Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την κατασκευή των δομικών στοιχείων του ανθρώπινου σώματος, όπως οι μύες και τα όργανα. Χρειάζεστε επίσης πρωτεΐνες για να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα υγιές, να συνθέσετε νευροδιαβιβαστές, να δημιουργήσετε και να σηματοδοτήσετε ορμόνες και πολλά άλλα.
Οι πρωτεΐνες τείνουν να είναι μεγάλα μόρια κατασκευασμένα από δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα . Η γενική δομή ενός μορίου αμινοξέος περιλαμβάνει μία ομάδα καρβοξυλίου ατόμων, μία ομάδα αμίνης και μία πλευρική αλυσίδα.
Η ομάδα καρβοξυλίου περιέχει έναν άνθρακα, δύο άτομα οξυγόνου και ένα άτομο υδρογόνου. Η ομάδα αμίνης περιέχει ένα άτομο αζώτου με δύο συνδεδεμένα άτομα υδρογόνου.
Και τα 20 αμινοξέα έχουν διαφορετικές πλευρικές αλυσίδες, οι οποίες ποικίλουν σε σχήμα. Υπάρχουν ευθείες αλυσίδες ατόμων, διακλαδισμένες αλυσίδες ατόμων και δακτύλιοι ατόμων, συν τις πλευρικές αλυσίδες μπορεί να περιλαμβάνονται άτομα άνθρακα, υδρογόνου, θείου, αζώτου και οξυγόνου.
Η διαμόρφωση και τα μόρια που βρίσκονται στην πλευρική αλυσίδα είναι αυτά που διαφοροποιούν ένα αμινοξύ από το άλλο. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι ισολευκίνη, λευκίνη και βαλίνη και είναι απαραίτητα για τη δομή των μυών. Η τυροσίνη, η φαινυλαλανίνη και η τρυπτοφάνη καλούνται αρωματικά αμινοξέα και καθένα περιέχει μια πλευρική αλυσίδα με σχηματισμό δακτυλίου. Αυτά τα τρία αμινοξέα είναι απαραίτητα για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών.
Μη απαραίτητα και βασικά αμινοξέα
Τα 11 μη βασικά αμινοξέα δεν ονομάζονται "μη απαραίτητα" επειδή δεν είναι σημαντικά.
Είναι σημαντικές και το σώμα σας απαιτεί να εκτελούν διάφορες λειτουργίες. Αυτά τα αμινοξέα ονομάζονται "μη απαραίτητα" επειδή δεν χρειάζεται να τα πάρετε από τη διατροφή σας. Το σώμα σας μπορεί να δημιουργήσει αυτά τα 11 αμινοξέα από χημικές ουσίες που υπάρχουν ήδη στο σώμα σας. Τα μη απαραίτητα αμινοξέα περιλαμβάνουν:
- Αλανίνη
- Αργινίνη
- Ασπαραγίνη
- Ασπαρτικό Οξύ
- Cysteine
- Γλουταμινικό οξύ
- Γλουταμίνη
- Γλυκίνη
- Proline
- Serine
- Τυροσίνη
Τα αμινοξέα αργινίνη, κυστεΐνη, γλυκίνη και τυροσίνη μερικές φορές θεωρούνται επίσης ότι είναι "υπό όρους απαραίτητα". Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τα κατασκευάζουν μόνοι τους, αλλά άτομα με ορισμένες ασθένειες ή γενετικές ανωμαλίες δεν μπορούν να τα κάνουν, γι 'αυτό πρέπει να τα πάρουν μέσω της διατροφής τους.
Τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται "απαραίτητα" επειδή δεν μπορείτε να τα παρασκευάσετε. πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες που περιέχουν αυτά τα αμινοξέα. Περιλαμβάνουν:
- Ιστιδίνη
- Ισολευκίνη
- Λευκίνη
- Λυσίνη
- Μεθειονίνη
- Φαινυλαλανίνη
- Θρεονίνη
- Τρυπτοφάνη
- Βαλίνη
Χρειάζεται να ανησυχείτε για τα απαραίτητα αμινοξέα όταν σχεδιάζετε τα καθημερινά σας γεύματα; Όχι πραγματικά. Οι ζωικές πηγές πρωτεϊνών όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι "πλήρεις πρωτεΐνες". Αυτό σημαίνει ότι κάθε πρωτεΐνη που βρίσκεται σε ζωικό προϊόν περιέχει καθένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Οι χορτοφάγοι και οι βέγκαν μπορεί να χρειαστεί να δώσουν λίγο περισσότερη προσοχή στις διατροφικές πρωτεΐνες. Οι φυτικές πρωτεΐνες ονομάζονται "ατελείς πρωτεΐνες". Κάθε φυτική πρωτεΐνη λείπει ένα ή περισσότερα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, κάθε αμινοξύ βρίσκεται σε κάποια φυτά, έτσι μπορείτε να συνδυάσετε διαφορετικές φυτικές πρωτεΐνες για να πάρετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε.
Μάθετε σχετικά με τους συνδυασμούς βλεννογόνων και χορτοφαγικών πρωτεϊνών .
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές πρωτεΐνες στο σώμα σας και εκτελούν διαφορετικές λειτουργίες. Οι πρωτεϊνικές λειτουργίες περιλαμβάνουν:
- Συμβάλλοντας στην ενζυμική δραστηριότητα που προάγει τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα
- Σηματοδοτώντας τα κυψέλες τι πρέπει να κάνουν και πότε να το κάνουν
- Μεταφορά ουσιών γύρω από το σώμα
- Διατηρώντας υγρά και pH ισορροπημένα στο σώμα
- Εξυπηρετεί ως δομικά στοιχεία για την παραγωγή ορμονών
- Βοηθώντας τον θρόμβο αίματος
- Προώθηση της δραστικότητας αντισωμάτων που ελέγχει τις λειτουργίες ανοσίας και αλλεργίας
- Εξυπηρετεί ως δομικά στοιχεία που δίνουν τα μέρη του σώματός μας τα σχήματα τους
Πώς πρωτεϊνών έχει πέσει
Η πέψη της πρωτεΐνης αρχίζει στο στόμα με το μάσημα, γεγονός που καθιστά τα τρόφιμα ευκολότερα στην κατάποση.
Βοηθά επίσης στην πέψη, κόβοντας τα τρόφιμα σε μικρότερα κομμάτια. Θυμηθείτε ότι είναι σημαντικό να μασάτε καλά το φαγητό σας. μην γευτείτε το φαγητό σας σε τεράστια δαγκώματα.
Η πέψη πρωτεϊνών συνεχίζεται στο στομάχι με την απελευθέρωση πεπτικών χυμών που περιλαμβάνουν υδροχλωρικό οξύ και πεψίνη. Το υδροχλωρικό οξύ μετατρέπει το πεψινικό σε πεψίνη, το οποίο αρχίζει να διασπά τους δεσμούς μεταξύ των αμινοξέων. Αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα ενώ οι μύες που περιβάλλουν το στομάχι συμπιέζουν και σβήνουν τα τρόφιμα και τα στοματικά υγρά μαζί.
Το επόμενο βήμα συμβαίνει στο λεπτό έντερο όπου το υδροχλωρικό οξύ εξουδετερώνεται με δισανθρακικά άλατα που απελευθερώνονται από το πάγκρεας. Το πάγκρεας απελευθερώνει επίσης ένα ένζυμο που ονομάζεται θρυψίνη. Η θρυψίνη συνεχίζει να διασπά τα αμινοξέα, τα οποία στη συνέχεια απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος. Μόλις βρεθείτε στην κυκλοφορία του αίματος, τα αμινοξέα μεταφέρονται στα κύτταρα σε διάφορα μέρη του σώματός σας. Το σώμα σας χρησιμοποιεί τα επιμέρους αμινοξέα για να δημιουργήσει τις πρωτεΐνες που χρειάζονται για τις διάφορες λειτουργίες.
Πρωτεΐνες ως ενέργεια
Μπορεί να μην σκέφτεστε την πρωτεΐνη ως πηγή ενέργειας, αλλά οι πρωτεΐνες συνεισφέρουν θερμίδες στη διατροφή σας. Αυτές οι θερμίδες πρέπει να αναγνωρίζονται αν παρακολουθείτε το βάρος σας . Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης που τρώτε έχει τέσσερις θερμίδες. Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών υποδεικνύει ότι παίρνετε περίπου 15% έως 20% των θερμίδων σας από πρωτεΐνες. Για κάποιον που χρειάζεται 2000 θερμίδες την ημέρα, αυτό θα ισοδυναμούσε με 75 έως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τα κρέατα, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντικές πηγές πρωτεϊνών, αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε πρωτεΐνες από μια ποικιλία σπόρων, όσπριων, ξηρών καρπών και σπόρων. Δεν είναι δύσκολο να αποκτήσετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Ένα μόνο πόδι κοτόπουλου θα σας παρέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα φιλέτο σολομού έχει περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, ένα φλιτζάνι βρώμης έχει έξι γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα φλιτζάνι σπαράγγια έχει ακόμα και δύο γραμμάρια πρωτεΐνης. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους, η ανεπάρκεια πρωτεϊνών είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες.
Στις υποανάπτυκτες χώρες, ο υποσιτισμός και η έλλειψη πρωτεϊνών είναι πιο διαδεδομένη. Η σοβαρή έλλειψη πρωτεΐνης ονομάζεται kwashiorkor. Τα παιδιά με kwashiorkor τείνουν να έχουν πολύ λεπτά χέρια και πόδια και μεγάλες, εκτεταμένες κοιλιές. Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει αποτυχία ανάπτυξης, απώλεια μυϊκής μάζας, υποτονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, προβλήματα πνευμόνων, καρδιακά προβλήματα και θάνατο.
Πηγές
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Προηγμένη Διατροφή και Ανθρώπινο Μεταβολισμό". Έκτη Έκδοση. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, ΜΒ. "Διατροφή: Επιστήμη και Εφαρμογές". Τρίτη έκδοση. Wiley Publishing Company, 2013.
Οι Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής, Τμήμα Υγείας και Ιατρικής. "Πίνακες διαιτητικής πρόσληψης αναφοράς και εφαρμογή." http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.
Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών Υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για τη βασική έκδοση αναφοράς 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.