Η πληγή συμβαίνει σε όλους, ειδικά αν είστε νέοι για να ασκήσετε ή να δοκιμάσετε μια νέα δραστηριότητα, αλλά τι συμβαίνει εάν είστε επώδυνος και έχετε μια προπόνηση έρχεται;
Η σύντομη απάντηση είναι ότι εξαρτάται από το πόσο πληγή είστε και τι είδους προπόνηση κάνετε.
Οδηγίες ευαισθησίας
Χρησιμοποιήστε αυτές τις σκέψεις για να αποφασίσετε για την επόμενη προπόνηση:
- Εάν είστε πολύ επώδυνος : Όπως και με τα μαλλιά σας θα έβλαπτε εάν το βουρτσίζατε (και αυτό αν μπορείτε να σηκώσετε το πινέλο), το ξεπεράσατε και ακόμη και μικρές κινήσεις θα βλάψουν. Ο πόνος μπορεί να είναι χειρότερος τη δεύτερη ημέρα, οπότε πάρτε τουλάχιστον δύο, ίσως τρεις, ημέρες μακριά και δοκιμάστε τις συμβουλές που αναφέρονται παρακάτω για την αντιμετώπιση του πόνου των μυών. Την τρίτη ή τέταρτη ημέρα, δοκιμάστε το φως καρδιο (π.χ. περπάτημα) ή μια ελαφρύτερη έκδοση της αρχικής προπόνησης που κάνατε χρησιμοποιώντας ελαφρύτερα βάρη ή χωρίς βάρος, λιγότερα σύνολα και λιγότερη συνολική ένταση .
- Εάν είστε αισθητά πληγή : είτε κάνετε μια ημέρα ανάπαυσης είτε δοκιμάστε μια ελαφριά άσκηση καρδιο και τεντώστε την επόμενη μέρα.
- Εάν είστε λίγο δύσκαμπτος : Δοκιμάστε ένα ελαφρύ έως μέτριο workout cardio μαζί με τεντώματα για τους δύσκαμπτους μύες.
Γιατί έχω πονάει;
Ο πόνος των μυών (ή, με φανταχτερό τρόπο, η καθυστέρηση της εμφάνισης του πόνου των μυών ) είναι φυσικός όταν προκαλείτε τους μύες με νέες ασκήσεις ή μεγαλύτερη ένταση. Όταν βάζετε μια νέα πίεση στο σώμα, προσαρμόζεται έτσι ώστε να μπορεί να χειριστεί αυτό το νέο φορτίο. Μέρος της διαδικασίας προσαρμογής περιλαμβάνει μυϊκή πόνο, μικροσκοπικά δάκρυα στο συνδετικό ιστό που στηρίζουν και περιβάλλουν τον μυ.
Οι πονηροί μύες βρίσκονται στη διαδικασία της επούλωσης και αυξάνονται ισχυρότεροι, οπότε θα πρέπει να αποφύγετε να τους τονίζετε ακόμα περισσότερο κάνοντας έντονη και έντονη άσκηση. Ωστόσο, μια ελαφριά προπόνηση μπορεί να προσφέρει κάποια προσωρινή ανακούφιση καθώς θερμαίνετε τους μυς και δημιουργείτε περισσότερη ροή αίματος.
Αντιμετώπιση του μυϊκού πόνου
Δοκιμάστε αυτές τις μεθόδους για την αντιμετώπιση του πόνου των μυών:
- Ελαφρά άσκηση : Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η γιόγκα , η ελαφριά προπόνηση (χωρίς βάρος ή πολύ ελαφρά βάρη) ή το ελαφρύ καρδιο (π.χ. περπάτημα ) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων των DOM.
- Μασάζ : Αν και οι μελέτες είναι αντικρουόμενες, υπάρχουν μερικές μελέτες που δείχνουν ότι το μασάζ μπορεί να ανακουφίσει κάποια μυϊκή πόνο.
- Αντιφλεγμονώδη φάρμακα : Τα ΜΣΑΦ όπως η ιβουπροφαίνη μπορούν να μειώσουν τον πόνο και τη φλεγμονή. Υπάρχουν ανεπιθύμητες ενέργειες, οπότε ενημερώστε το γιατρό σας πριν πάρετε αντιφλεγμονώδη φάρμακα.
- Λουτρά πάγου : Υπάρχουν επίσης αντικρουόμενες μελέτες σχετικά με τα λουτρά πάγου, αλλά μερικές μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βελτιώσουν την ανάκαμψη από τα DOM. Είτε μπορείτε να ανεχτείτε κάθονται σε μια μπανιέρα γεμάτη πάγο είναι μια εντελώς διαφορετική ερώτηση.
- Ώρα : Ο χρόνος είναι το μόνο πράγμα που λειτουργεί κάθε φορά. Ο περισσότερος πόνος θα χαλαρώσει μετά από περίπου 2-3 ημέρες, επιτρέποντάς σας να επιστρέψετε στις προπονήσεις σας.
Αποφυγή μυϊκής πόνος
Είναι αδύνατο να αποφύγετε εντελώς τον πόνο των μυών, ειδικά εάν έχετε έναν στόχο να χάσετε βάρος ή να αλλάξετε το σώμα σας. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η διαδικασία ανάκτησης είναι εξίσου σημαντική με τις προπονήσεις.
Είναι κατά τις ημέρες ξεκούρασης που το σώμα σας θεραπεύει και μεγαλώνει. Δεν μπορεί να το κάνει αυτό αν δεν το δώσετε αρκετό υπόλοιπο.
Ενώ δεν μπορείτε να αποφύγετε εντελώς την πληγή, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το ελαχιστοποιήσετε:
- Ευκολία στις ασκήσεις σας : Ξεκινήστε αργά για να επιτρέψετε στους μυς σας να προσαρμόζονται σταδιακά στο άγχος νέων δραστηριοτήτων ή εντάσεων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν έχετε κάνει ένα μεγάλο διάλειμμα από την άσκηση. Η επιστροφή στις ασκήσεις που κάνατε μπορεί να είναι πάρα πολύ για το σώμα σας.
- Σταδιακά να χτίσετε την ένταση : Για να αποκτήσετε φόρμα, να καψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος, πρέπει να αμφισβητήσετε το σώμα σας με περισσότερο στρες από ό, τι συνηθίζεται, ένα από τα πράγματα που προκαλούν πόνο. Εάν είστε αρχάριος, οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι πιο άγχος από ό, τι το σώμα σας είναι συνηθισμένο, έτσι μπορεί να χρειαστεί να μείνετε με την ίδια workouts για 1-2 εβδομάδες πριν προσθέσετε ένταση.
- Να είστε συνεπείς : Μόλις πάρετε πληγή από μια συγκεκριμένη προπόνηση ή ένταση, δεν θα πρέπει να το δοκιμάσετε πάλι μέχρι την ένταση αυξάνεται. Συνεχίζοντας την άσκηση τακτικά θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε αυτό το επίπεδο αντοχής μέχρι να είστε έτοιμοι για περισσότερη ένταση.
> Πηγές:
> Boyle, CA, SP Sayers, ΒΕ Jensen, et αϊ. Τα αποτελέσματα της κατάρτισης γιόγκα και μια ενιαία περίοδος γιόγκα στην καθυστερημένη έναρξη του πόνου των μυών στο κάτω άκρο. J Αντοχή Cond Res. 2004 Nov, 18 (4): 723-9.
> Nosaka, Κ., Και Μ. Newton. Επαναλαμβανόμενες εκκεντρικές περιόδους άσκησης δεν επιδεινώνουν τη μυϊκή βλάβη και την επισκευή. J Αντοχή Cond Res. 2002 Φεβ · 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Η επίδραση της θεραπείας νερού σε αντίθεση με τα συμπτώματα της επιβράδυνσης του μυϊκού πόνου. J Αντοχή Cond Res. 2007 Αυγ, 21 (3): 697-702.