Βγάλτε τα κουνήματα με αυτά τα εργαλεία
Η αυτο-μυοφασική απελευθέρωση ακούγεται σαν ένα περίπλοκο θέμα, έτσι δεν είναι; Και ενώ τα πάντα που έχουν να κάνουν με το σώμα μπορούν να γίνουν αρκετά περίπλοκα, για τον καθημερινό καταναλωτή, η αυτο-μυοφασική απελευθέρωση είναι απλά ένας τύπος αυτο-μασάζ που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά στην απελευθέρωση των σημείων ενεργοποίησης ή των «συγκολλήσεων» που αναπτύσσονται στον συνδετικό ιστό γύρω από τους μυς σας.
Self-Myofascial Release: Τα βασικά
Αυτός ο συνδετικός ιστός, γνωστός ως μυϊκή περιτονία (εξ ου και το όνομα, μυοσκελετική απελευθέρωση), έχει την τάση να "μπλοκάρει". Και ενώ οι μηχανισμοί αυτών των "σημείων ενεργοποίησης" εμπλέκουν πιο περίπλοκη φυσιολογία, τους γνωρίζετε στενά ως "κόμπους" - αυτά τα απίστευτα οδυνηρά σημεία στους μυς σας που μπορεί να σας κάνουν να αισθανθείτε σφιχτά ή που μπορεί να συμβάλουν σε πονοκεφάλους ή αναφερόμενο πόνο.
Η χαλάρωση αυτών των κόμβων μπορεί να βοηθηθεί από επαγγελματία μασέρ, χειροπράκτη, φυσιοθεραπευτή ή προσωπικό γυμναστή με τις κατάλληλες πιστοποιήσεις, αλλά η αυτο-μυοφασική απελευθέρωση είναι μια προσιτή θεραπεία στο σπίτι που λειτουργεί ιδιαίτερα καλά σε συνδυασμό με αυτές τις άλλες μορφές θεραπείας. "Η απλούστερη μορφή αυτο-μυοφασικής απελευθέρωσης (ή SMR) ονομάζεται ισχαιμική συμπίεση", λέει ο Δρ. Matthew Mendillo, DC, χειροπράκτη με έδρα το New Jersey. "Αυτό είναι όπου η ροή του αίματος εμποδίζεται πιέζοντας πολύ σκληρά κατευθείαν στο σημείο σκανδάλης (στο επίπεδο ανοχής στον πόνο ενός ατόμου), το οποίο στη συνέχεια προκαλεί αύξηση της ροής του αίματος κατά την απελευθέρωση της πίεσης". Αυτή η αύξηση της ροής του αίματος βοηθά στη χαλάρωση της περιτονίας για την αποκατάσταση της κινητικότητας στον μαλακό ιστό.
Η τεχνική μπορεί να γίνει με το χέρι ή με διάφορα, ανέξοδα εργαλεία, αλλά ο Mendillo σημειώνει ότι περιλαμβάνει πάντα κάποια ενεργή κίνηση και συμπίεση σε ένα σημείο ενεργοποίησης. Και καθώς το σημείο σκανδαλισμού αρχίζει να χαλαρώνει, το επίπεδο πίεσης στην πρόσφυση μπορεί να αυξηθεί, χαλαρώνοντας περαιτέρω την περιτονία ενώ "απελευθερώνει" τον υποκείμενο μυϊκό ιστό.
Οφέλη της αυτο-μυοφασικής απελευθέρωσης
Υπάρχουν αποδεικτικά στοιχεία ότι η απελευθέρωση από τον εαυτό σας βοηθά στην ανακούφιση ορισμένων τύπων πόνου, συμπεριλαμβανομένου του μη ειδικού πόνου στην πλάτη και του πελματικού πέλματος, αλλά τα οφέλη της αυτόματης απελευθέρωσης του μυοκαρδίου στην κανονική σας ρουτίνα εκτείνονται πέρα από την ανακούφιση του πόνου. Στην πραγματικότητα, μερικές μελέτες δείχνουν ότι η αυτο-μυοσκελετική απελευθέρωση μπορεί να βοηθήσει:
- Αυξήστε το εύρος κίνησης και την ευελιξία σε συγκεκριμένες αρθρώσεις, χωρίς να μειώσετε τη μυϊκή ενεργοποίηση ή τη δύναμη. Αυτό καθιστά μια εξαιρετική δραστηριότητα προθέρμανσης προθέρμανσης.
- Μειώστε τον πόνο μετά την προπόνηση και την κούραση. Αυτό κάνει μια εξαιρετική δραστηριότητα μετά την προπόνηση.
Εάν εξακολουθείτε να έχετε σύγχυση σχετικά με το τι είναι αυτό-myofascial απελευθέρωση είναι, τότε ίσως έχετε ακούσει για αυτό από το πιο δημοφιλές όνομα του, αφρός στρίψιμο . Και ενώ η έλαση αφρού είναι σίγουρα μια μορφή SMR, εκείνοι οι σκληροί κύλινδροι αφρού δεν είναι τα μόνα διαθέσιμα εργαλεία για να στοχεύσουν τις μυϊκές συγκολλήσεις και να παρέχουν φυσικά οφέλη. Αν ψάχνετε να ξεκινήσετε λίγο από αυτό-μασάζ που βελτιώνει την απόδοση, εξετάστε το ενδεχόμενο να αποθηκεύσετε το οπλοστάσιό σας αυτο-περίθαλψης με αυτά τα εργαλεία για την απελευθέρωση από τον εαυτό σας.
1 - Ένας μεγάλος κύλινδρος αφρού
Όλοι οι κύλινδροι αφρού δεν δημιουργούνται ίσοι, οπότε είναι σημαντικό να κατανοήσουμε την αγορά. Βλέπετε, οι κύλινδροι αφρού έρχονται σε πολλά διαφορετικά μεγέθη, σχήματα και πυκνότητες. Ορισμένα έχουν χτυπήματα ή κουμπιά, ενώ άλλα δονίζουν. Μερικά κοστίζουν περίπου 20 δολάρια, άλλα κοστίζουν πάνω από 100 δολάρια, γεγονός που καθιστά την επιλογή ενός κυλίνδρου αφρού πιο συγκεχυμένη από ό, τι πρέπει να είναι.
Στον πυρήνα του, ένας κύλινδρος αφρού είναι απλά ένας κύλινδρος αφρού που ισορροπείτε και περιστρέφετε, περνώντας τον μυϊκό σας ιστό κατά μήκος της σκληρής επιφάνειας του κυλίνδρου για να βοηθήσετε να χαλαρώσετε τις συμφύσεις. Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται κανένα από τα υπερβολικά περίπλοκα χαρακτηριστικά που αυξάνουν το κόστος του εργαλείου. Αυτό που χρειάζεστε είναι ένας κύλινδρος κατασκευασμένος από αφρό EVA υψηλής πυκνότητας. Αυτός ο τύπος αφρού δεν θα σπάσει ή θα "μαλακώνει", καθιστώντας τον κύλινδρο λιγότερο αποτελεσματικό με το χρόνο.
Ένας βασικός κύλινδρος 36 ιντσών, όπως ο J-fit High-Density EVA Roller, είναι τόσο αποτελεσματικός όσο και προσιτός και ένας μεγάλος κύλινδρος "εισόδου" για όσους μόλις εξοικειωθούν με τον κύλινδρο αφρού. Αυτό συμβαίνει επειδή αρχικά, ο κύλινδρος αφρού μπορεί να είναι άβολος. Είστε συγκεκριμένα αναγνωρίζοντας και πιέζοντας επώδυνους κόμπους στους μύες σας. Ένας μακρύς κύλινδρος 36 ιντσών, όπως ο j / fit, σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε διάφορες ασκήσεις χωρίς να ασκείτε μεγαλύτερη πίεση σε ορισμένες περιοχές, όπως συμβαίνει με πιο εξειδικευμένους κυλίνδρους με διαφορετικά σχήματα και επιφάνειες.
Εάν, ωστόσο, ένας κύλινδρος 36 ιντσών είναι πολύ μακρύς και μη πρακτικός για τις ανάγκες σας - για παράδειγμα, πρέπει να το πάρετε μαζί σας για να εργαστείτε ή το γυμναστήριο - ή εάν ο τυποποιημένος κύλινδρος αφρού EVA δεν φαίνεται να κάνει το κόλπο, μπορεί να είναι χρόνος για αναβάθμιση. Μια μεγάλη επιλογή είναι η Rollga. Είναι ένας κύλινδρος αφρού 18 ιντσών, ο οποίος έρχεται είτε σε μαλακή είτε σε σταθερή έκδοση, ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Το πιο σημαντικό όμως είναι το σχεδιασμό επιφανειών "λόφων και κοιλάδων" που βοηθά στην προστασία των οστεώδεις δομές σας, όπως η σπονδυλική σας στήλη και οι γοφοί, επιτρέποντάς σας να σκάβετε βαθύτερα σε κοινές περιοχές πρόκλησης, συμπεριλαμβανομένων των μυών που τρέχουν μαζί με τη σπονδυλική σας στήλη. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, είναι επίσης πιο προσιτό από ό, τι πολλοί άλλοι πιο εξειδικευμένοι κύλινδροι αφρού, καθιστώντας την μια καλή επιλογή για σχεδόν όλους.
2 - Μπάλα μασάζ
Όσο θαυμάσιοι είναι οι κύλινδροι αφρού, μερικές φορές απλά δεν παρέχουν επαρκή στοχευμένη ανακούφιση για επώδυνα σημεία ενεργοποίησης. Η σχετικά επίπεδη επιφάνεια του κυλίνδρου δεν μπορεί να σκάψει πραγματικά σε συγκεκριμένα σημεία. Εκεί μπαίνουν μπάλες μασάζ. Το πιο κλασικό παράδειγμα είναι μια μπάλα λακρός. Αυτές οι μπάλες από σκληρό καουτσούκ έχουν περίπου το ίδιο μέγεθος με τις μπάλες του τένις, αλλά πολύ πιο πυκνές, επιτρέποντας ένα πιο επιθετικό μασάζ συγκεκριμένων περιοχών, ειδικά των γλουτών, του άνω θώρακα και των περιοχών σε κάθε πλευρά της σπονδυλικής στήλης. Επιπλέον, είναι φτηνά. Είναι δυνατό να πάρετε ένα πακέτο δύο από το τοπικό κατάστημα αθλητικών ειδών σας για λιγότερο από $ 10.
Φυσικά, οι μπάλες λακρός δεν είναι η μόνη σας επιλογή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάλες του τένις για ένα πιο απαλό μασάζ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάλες του γκολφ για να στοχεύσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαλακές μπάλες για να στοχεύσετε μεγαλύτερες εκτάσεις των γλουτών ή τετραγώνων σας. Ή, εάν πεθάνετε για να βγάλετε κάποια χρήματα, μπορείτε να αγοράσετε παρόμοια εργαλεία μασάζ, όπως τη γραμμή μπάλες μασάζ από την Trigger Point Performance Therapy. Αυτές οι μπάλες έρχονται σε ποικίλες πυκνότητες και μεγέθη, όλα σχεδιασμένα για να παρέχουν ένα μασάζ χαλάρωσης των μυών.
3 - Μασάζ Stick
Τα μπαστούνια μασάζ είναι ιδιαίτερα ωραία για δουλειά και ταξίδια, καθώς μπορείτε να στοχεύσετε τις ίδιες, μεγάλες εκτάσεις του μυϊκού ιστού όπως μπορείτε με έναν κύλινδρο, αλλά από την άνεση μιας καρέκλας. Επιπλέον, είναι ελαφρύ και αρκετά μικρό, καθιστώντας τους εύκολο να ρίξουν μια τσάντα ή μια βαλίτσα.
Αυτό που διαφέρει από τα μπαστούνια μασάζ είναι διπλό. Αρχικά, χρησιμοποιείτε τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματος για να ασκήσετε πίεση στο ραβδί όταν κάνετε τον εαυτό σας ένα μασάζ, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε ή να μειώσετε τη δύναμη όπως απαιτείται. Δεύτερον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ραβδί για να εφαρμόσετε μια δύναμη τριβής κατά του ιστού σε διαφορετικές γωνίες. Για παράδειγμα, μπορείτε να στοχεύσετε πιο εύκολα τα quad σας από διαφορετικές γωνίες με ένα ραβδί μασάζ από ότι μπορείτε με ένα ρολό αφρού.
Μια μεγάλη επιλογή είναι το Namastick. Αυτό το ραβδί σκληρού ξύλου μήκους 16 ιντσών διαθέτει μια μπάλα σε κάθε άκρο. Είναι αυτό το σχέδιο που κάνει το Namastick τόσο χρήσιμο. Εκτός από την εργασία ως ραβδί μασάζ, μπορεί να κάνει διπλή εργασία ως μασάζ μπάλα ή ένα ρολό αφρού για ορισμένες ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να το τοποθετήσετε στο έδαφος και να ξεδιπλώσετε τα τετράγωνα ή τα κουμπωτά σας με παρόμοιο τρόπο με αυτό ενός κυλίνδρου αφρού, αλλά δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να εξισορροπήσετε τον εαυτό σας στην κορυφή του κυλίνδρου. Είναι μια πιο προσιτή επιλογή για άτομα που θέλουν τα οφέλη ενός κυλίνδρου αφρού αλλά μπορεί να μην έχουν την ισορροπία ή την ανώτερη δύναμη του σώματος για να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά το άλλο εργαλείο.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις μπάλες σε κάθε άκρο του Namastick για να στοχεύσετε τα κάτω άκρα των ποδιών σας ή για να εντοπίσετε και να εργαστείτε σε κόμπους στα ισχία σας ή στη χαμηλή πλάτη. Εφόσον παραμείνετε μακριά από οσφρητικά σημεία και αρθρώσεις, είναι μια ευέλικτη επιλογή για την εύρεση και απελευθέρωση συγκολλητικών προσώπων.
4 - Τροχός
Μην συγχέετε έναν τροχό με έναν κύλινδρο αφρού. Ενώ και τα δύο εργαλεία είναι κύλινδροι, οι τροχοί είναι στενότεροι, συνήθως έχουν μεγαλύτερη διάμετρο και είναι ειδικά σχεδιασμένοι για να κυλίονται κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.
Ο τροχός Plexus είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα. Αυτό το προϊόν έρχεται σε τρία διαφορετικά μεγέθη, μπορεί να υποστηρίξει έως και 500 κιλά και είναι αρκετά στενό ώστε να ταιριάζει μεταξύ των ωμοπλάτων σας, βασικά τραβώντας τη σπονδυλική στήλη όταν κυλάτε πάνω από την κορυφή. Λόγω του μεγέθους και του σχήματος του, ο τροχός Plexus παρέχει στοχευμένο μασάζ πάνω και κάτω στη σπονδυλική σας στήλη, ενθαρρύνοντας το στήθος και τους ώμους σας να «ανοίξουν», εξουδετερώνοντας την κοινή μπροστινή κοιλιά του ανώτερου σώματος που αναπτύσσεται από δραστηριότητες όπως η συνεδρίαση σε γραφείο , γραπτών μηνυμάτων και οδήγησης. Αντιμετωπίζοντας αυτόν τον εμπρόσθιο άξονα, ο τροχός μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών που συμβάλλουν στον πόνο στην πλάτη ενώ παράλληλα μασάζει το σφιχτό μυϊκό σύστημα κατά μήκος του λαιμού και της σπονδυλικής στήλης.
> Πηγές:
> Ajimsha MS. «Αποτελεσματικότητα της τεχνικής απελευθέρωσης του εαυτού μου στο πλαίσιο της διαχείρισης μη ειδικών χαμηλών επιστροφών » > στα νοσηλευτικά επαγγέλματα ». Ετήσιο Συνέδριο Ερευνητικών Συνόδων του Ιδρύματος Κατάρ. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Τόμος 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra δ. "Αποτελεσματικότητα της απελευθέρωσης μυοφασικής στη διαχείριση του πλατειού πέλματος της πτέρνας: μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή". Το πόδι . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Τόμος 24, > Έκδ. > 2, Σελ. 66-71. Ιουνίου 2014.
> MacDonald GZ, Penney ΜϋΗ, Mullaley ΜΕ, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Ένας οξεικός αγώνας αυτοφανοσυσσωματικής απελευθέρωσης αυξάνει το εύρος κίνησης χωρίς μεταγενέστερη πτώση της ενεργοποίησης των μυών ή της δύναμης." Journal of Strength & Conditioning Research [ http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Τόμος 27 Τεύχος 3 Pg 812-821 Μάρτιος 2013.
> Schroeder AN, Best TM. "Είναι η κυκλοφορία του εαυτού μου μια αποτελεσματική στρατηγική προαγωγής και ανάκαμψης; Μια κριτική βιβλιογραφίας." Τρέχουσες εκθέσεις αθλητικής ιατρικής . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Τόμος 14 Τεύχος 3 Pg 200-208. Μάιος 2015.