Βελτιώστε τη σύνθεση πρωτεϊνών μυών ενώ κοιμάστε
Τα πρωτεϊνικά κτυπήματα παραμένουν ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα υγείας μεταξύ ενεργών ενήλικων, αθλητών και bodybuilders. Πολλοί Αμερικανοί πιστεύουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, την οικοδόμηση μυών και τη βελτίωση της υγείας. Έχουν γίνει ένα βολικό ποτό πρωινού και συχνά καταναλώνονται μετά από μια σκληρή προπόνηση για την αποκατάσταση των μυών.
Η αμερικανική διατροφή μπορεί εύκολα να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνες χωρίς να συμπεριλάβει πρωτεϊνικά κουνήματα, αλλά ζούμε σε μια κοινωνία που πιστεύει ότι περισσότερα είναι καλύτερα.
Ορισμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί να απαιτούν συμπλήρωση πρωτεΐνης, αλλά αυτό αντιπροσωπεύει μόνο ένα μικρό ποσοστό. Ο υπολογισμός των μεμονωμένων αναγκών σε πρωτεΐνες συνιστάται για βέλτιστη υγεία και καλή φυσική κατάσταση.
Αν πρόκειται να πίνετε πρωτεΐνη κουνήματα, έχει νόημα να τα καταναλώνουν όταν μπορούν να παρέχουν τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη. Η συμπλήρωση πρωτεϊνών μετά την προπόνηση έχει θεωρηθεί ως η πιο κοινή και καλύτερη μέθοδος για τον ανεφοδιασμό και βελτιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης. Ωστόσο, η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι το πόσιμο πρωτεϊνικό κούνημα πριν από το κρεβάτι μπορεί να προσφέρει αυξημένα οφέλη για την υγεία.
Επιδράσεις στην απώλεια βάρους
Έχοντας ένα πρωτεϊνικό κούνημα πριν από το κρεβάτι θα μπορούσε να προωθήσει την απώλεια βάρους, θα πρέπει όμως να ληφθεί υπόψη η συνολική θερμιδική πρόσληψη. Το σώμα σας βλέπει φαγητό ως θερμίδες και τρώει πάνω από το ποσό που χρειάζεστε καθημερινά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει πως συμπληρώνετε με πρωτεϊνικά κουνήματα είναι σημαντικό.
Η ρύθμιση της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης μπορεί να απαιτηθεί, καθώς τα πρωτεϊνικά κουνήματα θα προσθέσουν θερμίδες στο φυσιολογικό ημερήσιο σας σύνολο.
Αυτό θα σας επιτρέψει να συμπεριλάβετε τη συμπλήρωση πρωτεϊνών με στόχο την απώλεια βάρους .
Εάν είστε σε καλό δρόμο με την θερμιδική σας πρόσληψη, συμπεριλαμβανομένης μιας πρωτεΐνης κούνημα, το πόσιμο το βράδυ θα μπορούσε να έχει πλεονεκτήματα. Η πρωτεΐνη φαίνεται να ενισχύει το μεταβολισμό σας και να διεγείρει την ανάπτυξη των μυών. Η αύξηση του μεταβολισμού σας επιταχύνει το ρυθμό που καίτε θερμίδες και φαίνεται ότι βοηθάει στην απώλεια βάρους.
Φαίνεται ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται τη νύχτα μπορεί να κάνει τη διαφορά. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι καταναλώνουν 40 γραμμάρια πρωτεΐνης πριν από την κλίνη συνιστάται η καλύτερη τόνωση των ρυθμών σύνθεσης μυών (ανάπτυξης) κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό είναι πολύ πρωτεΐνη και δυνητικά προστιθέμενες θερμίδες.
Το να καταναλώνετε 40 γραμμάρια πρωτεΐνης τη νύχτα ισοδυναμεί με 160 θερμίδες (4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης) αν αναμειχθεί με νερό. Τα κοκκία πρωτεΐνης που αναμειγνύονται με φρούτα, βούτυρο καρύδι και γάλα θα μπορούσαν εύκολα να εξισωθούν σε 300 θερμίδες ή και περισσότερο.
Εάν καταναλώνετε 1800 θερμίδες ημερησίως, για παράδειγμα, η αφαίρεση μεταξύ 160 και 300 θερμίδων από αυτό το σύνολο μπορεί να είναι απαραίτητη εάν σχεδιάζετε να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα πριν από το κρεβάτι. Αυτό θα σας επιτρέψει να παραμείνετε σε τροχιά με την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη ενώ θα προωθήσετε την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη μυών.
Σύμφωνα με τη Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, ο Εθνικός Εκπρόσωπος Τύπου της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, που καταναλώνει νύχτα ένα πρωτεϊνικό κούνημα, μπορεί να έχει θετικό όφελος για τους αθλητές, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition .
Δυστυχώς, η μελέτη αυτή είναι πολύ μικρή με 11 συμμετέχοντες και τα αποτελέσματα δεν μπορούν να συγκριθούν με τον γενικό πληθυσμό. Οι νέοι, υγιείς άνδρες έχουν υψηλότερες ενεργειακές ανάγκες από ό, τι ο γενικός πληθυσμός και προσθέτοντας ένα πρωτεϊνικό κούνημα 140-150 θερμίδων εκτός από ένα γεύμα για τον μέσο άνθρωπο θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, λέει ο Majumdar.
Τα πρωτεϊνικά κουνέλια φαίνονται ωφέλιμα για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος όταν χρησιμοποιούνται ως αντικαταστάσεις γεύματος, αλλά όχι απαραίτητα τη νύχτα. Βοηθούν στον έλεγχο του τμήματος του γεύματος και είναι βολικοί και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν τα άτομα να αποτρέψουν την παραβίαση ενός γεύματος.
Ο Majumdar συνιστά κάποιον να πιει ένα πρωτεϊνικό κούνημα πριν από το κρεβάτι σε περίπτωση που δεν είχε δείπνο ή βρήκε πεινασμένο μετά το δείπνο. Χρησιμοποιώντας ένα κούνημα στη θέση ενός άλλου τύπου γεύματος ή σνακ σε αυτή την κατάσταση μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή βόσκησης ή υπερφαγίας πριν από το κρεβάτι.
Αν και τα πρωτεϊνικά κουνήματα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους , η κατώτατη γραμμή είναι να παρακολουθήσετε τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη αν σκοπεύετε να τα καταναλώσετε πριν από το κρεβάτι.
Επιδράσεις στην ανάπτυξη μυών
Η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την τόνωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών (MPS) και της ανάπτυξης . Η εκτέλεση σκληρών προπονήσεων μπορεί να απαιτήσει ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Οι πρωτεΐνες που καταναλώνουν πρωτεΐνες παραμένουν ένας δημοφιλής τρόπος για τους ενεργούς ενήλικες και τους αθλητές να αποκτήσουν πρωτεΐνες και να ανεφοδιάσουν τους μύες μετά από άσκηση.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθάει το σώμα σας να ισορροπήσει την μυϊκή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη περιέχει απαραίτητα απαραίτητα αμινοξέα για αυτή τη διαδικασία. Όταν το σώμα σας στερείται αμινοξέα από περιόδους μη φαγητού ή οξειδωτικού στρες που προκαλείται από άσκηση, προκαλεί αρνητική μετατόπιση. Πίνοντας ένα κούνημα πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε το σώμα σας σε θετική ισορροπία που είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών.
Το σώμα βρίσκεται σε έναν συνεχή κύκλο εξάντλησης και τροφοδοσίας αμινοξέων και εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα των θρεπτικών ουσιών ώστε να παραμείνει σε ισορροπία. Αυτό σημαίνει ότι εναπόκειται σε εσάς να καταναλώσετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για να διατηρήσετε ένα ισορροπημένο περιβάλλον για την οικοδόμηση μυών.
Ο εμπειρογνώμονας διατροφής Melissa Majumdar υποδεικνύει ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ένας ενεργός τρόπος που μπορούν να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις σε ενέργεια και πρωτεΐνες. Αν ένας αθλητής δεν καταναλώνει αρκετή ενέργεια για την ημέρα, η ανάπτυξη και η αποκατάσταση των μυών δεν θα συμβεί και το σώμα θα καταστρέψει τον μυϊκό ιστό ως καύσιμο. Η κατανάλωση επιπλέον 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα φαίνεται να είναι χρήσιμη για την αποφυγή αυτής της καταβολικής κατάστασης.
Τα κουνήματα μετά την προπόνηση είναι συνηθισμένα για να διατηρήσουν την ισορροπία των πρωτεϊνών των μυών και φαίνεται ότι είναι χρήσιμα. Ο Majumdar προτείνει ότι οι πηγές πρωτεϊνών μπορούν επίσης να προέρχονται από τρόφιμα αντί για συμπλήρωση. Για παράδειγμα, τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης θα μπορούσαν επίσης να είναι κοτόπουλο ή ψάρι τεσσάρων ουγκιών, 1,5 φλιτζάνι τυρί cottage ή 10 γραμμάρια σερβίρισμα ελληνικού γιαουρτιού.
Συνιστώμενη σύνθεση
Σύμφωνα με τον Majumdar, οι αθλητές που δυσκολεύονται να φάνε στερεά τρόφιμα μετά από προπόνηση μπορούν να επωφεληθούν από ένα συμπλήρωμα υγρών, ειδικά εάν πέφτουν τη νύχτα. Εάν μια μακρά ή δύσκολη προπόνηση αλλάξει την όρεξη του αθλητή, η κατανάλωση ενός υγρού συμπληρώματος θα βοηθήσει στην αποκατάσταση, ειδικά σε σύγκριση με το να μην τρώει.
Το Majumdar συνιστά ένα ισορροπημένο συμπλήρωμα σε αναλογία 4: 1 υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Τα πρωτεϊνικά κουνέλια διαφέρουν πολύ στη σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών και πρέπει να επιλέγονται με βάση τις ανάγκες ενός ατόμου. Κάποιος που προσπαθεί να κερδίσει βάρος ψάχνει για ένα υψηλότερο κούνημα θερμίδων, ένας αθλητής μπορεί να αναζητήσει ένα κούνημα περισσότερο μεσαίας θερμιδικής αξίας με μια ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών και κάποιος που προσπαθεί να χάσει βάρος μπορεί να θέλει ένα χαμηλότερο θερμίδων, χαμηλότερο κούνημα πρωτεΐνης ζάχαρης.
Είναι συχνά ευεργετικό για τους αθλητές να χρησιμοποιούν συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων για ανάκτηση, αναπλήρωση γλυκογόνου και επισκευή. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση των μυών και ο υδατάνθρακας χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση του γλυκογόνου , έτσι ώστε να συνεργάζονται. Αυτός ο συνδυασμός μακροθρεπτικών συστατικών είναι συνήθως πιο ικανοποιητικός.
Ο Majumdar προτείνει ότι τα στερεά τρόφιμα μπορεί συχνά να είναι πιο κορεσμένα από ένα συμπλήρωμα υγρών επειδή χωνεύουν πιο αργά. Επίσης, η προσθήκη πρόσθετων πηγών ινών, όπως φρούτα, λαχανικά και / ή φασόλια, μπορεί να ικανοποιήσει ακόμη περισσότερο την αργή πέψη.
Έρευνα για τα θετικά αποτελέσματα
Αρκετές μελέτες δείχνουν ένα θετικό όφελος για την κατανάλωση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης πριν από την κλίνη, ειδικά για αυξημένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Μερικοί αθλητές έχουν υιοθετήσει μια διατροφική στρατηγική που καταναλώνει ένα πρωτεϊνικό κούνημα πριν από τον ύπνο για να βοηθήσει στην πρόληψη της βλάβης των μυών.
Μία μελέτη εξέτασε πώς η πρωτεΐνη που καταναλώνεται πριν από το κρεβάτι απορροφάται καλύτερα στους ηλικιωμένους άνδρες που ασκούν τη νύχτα. Οι συμμετέχοντες περιελάμβαναν 23 ηλικιωμένους, υγιείς άνδρες που ασκούσαν τη νύχτα και αργότερα κατανάλωναν 40 γραμμάρια πρωτεΐνης πριν από το κρεβάτι. Η σύνθεση πρωτεϊνών μυών (ανάπτυξη) αυξήθηκε και περισσότερα διαιτητικά αμινοξέα αναφέρθηκαν στον μυϊκό ιστό. Προτάθηκε η κατανάλωση πρωτεΐνης από τη διατροφή πριν ο ύπνος μπορούσε να χρησιμοποιηθεί ως διατροφική στρατηγική για να αντισταθμίσει την αναβολική αντίσταση.
Άλλες έρευνες εξέτασαν πώς η κατάποση πρωτεΐνης πριν τον ύπνο μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη των μυών σε υγιείς ηλικιωμένους άνδρες Η απώλεια της μάζας του σκελετικού μυός με τη γήρανση έχει αποδοθεί στην αμβλυμένη αναβολική απόκριση στην πρόσληψη πρωτεϊνών. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη συμπεριέλαβαν 48 υγιείς, ηλικιωμένους άνδρες που κατανάλωναν είτε 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, είτε ένα εικονικό φάρμακο πριν από το κρεβάτι. Αυτοί οι άνδρες που έλαβαν 40 γραμμάρια πρωτεΐνης έδειξαν τα καλύτερα αποτελέσματα αυξημένων ποσοστών σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης και αμινοξέων. Αυτά τα ευρήματα παρέχουν την επιστημονική βάση για μια νέα διατροφική στρατηγική που υποστηρίζει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας στη γήρανση και τη νόσο.
Μια άλλη μελέτη αξιολόγησε πώς η κατάποση πρωτεΐνης πριν τον ύπνο βελτιώνει τη μετά την ανάδυση ανάπλαση. Οι συμμετέχοντες περιελάμβαναν 16 υγιή νεαρά αρσενικά που πραγματοποίησαν μία μόνο περίοδο άσκησης τύπου αντιστάσεως το βράδυ. Οι άντρες κατανάλωναν είτε 40g πρωτεΐνη είτε εικονικό φάρμακο πριν πάτε για ύπνο. Η πρωτεΐνη αποδείχθηκε ότι πέφτει αποτελεσματικά, απορροφάται και αυξάνει τα ποσοστά σύνθεσης πρωτεϊνών ολόκληρου του σώματος σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Τα αποτελέσματα έδειξαν επίσης μια θετική πρωτεϊνική ισορροπία απαραίτητη για την ανάπτυξη μυών.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition αξιολόγησε τον αντίκτυπο της διατροφικής συμπλήρωσης πρωτεϊνών πριν από τον ύπνο στη μυϊκή μάζα και την αύξηση της δύναμης κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής τύπου άσκησης. Οι συμμετέχοντες περιελάμβαναν 44 νέους, υγιείς άνδρες που εκτελούσαν κατάρτιση αντίστασης τρεις φορές την εβδομάδα για περίοδο 12 εβδομάδων. Οι εθελοντές κατανάλωναν ένα ποτό συμπληρώματος που περιείχε 27,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια υδατανθράκων ή εικονικού φαρμάκου πριν από το κρεβάτι. Η πρωτεϊνική ομάδα έδειξε συμπλήρωση πριν από το κρεβάτι, αυξάνοντας αποτελεσματικά τα κέρδη της μυϊκής μάζας και της δύναμης καλύτερα από αυτά που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Άλλες έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν το κρεβάτι μπορεί να βελτιώσει τους σκελετικούς μύες μετά από άσκηση τύπου αντιστάσεως Η μελέτη πρότεινε τουλάχιστον 40 γραμμάρια διαιτητικής πρωτεΐνης να καταναλωθεί πριν από τον ύπνο για να προκαλέσει ισχυρή διέγερση των ποσοστών σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών όλη τη νύχτα. Τα ευρήματα της έρευνας έδειξαν συμπλήρωση προ-ύπνου ως μια αποτελεσματική διατροφική στρατηγική για την περαιτέρω αύξηση των κερδών στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.
Επιδράσεις στην απόδοση
Η κατανάλωση πρωτεϊνικής κούρασης τη νύχτα μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση. Η έρευνα ανακαλύπτει τρόπους ρύθμισης του μεταβολισμού των πρωτεϊνών των μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου με την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από το κρεβάτι. Σύμφωνα με μελέτες, η συμπλήρωση πρωτεΐνης πριν τον ύπνο ενισχύει περαιτέρω την μυϊκή ανάπτυξη και τη δύναμη. Τα αποτελέσματα έδειξαν επίσης μια βελτιωμένη προσαρμοστική ανταπόκριση του σκελετικού μυός στην άσκηση . Έχουν αναφερθεί τα ακόλουθα κλινικά ευρήματα:
- Ενισχυμένη ανανέωση μυϊκής μάζας
- Βελτιωμένη δύναμη κατά τη διάρκεια των προπονήσεων
- Αυξημένη άπαχη μάζα
- Δυνατότητα άσκησης μεγαλύτερης διάρκειας
- Βελτιωμένη προσαρμογή μυών στην άσκηση
Επιδράσεις στον ύπνο
Πίνοντας μια πρωτεΐνη κούνημα πριν από το κρεβάτι μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας ανάλογα με τον τύπο πρωτεΐνης. Το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε είναι ένα κύμα ενέργειας από απλά σάκχαρα που περιλαμβάνονται σε συμπλήρωμα υγρών πρωτεϊνών. Εκτός αυτού, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και αύξηση των αποθεμάτων λίπους.
Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας με θετικά αποτελέσματα για την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από το κρεβάτι χρησιμοποίησε μια πρωτεΐνη που αφομοιώθηκε αργά. Η κατανάλωση της σωστής πρωτεϊνικής πηγής διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών χωρίς να υποβαθμίζει τον κύκλο ύπνου των συμμετεχόντων στην έρευνα.
Τύποι ποτών
Οι πηγές πρωτεϊνών διαφέρουν ως προς τον τρόπο με τον οποίο διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι ο τύπος της πρωτεΐνης που καταναλώνεται πριν από το κρεβάτι είναι σημαντικός για τα καλύτερα αποτελέσματα. Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας χρησιμοποίησε πρωτεΐνες καζεΐνης για τους συμμετέχοντες. Η καζεΐνη είναι μία πηγή πρωτεΐνης που χωνεύεται αργά και επιτρέπει την αργή απελευθέρωση και την αύξηση των αμινοξέων καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη που έχει ταχύτερη πέψη, αλλά έχει δείξει ότι διεγείρει τα ποσοστά σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών καλύτερα αλλά για μικρότερη χρονική περίοδο σε σύγκριση με την καζεΐνη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρησιμοποιείται πιο συχνά μετά την προπόνηση έναντι του προ-ύπνου.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι μια ποικιλία πηγών πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας με βάση τα ζώα μπορεί επίσης να αυξήσει τα ποσοστά σύνθεσης πρωτεϊνών ολονύκτιας μυϊκής μάζας. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τρώνε την πρωτεΐνη τους και είναι ωραίο να έχουν τη δυνατότητα και των δύο. Τα ακόλουθα θεωρούνται ως πηγές ποιότητας ζωικών πρωτεϊνών:
- Μαγειρεμένα αυγά
- Γάλα με χαμηλά λιπαρά
- Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι
- Στήθος κοτόπουλου
- Lean μπριζόλα
Ένα Word Από
Υπάρχουν αρκετές αποδείξεις που υποστηρίζουν τη σημασία της πρόσληψης πρωτεϊνών για την ανάπτυξη των μυών. Ειλικρινά, οι περισσότεροι από εμάς ικανοποιούν τις καθημερινές μας ανάγκες μέσω διατροφής. Το να πίνετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης τη νύχτα μπορεί να σας βοηθήσει να προωθήσετε την απώλεια βάρους αν ληφθούν υπόψη οι συνολικές θερμίδες. Η χρήση πρωτεϊνικών κουνημάτων ως διατροφική στρατηγική για την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης και της αντοχής θα μπορούσε να είναι ευεργετική με τον σωστό τύπο πηγής πρωτεΐνης. Υπάρχει επίσης η δυνατότητα να τρώτε την πρωτεΐνη σας πριν από το κρεβάτι με ποιοτικές ζωικές πρωτεϊνικές πηγές. Ό, τι κι αν αποφασίσετε για τα shakes πρωτεΐνες παραμένει μια προσωπική επιλογή αλλά είναι σημαντικό να συμπληρώσετε το έξυπνο εάν τα χρησιμοποιείτε πριν από το κρεβάτι.
> Πηγές:
Holwerda ΑΜ κ.ά., Φυσική Δραστηριότητα που εκτελείται στο Βραδινό Αυξάνει τη Συνθετική Αντίδραση Μυικής Πρωτεΐνης Διανυκτέρευσης στην Κατάποση Πρωτεΐνης Προεπιλογής σε Ηλικιωμένους, The Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW et al., Η πρωτεϊνική κατάποση πριν από τον ύπνο αυξάνει τις τιμές σύνθεσης πρωτεϊνών μίας ημέρας σε υγιείς ηλικιωμένους άνδρες: μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή, το Journal of Nutrition , 2017
> Res PT et al., Η κατάποση πρωτεϊνών πριν τον ύπνο βελτιώνει την ανάπαυση μετά την άσκηση, την Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση , 2012
> Snijders T, et al., Η πρωτεϊνική κατάποση πριν από τον ύπνο αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τα οφέλη της αντοχής κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης άσκησης αντοχής σε υγιείς νεαρούς άνδρες, το περιοδικό Nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Η νυκτερινή κατανάλωση πρωτεϊνών ή υδατανθράκων έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη κατανάλωση πρωινού αναπαυτικής ενέργειας σε ενεργούς άνδρες ηλικίας κολλεγίων, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, πρόσληψη πρωτεΐνης προ-ύπνου για τη βελτίωση της προσαρμοστικής αντίδρασης του σκελετικού μυός στην άσκηση άσκησης, θρεπτικά συστατικά , 2016