Το σύνδρομο του ιλιώτικου ζεύγους (IT), ή το ITBS, είναι μία από τις πιο κοινές αιτίες πόνου που γίνεται αισθητή στο εξωτερικό του γονάτου. Είναι πιο συνηθισμένο στους δρομείς, τους πεζοπόρους και τους ποδηλάτες, αλλά οποιοσδήποτε αθλητής που παίζει σπορ που απαιτεί επαναλαμβανόμενη κάμψη στο γόνατο μπορεί να βρεθεί αντιμέτωπος με τον πόνο στο Band Bandwagon.
Το Iliotibial Band είναι ένας σκληρός, παχύς ινώδης ιστός αποτελούμενος από περιτονία που εκτείνεται κατά μήκος του έξω μέρους του μηρού από το ισχίο έως το γόνατο και την κνήμη του κάτω ποδιού.
Η επαναλαμβανόμενη κάμψη και η επέκταση του γόνατος (όπως συμβαίνει στο τρέξιμο) μπορεί να οδηγήσουν σε τριβή και φλεγμονή της ζώνης πληροφορικής ή / και της θυλάκωσης μεταξύ της ζώνης IT και του μηριαίου epicondyle του γόνατος. Με τον καιρό αυτό ο ερεθισμός οδηγεί στο σύνδρομο IT Band.
Συμβουλές για την πρόληψη του συνδρόμου IT Band
Οι παρακάτω γρήγορες συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε το σύνδρομο IT Band.
- Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για να απελευθερώσετε την ζώνη πληροφορικής . Αν έχετε στεγανότητα στη ζώνη IT, η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού τακτικά είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να βοηθήσετε στην ανακούφιση του πόνου σας.
- Αντικαταστήστε τα παπούτσια τακτικά
Είναι σημαντικό να αλλάζετε τα παπούτσια σας κάθε 300 με 500 μίλια ή κάθε 3 έως 4 μήνες. Τα φθαρμένα παπούτσια απορροφούν λιγότερα σοκ που μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη συχνότητα εμφάνισης του πόνου της ζώνης IT. Εάν τρέχετε πολλά μίλια, σκεφτείτε να αλλάξετε ανάμεσα σε δύο ζευγάρια παπούτσια για να επιτρέψετε 24 ώρες για το μαξιλάρι απορρόφησης κραδασμών του παπουτσιού να επιστρέψει στη βέλτιστη μορφή του, προτού να τρέξει ξανά σε αυτά.
- Αναβαθμίστε αργά τη διανυόμενη απόσταση . Είναι σημαντικό να προσθέσετε χιλιόμετρα και ένταση πολύ αργά για να σας επιτρέψει να προσαρμόσετε το σώμα στις απαιτήσεις της λειτουργίας. Το να κάνετε πάρα πολύ, πολύ σύντομα είναι μια πολύ συνηθισμένη αιτία υπερβολικών τραυματισμών.
- Σταδιακά προσθέστε προπόνηση σε λόφο
Το Hill που τρέχει, ιδιαίτερα το downhill, αυξάνει την τριβή στην IT Band και είναι δύσκολο για τα τετρακέφαλα. Ως κόπωση των τετραγώνων, χάνουν την ικανότητα να σταθεροποιούν και να ελέγχουν τη θέση εντοπισμού γονάτων, η οποία επίσης αυξάνει την πίεση στην ζώνη πληροφορικής.
- Αποφύγετε την εκπαίδευση σε ανώμαλες επιφάνειες
Εάν είστε επιρρεπείς σε πόνο στο γόνατο, προσέξτε την επιφάνεια που τρέχετε. Οι διαβαθμισμένες ή γωνιακές επιφάνειες συχνά αυξάνουν την τάση και την τάση στην IT ζώνη του κατωφλιού. - Κρατήστε την άρθρωση του γόνατος καλυμμένη και ζεστή
Οι αθλητές Μαΐου δεν μπορούν να προστατεύσουν τα γόνατα επαρκώς σε χαμηλές θερμοκρασίες. Το IT Band είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στο κρύο και οι ειδικοί συστήνουν στους αθλητές να κρατούν τα γόνατα που καλύπτονται κατά τη διάρκεια του αθλητισμού όταν οι θερμοκρασίες είναι κάτω από 60 μοίρες. - Πάντα να κρυώνετε και να τεντώνετε μετά την άσκηση
Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για να απελευθερώσετε το IT Band μετά την άσκηση, όταν οι μύες είναι ζεστοί και εύκαμπτοι. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ευαισθησίες ή πόνο στη ζώνη IT, εφαρμόστε πάγο μετά από άσκηση, όπως είναι απαραίτητο, για να μειώσετε τη φλεγμονή και τον πόνο. - Ελέγξτε τη Λίστα ελέγχου για Τραυματισμούς Υπερβολικής Χρήσης
Ακολουθώντας ορισμένες γενικές οδηγίες, θα σας βοηθήσουμε να αποτρέψετε το σύνδρομο IT Band, καθώς και πολλούς άλλους κοινούς αθλητικούς τραυματισμούς.
> Πηγές:
> Fredericson Μ, et al: Γρήγορες λύσεις για σύνδρομο ηλιποβιακής ζώνης. Ιατρός & Αθλητική Ιατρική. 2000, Τόμος 28.
> Khaund, R. et αϊ. Σύνδρομο ηλιτιοβιακής ζώνης: Κοινή πηγή του πόνου του γόνατος. Am Fam Physician. 2005 Apr 15 · 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson Μ, et αϊ. Ποσοτική ανάλυση της σχετικής αποτελεσματικότητας των τριών τμημάτων της ιλατοβιακής ζώνης. Arch Phys Med Rehabil. 2002, 83: 589-92