ξεκινήστε να κάθεστε σε όρθια θέση στα οστά σας. Τα πόδια είναι παράλληλα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας ακριβώς πάνω από το πίσω μέρος του γόνατος.
- Τοποθετήστε το πυελικό σας δάπεδο και τους κοιλιακούς μυς, έτσι ώστε να υποστηρίζεται εύκολα το άνω μέρος του σώματος. Οι ώμοι πέφτουν και ο λαιμός χαλαρώνει.
- Ωρίστε τα πόδια σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τις πλάτες των ποδιών εμπλεγμένες και μια σύνδεση μεταξύ της φτέρνας σας και να καθίσετε τα οστά καθώς γυρίζετε πίσω. Εάν αυτό είναι δυσάρεστο, είναι εντάξει, κρατήστε τα πόδια σταθερά.
- Πάρτε ένα λεπτό για να αναπνεύσετε πλήρως, εστιάζοντας στο μήκος πάνω και κάτω από τη σπονδυλική στήλη.
Πριν ξεκινήσετε την επαναφορά σας, θυμηθείτε ότι πρόκειται για μια άσκηση με σέσουλα, όχι για μια καταρρέουσα κίνηση. Είναι ένας ανελκυστήρας και τραβήξτε πίσω τους κοιλιακούς μυς, με μια αντίστοιχη καμπύλη επιμήκυνσης της σπονδυλικής στήλης καθώς απομακρύνεστε από τα οστά κάθονται.
Κρατήστε τη μέση γραμμή του σώματος στο μυαλό έτσι ώστε τα πόδια να παραμένουν παράλληλα με την καλή ευθυγράμμιση από το toe στον αστράγαλο, στο γόνατο και στο ισχίο.
2 - Ξεκινήστε το Roll Back
- Τραβήξτε βαθιά τις κάτω κοιλιακές για να ξεκινήσει η κίνηση. Ξεκινήστε πολύ χαμηλά, ακριβώς πάνω από το ηβικό οστό σας. Αφήστε την πλάτη σας να επεκταθεί και δημιουργήστε μια καμπύλη "πάνω και πάνω" ως απάντηση. Κρατήστε το στήθος ανοιχτό και τους ώμους κάτω.
- Κρατήστε την καμπύλη σας καθώς πέστε πίσω και διατηρήστε μια βαθιά έλξη της κοιλιακής περιοχής. Χρησιμοποιήστε την υποστήριξη των χεριών για να κρατήσετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τα κοιλιακά σας, και μην αφήνετε την πλάτη ή το λαιμό να εμπλακεί υπερβολικά. Σημειώστε πού εμπλέκονται διάφορα μέρη του κοιλιακού. Δείτε πόσο βαθιά μπορείτε να φτιάξετε την καμπύλη σας χωρίς να χτυπάτε τους ώμους σας.
- Πηγαίνετε τόσο μακριά όσο μπορείτε να πάτε ομαλά. Εάν οι κοιλιακοί σας άρχισαν να τινάζουν (που είναι εντάξει), ή ο λαιμός σας είναι τεταμένος, σβήστε λίγο.
3 - Η επιστροφή
Ξεκινήστε την επιστροφή σε όρθια θέση με τα κάτω κοιλιακούς. Κρατήστε την καμπύλη C μέχρι να φτάσετε ξανά στα καθίσματα σας και έπειτα στείλτε το κομμάτι κάτω στο πάτωμα καθώς αφήνετε την σπονδυλική στήλη να ανοίξει προς τον ουρανό, ενώ οι ώμοι πέφτουν.
Επαναλάβετε: 4-6 φορές. Εργαστείτε ξανά με ένα σχέδιο αναπνοής.
4 - Αναπνοή Μοτίβα
Μόλις πάρετε την ακολουθία της κίνησης μπορεί να θέλετε να παίξετε με το πώς λειτουργεί η αναπνοή για να υποστηρίξει τη ροή της κίνησης. Μπορείτε να μάθετε πολλά προσπαθώντας μερικά διαφορετικά μοτίβα αναπνοής με την ίδια άσκηση.
Δοκιμάστε κάποιο από τα παρακάτω μοτίβα. Ο καθένας θα σας προσφέρει μια διαφορετική αντίληψη για το πώς να εργαστείτε με την αναπνοή για να εμβαθύνετε τη σέσουλα σας, να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή για να γεμίσετε την πλάτη σας και να βελτιώσετε τον έλεγχο και τη ροή σε μια άσκηση. Απλά να είστε σαφής σχετικά με το πρότυπο που θέλετε να χρησιμοποιήσετε πριν ξεκινήσετε.
Αναπνοή Μοτίβα:
- Εισπνεύστε να επιστρέψετε. Εκπνεύστε για να επιστρέψετε.
- Εισπνεύστε να επιστρέψετε. Κρατήστε και εκπνεύστε. Εισπνεύστε να επιστρέψετε στην καμπύλη. Εκπνεύστε για να καθίσετε όρθια.
- Εκπνεύστε πίσω. Εισπνεύστε να επιστρέψετε.
- Εκπνεύστε πίσω. Κρατήστε και εισπνεύστε. Εκδηλώστε για να εμφανιστείτε. Εισπνεύστε να καθίσετε όρθια.