Οι κύλινδροι αφρού προσφέρουν πολλά από τα ίδια πλεονεκτήματα με ένα αθλητικό μασάζ , χωρίς τη μεγάλη τιμή.
Ένας κύλινδρος αφρού όχι μόνο τεντώνει τους μυς και τους τένοντες αλλά επίσης διασπά τις συγκολλήσεις των μαλακών ιστών και τον ιστό ουλής. Χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος και έναν κυλινδρικό κύλινδρο αφρού, μπορείτε να εκτελέσετε αυτο-μασάζ ή μυοσκελετική απελευθέρωση, να σπάσετε τα σημεία σκανδάλης και να καταπραΰνετε τη στενή περιτονία ενώ αυξάνετε τη ροή του αίματος και την κυκλοφορία στους μαλακούς ιστούς.
1 - Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού για την απελευθέρωση του Myofascial
Πως δουλεύει
Η επιφανειακή περιτονία είναι ένας μαλακός συνδετικός ιστός που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Ανασυγκροτεί και συνδέει τους μύες, τα οστά, τα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία του σώματος. Μαζί, οι μυς και η περιτονία αποτελούν το λεγόμενο μυοφασικό σύστημα. Για διάφορους λόγους, όπως η αχρηστία, η έλλειψη τέντωσης ή οι τραυματισμοί, η περιτονία και ο υποκείμενος μυϊκός ιστός μπορεί να κολλήσει μαζί. Αυτό ονομάζεται πρόσφυση και οδηγεί σε περιορισμένη κίνηση των μυών. Προκαλεί επίσης πόνο, πόνο και μειωμένη ευελιξία ή εύρος κίνησης .
Η απελευθέρωση του μυοκαρδίου είναι μια τεχνική αμαξώματος στην οποία ένας ασκούμενος χρησιμοποιεί απαλή, παρατεταμένη πίεση στους μαλακούς ιστούς ενώ εφαρμόζει έλξη στην περιτονία. Αυτή η τεχνική έχει ως αποτέλεσμα μαλάκυνση και επιμήκυνση (απελευθέρωση) της περιτονίας και διάσπαση ιστού ουλής ή προσφύσεων μεταξύ του δέρματος, των μυών και των οστών.
Η μυοφασική απελευθέρωση έχει επίσης αποδειχθεί ότι ανακουφίζει διάφορους πόνους των μυών και των αρθρώσεων, όπως σύνδρομο ζώνης πληροφορικής και νάρθηκα, καθώς και βελτίωση της ευελιξίας και της εμβέλειας της κίνησης.
Οι κύλινδροι αφρού είναι φθηνοί και με λίγο πειραματισμό, μπορείτε να στοχεύσετε ακριβώς για κάθε ομάδα μυών. Το τελευταίο στυλ του κυλίνδρου αφρού, ο κύλινδρος αφρού πλέγματος , έχει ένα μοναδικό σχεδιασμό και κατασκευή που προσφέρει ένα πιο στοχοθετημένο αυτο-μασάζ με σημείο σκανδαλισμού.
Όλοι οι κύλινδροι αφρού
Ο κύλινδρος αφρού πλέγματος | Διαβάστε την αναθεώρηση
Υφασμάτινος κύλινδρος αφρού Thera-Roll | Διαβάστε την αναθεώρηση
Εκτελέστε τον καλύτερο κύλινδρο αφρού καλού Elite | Διαβάστε την αναθεώρηση
2 - Συμβουλές για τη χρήση κυλίνδρων αφρού
Η χρήση ενός κυλίνδρου αφρού είναι απλή, αλλά σε ορισμένες περιοχές μπορεί να χρειαστεί κάποια πρακτική και κάποια παραμόρφωση του σώματος. Αρχίζετε με την εύρεση ενός σχετικά ανοικτού χώρου με κάποιο χώρο δαπέδου. Τοποθετήστε το σώμα σας με την περιοχή που θέλετε να εργαστείτε πάνω από τον κύλινδρο αφρού. Το σωματικό σας βάρος δημιουργεί την πίεση που μασά και απελευθερώνει σφιχτά σημεία στην περιτονία. Μπορείτε να ελέγξετε την πίεση εφαρμόζοντας περισσότερο ή λιγότερο σωματικό βάρος στον κύλινδρο αφρού και χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πόδια σας για να αντισταθμίσετε το βάρος σας όπως απαιτείται. Είναι χρήσιμο να δοκιμάσετε μια ποικιλία θέσεων και να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Συμβουλές για τη χρήση ενός κυλίνδρου αφρού
Πάντα επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού για απελευθέρωση του μυοκαρδίου.
- Εκτελέστε συνεδρίες αφρού κυλίνδρων όταν οι μύες σας είναι ζεστοί ή μετά από μια προπόνηση.
- Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από την περιοχή των μαλακών ιστών που θέλετε να απελευθερώσετε ή να χαλαρώσετε.
- Γυρίστε απαλά το βάρος του σώματος σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω στον κύλινδρο, ενώ στοχεύετε στον επηρεασμένο μυ.
- Μετακινήστε αργά και εργάζονται από το κέντρο του σώματος προς τα άκρα σας.
- Αν βρείτε μια ιδιαίτερα οδυνηρή περιοχή (σημείο ενεργοποίησης), κρατήστε τη θέση μέχρι να μαλακώσει η περιοχή.
- Εστίαση σε περιοχές που είναι σφιχτές ή έχουν μειωμένη εμβέλεια κίνησης.
- Περάστε πάνω από κάθε περιοχή μερικές φορές μέχρι να νιώσετε ότι χαλαρώνετε. Περιμένετε κάποια δυσφορία. Μπορεί να αισθάνεται πολύ τρυφερός ή μελανιασμένος στην αρχή.
- Μείνετε στον μαλακό ιστό και αποφύγετε την κύλιση απευθείας πάνω από τα οστά ή τις αρθρώσεις.
- Κρατήστε τις πρώτες σας συνόδους κυλίνδρων αφρού σύντομες. Περίπου 15 λεπτά είναι το μόνο που χρειάζεστε.
- Ξεκουραστείτε μια μέρα μεταξύ των περιόδων σύνδεσης κατά την εκκίνηση.
- Πίνετε άφθονο νερό μετά από μια συνεδρία, όπως θα κάνατε και μετά από ένα αθλητικό μασάζ.
- Μετά από λίγες εβδομάδες, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο και τη συχνότητα της περιόδου σύνδεσης σας αν επιλέξετε.
- Μην χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο αφρού χωρίς την έγκριση του ιατρού σας εάν έχετε οποιαδήποτε καρδιακή ή αγγειακή νόσο ή μια πάθηση χρόνιου πόνου.
3 - Άσκηση κυλίνδρων αφρού για γλουτές και χτυπήματα
Για να δουλέψετε τα glutes σας και τα hamstrings (πίσω από τους μηρούς) ξεκινήστε καθισμένος στο ρολό με το μαλακό, κρεατοελιές του γλουτού σας ακριβώς πάνω από τον κύλινδρο. Ξεκινήστε σιγά-σιγά να κυλήσετε εμπρός και πίσω και ελαφρώς πλάι-πλάι για να απελευθερώσετε τυχόν σφιχτά σημεία στο μυ.
Σιγουρευτείτε αργά το πόδι σας προς το γόνατό σας και δουλέψτε τα κλαδιά με τον ίδιο τρόπο. (εικόνα παραπάνω). Αλλάξτε τη θέση σας από τη μία στην άλλη για να εργαστείτε ολόκληρο το μυ. Αργά κυλήστε από το γλουτό κάτω μέχρι το γόνατο να σταματήσει σε οποιαδήποτε σφιχτά ή πληγή σημεία.
Αυξήστε ή μειώστε την πίεση χρησιμοποιώντας ένα ή και τα δύο πόδια τη φορά. Τραβήξτε τα πόδια σας μέσα και έξω για να καλύψετε ολόκληρη την ομάδα των μυών.
4 - Άσκηση κυλίνδρου αφρού για τα τετρακέφαλα
Η απελευθέρωση των τετρακεφαλών σας (quads) είναι μία από τις πιο εύκολες ασκήσεις με κυλίνδρους αφρού. Τοποθετήστε απλά πάνω από τον κύλινδρο χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για ισορροπία και εργάζονται το μπροστινό μέρος του μηρού από το ισχίο μέχρι το γόνατο.
Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με ένα ή και τα δύο πόδια στο ρολό, ανάλογα με την πίεση που μπορείτε να χειριστείτε ή να επιθυμήσετε. Εάν θέλετε λιγότερη πίεση, κρατήστε το ένα πόδι μακριά από τον κύλινδρο και χρησιμοποιήστε το πόδι για να υποστηρίξετε κάποιο από το σωματικό σας βάρος.
5 - Τεντώστε τη μύτη με τον κύλινδρο αφρού
Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τα μοσχάρια. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για υποστήριξη, σιγά-σιγά κυλάτε από το γόνατο μέχρι τον αστράγαλο να σταματάει σε κάθε σφιχτό ή πληγή σημεία.
Τραβήξτε τα πόδια σας μέσα και έξω. Κρατήστε τα δάκτυλα λυγισμένα και υποδείξτε για να εργαστεί ολόκληρη η ομάδα μυών.
Αυξήστε ή μειώστε την πίεση χρησιμοποιώντας ένα ή και τα δύο πόδια κάθε φορά ή τοποθετήστε το ένα πόδι στην άλλη για ακόμα μεγαλύτερη πίεση.
6 - Stretch με κυλίνδρους αφρού για την ζώνη πληροφορικής
Η χρήση του κυλίνδρου αφρού στη ζώνη πληροφορικής μπορεί να είναι οδυνηρή, αλλά πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι ένα από τα πιο χρήσιμα τμήματα που θα κάνετε με τον κύλινδρο αφρού.
Ξαπλώστε στο ρολό από την πλευρά σας, με τον κύλινδρο να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το ισχίο. Το άνω πόδι σας μπορεί να ευθυγραμμιστεί με το κάτω πόδι αν θέλετε πολύ πίεση. Ή, λυγίστε μπροστά σας για να εκφορτώσετε κάποιο από το βάρος του σώματος σας και να δώσετε καλύτερη ισορροπία.
Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για στήριξη και κυλήστε από το ισχίο μέχρι το γόνατό σας, σταματώντας σε οποιαδήποτε σφιχτά ή πληγή σημεία. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
7 - Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού στην ανώτερη πλάτη
Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για να κάνετε μασάζ και να απελευθερώσετε τους μύες της άνω πλάτης (τραπέζι και ρομβοειδή) τοποθετώντας τον κύλινδρο αφρού κάτω από τις ωμοπλάτες σας. Υποστηρίξτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας και κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να ελέγξετε την κίνηση και την πίεση σας και να αρχίσετε να κυλήσετε προς το κεφάλι σας, πατώντας σε οποιαδήποτε πληγές. Τραβήξτε πίσω προς τα μέσα και επαναλάβετε.