Λίγοι λόγοι για να φάτε περισσότερα φασόλια
Ενώ έκανα έρευνα για τρόφιμα κατά της γήρανσης, με ενθουσιασμό έμαθα ότι τα φασόλια δεν μπορούν μόνο να είναι ένα υγιές μέρος της διατροφής σας, αλλά περιέχουν και αντιγηραντικές ιδιότητες. Όπως και οι περισσότεροι άνθρωποι, ήξερα ότι τα φασόλια ήταν μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ότι σε αντίθεση με τις πηγές ζωικών πρωτεϊνών (όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά), δεν περιέχουν κανένα μη υγιεινό λίπος. Αλλά αυτό που έμαθα στην έρευνα για τα αντιγηραντικά φαγητά μου είναι ότι τα φασόλια είναι εξαιρετικά υψηλά σε αντιοξειδωτικά.
Στην πραγματικότητα, μισό φλιτζάνι αποξηραμένα κόκκινα, νεφρικά, ή pinto φασόλια περιέχει μερικές από τις υψηλότερες ποσότητες αντιοξειδωτικών σε οποιοδήποτε φαγητό!
Διατροφική αξία των φασολιών
Έτσι, τα φασόλια είναι μια μεγάλη πηγή χαμηλών λιπαρών χορτοφαγικών πρωτεϊνών, αλλά τα διατροφικά τους οφέλη δεν τελειώνουν εκεί. Τα φασόλια, όπως και άλλα όσπρια, περιέχουν φυσικά και φυτικές ίνες, μια μη διαπραγματεύσιμη ουσία όταν πρόκειται για γαστρεντερική υγεία. Η ίνα στα φασόλια βοηθά επίσης να σας ικανοποιήσει γρηγορότερα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να αισθάνεστε πλήρως με λιγότερες θερμίδες από ένα γεύμα με πλούσια σε ίνες γάλα.
Τα φασόλια είναι επίσης μια μεγάλη πηγή φυλλικού οξέος (επίσης γνωστή ως φολικό οξύ ή βιταμίνη Β9), η οποία είναι γνωστή για την ικανότητά της να βοηθήσει στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων. Όλα σε όλα, τα φασόλια μπορεί να είναι μια μεγάλη προσθήκη σε οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή, υποθέτοντας ότι είναι παρασκευασμένα χωρίς περίσσεια νατρίου ή λίπη.
Ακριβώς ρίξτε μια ματιά σε μερικά από αυτά τα στοιχεία διατροφής για ένα από τα πιο δημοφιλή είδη φασολιών:
| Διατροφικά στοιχεία: Νεφροί, πρώτες (Μέγεθος Serving: 1 φλιτζάνι) | ||
|---|---|---|
| Θερμίδες | 613 | |
| Σύνολο λιπών | 1,5 g | 2% ημερήσια αξία |
| Χοληστερίνη | 0 g | 0% ημερήσια αξία |
| Νάτριο | 44 mg | 1% ημερήσια αξία |
| Κάλιο | 2587 mg | 73% ημερήσια αξία |
| Σύνολο των υδατανθράκων | 110 g | 36% ημερήσια αξία |
| Φυτικές ίνες | 46 g | 184% ημερήσια αξία |
| Πρωτεΐνη | 43 g | 86% ημερήσια αξία |
| Ασβέστιο | 25% ημερήσια αξία | |
| Βιταμίνη C | 13% ημερήσια αξία | |
| Σίδερο | 83% ημερήσια αξία | |
| Βιταμίνη Β-6 | 35% ημερήσια αξία | |
| Μαγνήσιο | 64% ημερήσια αξία |
Αν και διαφορετικοί τύποι φασολιών φέρουν ελαφρώς διαφορετικά στατιστικά στοιχεία (ισοδύναμη μερίδα πρώτων μαύρων κόκκων, για παράδειγμα, έχει ελαφρώς λιγότερες ίνες και όχι βιταμίνη C), όλα τα φασόλια περιέχουν ανθοκυανίνη, ένα ισχυρό φλαβονοειδές γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.
Η σημασία των αντιοξειδωτικών στην καταπολέμηση της γήρανσης
Τα αντιοξειδωτικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την αντιγήρανση και τη μακροζωία.
Τα αντιοξειδωτικά δεν είναι στην πραγματικότητα ουσίες από μόνα τους, όπως οι έμποροι μπορεί να έχετε πιστεύετε. Αντίθετα, ο όρος αντιοξειδωτικό αναφέρεται στην ικανότητα μιας ουσίας να απομακρύνει επιβλαβείς οξειδωτικούς παράγοντες στο σώμα, γεγονός που εξηγεί πόσο πολλές διαφορετικές φυσικές ουσίες έχουν περιγραφεί ως αντιοξειδωτικά. Αυτό που είναι πιο σημαντικό στη διατροφή κατά της γήρανσης είναι ότι τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε υγιεινές πηγές τροφίμων καταπολεμούν τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και βοηθούν στην προστασία των οργάνων και των ιστών σας από μακροχρόνια προβλήματα που προκαλούνται από το μεταβολισμό και τα ανθυγιεινά τρόφιμα καθώς μεγαλώνετε.
Ενώ μπορείτε σίγουρα να πάρετε ακόμα αντιοξειδωτική σταθεροποίηση από ορισμένα συμπληρώματα και βιταμίνες όπως η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη C, οι καλύτερες πηγές όλων των θρεπτικών αναγκών σας είναι ακόμα ολόκληρες τροφές. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε φασόλια όπως τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια και τα φασόλια pinto, σε μερικά γεύματα την εβδομάδα. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει!
Πηγές:
Λίλα, Μαίρη Άννα. "Ανθοκυάνες και ανθρώπινη υγεία: μια διερευνητική προσέγγιση in vivo". Journal of Biomedicine and Biotechnology 2004.5 (2004): 306-13.
Xianli Wu, Gary R. Beecher, Joanne M. Holden, David B. Haytowitz, Susan E. Gebhardt και Ronald L. Prior. "Λιποφιλικές και Υδροφιλικές Ικανότητες Κοινών Τροφίμων στις Ηνωμένες Πολιτείες". J. Agric. Food Chem., 52 (12), 4026-4037, 2004.