Κολοκύθα χάλυβα κοπή πλιγούρι βρώμης με καρύδια και αποξηραμένα κεράσια

Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)

Θερμίδες - 323

Λίπος - 8g

Carbs - 57g

Πρωτεΐνη - 9g

Συνολικός χρόνος 45 λεπτά
Προετοιμασία 5 λεπτά , Cook 40 λεπτά
Μερίδες 2 (1 1/4 φλιτζάνια το καθένα)

Τόσο το κολοκύθα όσο και τα αποξηραμένα κεράσια είναι πλούσια σε καροτενοειδή , τα οποία το σώμα μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, μια θρεπτική ουσία σημαντική για την ανοσολογική λειτουργία και τη διατήρηση υγιών κυττάρων. Η κολοκύθα περιέχει επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, κίτρινα χρωματισμένα καροτενοειδή που βοηθούν στην προστασία της υγείας των ματιών με το φιλτράρισμα υπεριώδους ακτινοβολίας υψηλής ενέργειας που μπορεί να βλάψει τον οφθαλμικό φακό και τον αμφιβληστροειδή.

Συνδυάζοντας αυτά τα θρεπτικά συστατικά με χυτοσίδηρο, μετατρέπετε το πρωινό σας σε γεύμα πολύ καλό για εσάς. Η κατανάλωση διαλυτού πλούσιου σε ίνες βρώμης για πρωινό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και να έχει προστατευτικό αποτέλεσμα στην καρδιά.

Συστατικά

• 1/2 φλιτζάνι χάλυβα κοπής βρώμης
• 1 φλιτζάνι νερό
• 1/2 φλιτζάνι γάλα χαμηλού βάρους
• 1/2 κύπελλο κολοκύθας κολοκύθας
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού σκελίδες
• 2 κουταλιές σούπας σφενδάμου
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια
• 2 κουταλιές της σούπας κεράσια

Παρασκευή

1. Τοποθετήστε τη βρώμη σε μια μέτρια κατσαρόλα και θερμαίνετε πάνω από το μεσαίο υψηλό, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να αρχίσουν οι βρώμες ελαφρά τοστ, περίπου 3 λεπτά.
2. Προσθέστε το νερό και το γάλα και βράστε, ανακατεύοντας συχνά.
3. Μειώστε τη θερμότητα σε χαμηλή σιγοβράστε, καλύψτε την κατσαρόλα και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για 15 έως 20 λεπτά.
4. Ανακατέψτε τον πολτό κολοκύθας, τα μπαχαρικά και το σιρόπι σφενδάμου 1 κουταλιά της σούπας και σιγοβράστε ακάλυπτα, ανακατεύοντας περιστασιακά για άλλα 5 λεπτά.

1. Απενεργοποιήστε τη ζέστη και σκουπίστε σε 2 κύπελλα.
2. Τηγανίστε τα καρύδια σε μια ξηρή κατσαρόλα μέχρι να μυρίσουν αρωματικά και μόλις αρχίζουν να καφέ, περίπου 3 λεπτά.
3. Διαχωρίστε τα ψημένα καρύδια, τα αποξηραμένα κεράσια και την υπόλοιπη σούπας σούπας σφενδάμου ανάμεσα στα δύο κύπελλα.

Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών

Για μια καλοκαιρινή αποτύπωση, αφαιρέστε το πουρέ κολοκύθας και προσθέστε επιπλέον γάλα στη θέση του. Η λήψη της κολοκύθας, η οποία είναι αμυλούχο λαχανικό, θα μειώσει ελαφρώς την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1/2 φλιτζάνι γάλακτος περιέχει 6 γραμμάρια υδατανθράκων έναντι 1/2 φλυτζανιών κολοκύθας, που περιέχει 10 γραμμάρια υδατανθράκων) και ενισχύει την πρωτεΐνη στο συνταγή.

Για μια αντιοξειδωτική γροθιά, κορυφή με φρέσκα, εποχιακά μούρα ή φέτες φρούτων σε φέτες όπως ροδάκινα, δαμάσκηνα ή νεκταρίνια.

Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης

Αντί να χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένο πούλπα κολοκύθας, δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας πουρέ χρησιμοποιώντας μια κολοκύθα ή μια χειμερινή κολοκύθα. Ζεσταίνουμε το φούρνο σε 425F, κόβουμε τη σκουός στα τέταρτα χρησιμοποιώντας ένα κοφτερό μαχαίρι.

Αφαιρέστε τους σπόρους και αποθηκεύστε για άλλη χρήση.

Στερεώστε ένα φύλλο ψησίματος με χαρτί περγαμηνής και τοποθετήστε τα τετράγωνα σκουός πάνω. Τρίψτε κάθε τρίμηνο με 1/2 έως 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Ψήνετε για 45 λεπτά έως 1 ώρα, έως ότου η κολοκύθα είναι τρυφερή. Απομακρύνετε το φούρνο και αφήστε το να κρυώσει. Ξεφλουδίστε την εξωτερική σάρκα και καθαρίστε τα μαλακά εσωτερικά με μπλέντερ ή μπλέντερ βύθισης.