Τεχνικές περιτύλιξης αφρού: Η μέθοδος MELT

1 - Η μέθοδος MELT: Τι πρέπει να ξέρετε

Καθώς οι προπονήσεις υψηλής έντασης συνεχίζουν να αυξάνονται στη δημοτικότητα, το ίδιο κάνουν και οι ομολόγοι τους - οι προπονήσεις επικεντρώνονται στην ανάκαμψη της άσκησης , όπως η γιόγκα, το tai chi και το αυτομασάζ .

Οι κλάσεις κύλισης αφρού και οι τεχνικές διδασκαλίας, ειδικότερα, έχουν κερδίσει δυναμική ως βοηθήματα μετά την προπόνηση, επειδή υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτή η μορφή αυτο-μασάζ βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας και της κινητικότητας, ενώ παράλληλα ανακουφίζει τον πόνο των μυών μετά από προπόνηση. Επιπλέον, οι κύλινδροι αφρού είναι ανέξοδες και οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οπουδήποτε, εφ 'όσον υπάρχει ένας κύλινδρος αφρού.

Η πιο γνωστή τεχνική έλασης αφρού περιλαμβάνει έναν σκληρό κύλινδρο αφρού υψηλής πυκνότητας. Αυτοί οι σκληροί κύλινδροι βοηθούν στη διάσπαση των συμφύσεων (που συνήθως θεωρούνται ως κόμβοι) που αναπτύσσονται στο θηκάρι της μυϊκής περιτονίας που περιβάλλει όλο τον μυϊκό ιστό σας. Ενώ είναι αποτελεσματικά, αυτοί οι κύλινδροι αφρού υψηλής πυκνότητας μπορεί να είναι άβολοι ή εντελώς επώδυνοι αν είστε νέοι στην πρακτική.

Πληκτρολογήστε: Η μέθοδος MELT. Η μέθοδος MELT είναι μια τεχνική αυτο-θεραπείας που δημιουργείται από χειροθεραπευτή και φυσιολόγο άσκησης, τη Sue Hitzmann, που διαθέτει ένα μαλακό κύλινδρο σώματος και μια ομάδα μικρών σφαιρών που μιμούνται τις πρακτικές χειρισμού ενός χειροθεραπευτή. Η ομορφιά της μεθόδου του Hitzmann είναι ότι, παρόλο που κάπως παρόμοια με την πιο παραδοσιακή κύλιση αφρού, ο μαλακός αφρός κύλισης προκαλεί λιγότερη πίεση στη μυϊκή περιτονία, με αποτέλεσμα μια σχετικά ανώδυνη και προσιτή μορφή αυτο-μασάζ. Ο μαλακός κύλινδρος επιτρέπει επίσης διαφορετικές γωνίες και βαθμούς χειρισμού που απλά δεν είναι δυνατές σε σκληρότερο εργαλείο.

Μετά την αλλαγή του μεγέθους του μαλακού κυλίνδρου σώματος της Metoda το 2016 για να έχει μια μικρότερη περιφέρεια, η Hitzmann κυκλοφόρησε επίσης μια πρόσφατα ενημερωμένη έκδοση του βιβλίου της Bestseller Times της New York Times, The MELT Method . Εδώ, μπορείτε να δείτε μερικές από τις αγαπημένες κινήσεις του Hitzmann για να δοκιμάσετε τη μέθοδο στο σπίτι. Εάν δεν έχετε δικό σας μαλακό κύλινδρο αφρού, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα τυλιγμένο ματ γιόγκας ή μια πετσέτα έλασης στη θέση του.

2 - 1. Αξιολόγηση / Επαναξιολόγηση

Η αξιολόγηση και επαναξιολόγηση της άσκησης στην πραγματικότητα δεν απαιτεί τον μαλακό κύλινδρο σώμα καθόλου. Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την ιδιοδεία ή την κατανόησή σας για το πώς το σώμα σας κινείται στο διάστημα. Η μέθοδος MELT αναφέρεται σε αυτό ως "σωματική αίσθηση". Για να εκτελέσετε την άσκηση:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τις παλάμες σας επάνω και τα άκρα σας επεκταθούν. Κλείστε τα μάτια σας, αναπνεύστε βαθιά και αισθανθείτε το σώμα σας να χαλαρώνει στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε αυτή τη φορά για να αισθανθείτε το σώμα σας, χρησιμοποιώντας τη σύνδεση του νου και του σώματος σας για να αξιολογήσετε οποιαδήποτε ένταση που μπορεί να κρατάτε στους μυς σας.
2. Έχετε μια μεγάλη καμάρα στο μέσον-πλάτη σας ή μια μικρή καμπύλη στη χαμηλή πλάτη σας κάτω από τον ομφαλό σας; Είναι η κόκαλο σας σε επαφή με το πάτωμα, ή οι γλουτές σας; Οι μηροί σας είναι τόσο σε επαφή με το έδαφος, είτε είναι κάτω και ο άλλος επάνω; Ανάλογα με τις απαντήσεις σας, θα μπορούσατε να αντιμετωπίζετε κοινές μυϊκές ανισορροπίες που μπορεί να προκαλέσουν συμπίεση κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.
3. Τώρα αξιολογήστε τον "αυτόματο πιλότο" - έναν όρο που χρησιμοποιείται στη μέθοδο MELT για να αναφερθείτε στον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το σώμα σας για να παραμείνει ισορροπημένος χωρίς συνειδητό έλεγχο. Δώστε προσοχή στη δεξιά και αριστερή πλευρά σας, από τα πόδια σας μέχρι το κεφάλι σας. Είσαι ομοιόμορφα σταθμισμένος από πλευρά σε πλευρά; Σημειώστε τυχόν διαφορές. Όταν επαναξιολογείτε τη χρήση της ίδιας άσκησης, μπορείτε να προσδιορίσετε αν υπάρχουν βελτιώσεις.

3 - 2. Πίσω από τη διάτμηση του μηρού

Η πλάτη της διάτμησης του μηρού έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει την ενυδάτωση μέσω των hamstrings, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου του γοφού και του γόνατος.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τους μηρούς σας, ακριβώς κάτω από τις γλουτές σας.
2. Χαλαρώστε το άνω μέρος του σώματος σας και ισιώστε τα πόδια σας. Απελευθερώστε οποιαδήποτε ένταση στα πόδια σας για να τους επιτρέψετε να ξεκουραστούν πολύ στον κύλινδρο.
3. Με τα πόδια σας κοντά στο πάτωμα, "ψαλιδίστε" τα hamstrings σας σύροντάς τα πόδια σας από κοινού και χωρισμένα, σαν να κάνετε μια κίνηση jack jumping. Καθώς το κάνετε αυτό, διατηρήστε σταθερή πίεση στον κύλινδρο και γυρίστε τα πόδια σας καθώς τραβάτε τα πόδια σας μαζί και έξω καθώς τα εξαπλώνετε. Επικεντρωθείτε στη σκόπιμη κίνηση των ποδιών σας, αντί να τα τρίψετε χωρίς νόημα πάνω από τον κύλινδρο. Εκτελέστε την κίνηση τέσσερις έως πέντε φορές.

4 - 3. Μικτή διάτμηση SI

Για να βελτιώσετε την ενυδάτωση μέσω του ιεραϊδιακού αρμού ή της άρθρωσης SI, που βρίσκεται μεταξύ των οστών του ιερού και του ιού της λεκάνης, δοκιμάστε τη διάτμηση άρθρωσης SI. Οι σύνδεσμοι που συνδέουν αυτά τα οστά είναι ιδιαίτερα ισχυροί και οι προσκολλήσεις του προστάτη σε αυτή την περιοχή μπορούν να συμβάλλουν στον πόνο στον πίσω και στον πυελικό πόνο.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα περίπου ισχίου-απόσταση μεταξύ τους.
2. Πιέστε μέσα από τα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας και τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τον ιερό σας στην κορυφή των γλουτών σας.
3. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας για να βεβαιωθείτε ότι ο κύλινδρος είναι τοποθετημένος σωστά. Όταν τραβάτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, ο κύλινδρος πρέπει να αισθάνεται ασφαλής στην κορυφή των γλουτών σας, όχι εναντίον της χαμηλής πλάτης σας.
4. Με τα γόνατα λυγισμένα και τους μηρούς σας μαζί, χαλαρώστε τα μοσχάρια, τις κνήμες και τα πόδια σας. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας για να ελέγξετε την άσκηση, αλλά αφήστε το στήθος και τους ώμους σας να χαλαρώσουν στο πάτωμα. Από τη θέση αυτή, κατευθύνετε τα γόνατά σας προς τα πάνω, ώστε να δείχνουν σχεδόν προς την οροφή, αλλά να σταματήσετε πριν οι μηροί σας είναι κάθετοι στον κύλινδρο. Αυτή η θέση θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια χαλαρή κάτω πλάτη.
5. Με συνεχή πίεση στον κύλινδρο, γυρίστε σιγά-σιγά τα γόνατά σας ελαφρώς προς τα δεξιά και προς τα αριστερά, σαν να μένετε ανάμεσα στο 11 και το 1 στο ρολόι. Κρατήστε το βάρος σας στο πίσω μέρος της λεκάνης σας, όχι στους γοφούς σας. Αποφύγετε να καμπυλώσετε την πλάτη σας ή να μετακινήσετε τις νευρώσεις σας.
6. Όταν πιάσετε τα γόνατά σας στη θέση 11, προσθέστε τη διάτμηση κάνοντας "μικρούς κύκλους" με τα γόνατά σας αρκετές φορές προς κάθε κατεύθυνση. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να δημιουργήσετε ελαφρώς μεγαλύτερους, πιο αργούς κύκλους μόνο με το εξωτερικό γόνατο. Τέλος, μετακινήστε τα γόνατά σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, σαν να ακολουθείτε δύο έως τρία βήματα. Σταματήστε εδώ και πάρτε δύο μεγάλες, βαθιές αναπνοές.
7. Επιστρέψτε τα γόνατά σας στο κέντρο και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

5 - 4. Bent Knee Press

Τώρα που εστιάσατε τα hamstrings σας και την άρθρωση SI, το λυγισμένο πρέσσα γόνατος θα βοηθήσει στη βελτίωση της ενυδάτωσης στο μπροστινό μέρος του μηρού σας μέσα από τους flexors και τα τετρακέφαλα. Αυτό μπορεί να φαίνεται αντίθετο δεδομένου ότι ο μαλακός κύλινδρος παραμένει τοποθετημένος κάτω από τη λεκάνη σας, αλλά η δράση της άσκησης είναι αυτό που διεγείρει την απελευθέρωση της έντασης που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του ισχίου, του γόνατος και του χαμηλού πόνου στην πλάτη.

1. Ξεκινήστε στην ίδια θέση όπως και για τη διάτμηση άρθρωσης SI, που βρίσκεται στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και ο κύλινδρος τοποθετείται κάτω από τη λεκάνη σας.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι από το δάπεδο, τραβώντας το γόνατό σας προς το στήθος σας, ώστε να μπορέσετε να πιάσετε τη δεξιά γνάθο ή το πίσω μέρος του δεξιού σας κλαδιού με τα δύο χέρια.
3. Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι το αριστερό πόδι σας είναι καλά φυτευμένο και το αριστερό γόνατό σας ευθυγραμμίζεται με το αριστερό ισχίο σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι οι ισχία σας είναι ισορροπημένοι μεταξύ τους στον κύλινδρο.
4. Πάρτε μια αναπνοή, και καθώς εκπνέετε, πιέτα τη λεκάνη σας κάτω από να νιώσετε ένα τράβηγμα από το μπροστινό μέρος του αριστερού μηρού σας. Παύση και αναπνοή βαθιά. Αξιολογήστε εάν το αριστερό σας πόδι μετακινείται όταν τραβάτε το δεξιό γόνατό σας προς εσάς. Αν ναι, μην τραβάτε το γόνατό σας όσο πιο κοντά σας.
5. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική, χαλαρή θέση. Εκπνεύστε και εκτελέστε πάλι τη λεκάνη της πυέλου. Φανταστείτε ότι το αριστερό γόνατό σας φτάνει πάνω από το αριστερό σας πόδι προς την αντίθετη κατεύθυνση για να τονίσει το τέντωμα. Πάρτε μια ακόμα βαθιά αναπνοή. Απελευθερώστε και επαναλάβετε ξανά.
6. Εκτελέστε την ίδια άσκηση στην αντίθετη πλευρά.

6 - 5. Εφάπαξ βραχίονας με απαλή βράχο

Η προσέγγιση με ένα βραχίονα με απαλό κούνημα συμβάλλει στην ενίσχυση της ισορροπίας και της ιδιοδείας, ενώ αποκαθιστά την κινητικότητα των ώμων.

1. Καθίστε στο τέλος του κυλίνδρου, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος. Ξαπλώστε ξανά στον κύλινδρο προσεκτικά, τοποθετώντας τους βραχίονες σας στο πάτωμα σε κάθε πλευρά του κυλίνδρου. Ελέγξτε τη θέση σας για να βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι και η λεκάνη βρίσκονται στον κύλινδρο και ότι τα πόδια σας ευθυγραμμίζονται με τη λεκάνη σας.
2. Γυρίστε απαλά από τη μια πλευρά στην άλλη, σαν να δημιουργείτε ένα μικρό σχήμα ουράνιου τόξου με το σώμα σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ολόκληρο τον κύλινδρο.
3. Ροζ απαλά για 30 δευτερόλεπτα.
4. Τώρα, αγγίξτε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, τις παλάμες σας απέναντι.
5. Εισπνεύστε και φτάστε μέχρι τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, φανταστείτε το βάρος των βραχιόνων σας προκαλώντας την πτώση των ωμοπλάτων σας μέσα στον κύλινδρο, διατηρώντας παράλληλα τα χέρια σας ευθεία.
6. Αργά χαμηλώστε το ένα χέρι στα ισχία σας καθώς το αντίθετο χέρι κινείται προς τα αυτιά σας. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά αλλάζετε τις θέσεις των όπλων σας με ένα ψαλιδωτό τρόπο, διατηρώντας παράλληλα τη σπονδυλική σας στήλη και τους ώμους σας σταθερές.

7 - Επαναξιολόγηση

Αφού ολοκληρώσετε και τις πέντε ασκήσεις μεθόδου MELT, εκτελέστε ξανά το πρωτόκολλο αξιολόγησης / επαναξιολόγησης. Σημειώστε τυχόν αλλαγές που ενδεχομένως έγιναν κατά τη διάρκεια της σύντομης περιόδου αυτο-μασάζ.

> Πηγές:

> MacDonald GZ, Penney ΜϋΗ, Mullaley ΜΕ, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Ένας οξεικός αγώνας αυτοφανοσυσσωματικής απελευθέρωσης αυξάνει το εύρος κίνησης χωρίς μεταγενέστερη πτώση της ενεργοποίησης των μυών ή της δύναμης." Journal of Strength & Conditioning Research [ http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Τόμος 27 Τεύχος 3 Pg 812-821 Μάρτιος 2013.

> Schroeder AN, Best TM. "Είναι η κυκλοφορία του εαυτού μου μια αποτελεσματική στρατηγική προαγωγής και ανάκαμψης; Μια κριτική βιβλιογραφίας." Τρέχουσες εκθέσεις αθλητικής ιατρικής . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Τόμος 14 Τεύχος 3 Pg 200-208. Μάιος 2015.