7 καλύτερες τέντες για snowboarding

Μια απλή, 5-λεπτή ρουτίνα για τη μείωση του τραυματισμού

Το snowboarding είναι ένα χαριτωμένο αλλά απαιτητικό άθλημα που απαιτεί δύναμη, ευελιξία και αντοχή. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό και να κάνετε τις καλύτερες επιδόσεις σας, είναι σημαντικό να τεντώσετε καλά πριν ακόμη σκεφτείτε να χτυπήσετε τις πλαγιές.

Εδώ είναι εφτά απλά τμήματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ευελιξία όχι μόνο των γοφών και του κάτω σώματος αλλά και του άνω μέρους του σώματος σας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτούς τους εξωτερικούς χώρους και να επαναλάβετε την ακολουθία αρκετές φορές αν χρειαστεί.

Hip Flexors Stretch

Οι flexors ισχίου είναι ένας από τους σημαντικότερους μυς που χρησιμοποιούν για snowboarding. Είναι υπεύθυνοι για τη μεταφορά των ποδιών και του κορμού σας, είτε με την ανύψωση του ποδιού σας προς το στήθος σας είτε με την κάμψη του στήθους σας προς το πόδι σας.

Μια από τις καλύτερες εκτάσεις γι 'αυτό είναι η μόνιμη διαδρομή. Για αυτό, θα πρέπει να:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε το δεξί πόδι σας όσο πιο μακριά μπορεί να φτάσει, στηρίζεται στην μπάλα του ποδιού σας.
3. Εξισορροπήστε τον εαυτό σας κρατώντας το αριστερό γόνατό σας.
4. Ισιώστε το πίσω πόδι σας, αλλά μην κλειδώνετε το γόνατο.
5. Αυξήστε το τέντωμα χωρίς υπερβολές.
6. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
7. Επαναλάβετε το αντίθετο πόδι.

Περισσότερο

Μόνιμη βόσκηση

Ο γαστροκνήμιος μυς στο πίσω μέρος του μοσχαριού σας σας βοηθά να στρέψετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και να κάνετε εκρηκτικές κινήσεις στο άλμα.

Ο μόνιμος μόσχος τεντώσει έναν από τους απλούστερους αλλά αποτελεσματικούς τρόπους για να ζεσταθεί αυτός ο μυς. Για αυτό το τέντωμα, θα πρέπει να:

1. Αντιμετωπίστε έναν τοίχο ή ένα δέντρο, που στέκεται 12 ίντσες πίσω.
2. Επεκτείνετε το δεξί πόδι πίσω σας, κρατώντας και τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα και το πίσω γόνατο σας ευθεία.
3. Κατευθήστε προς τον τοίχο ή το δέντρο μέχρι να νιώσετε μια ένταση στο δεξιό μοσχάρι.
4. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

Περισσότερο

Hip και Κάτω Back Stretch

Αυτό είναι ένα σημαντικό τέντωμα για snowboarding καθώς ανοίγει τους γοφούς ενώ τεντώνει τους μύες των γοφών, της βουβωνικής χώρας και της κάτω ράχης. Επίσης, στοχεύει τους καμπτήρες του ισχίου και τις psoas .

Για να κάνετε ένα ενσωματωμένο ισχίο και κάτω τέντωμα:

1. Αρχίστε σε μια θέση εμπρός προς τα εμπρός με το δεξιό σας σκέλος προς τα εμπρός.
2. Αφήστε το αριστερό γόνατό σας στο έδαφος.
3. Τοποθετήστε το δεξιό αγκώνα σας στο εσωτερικό του δεξί σας γόνατος.
4. Καθώς πιέζετε το δεξί αγκώνα στο δεξιό γόνατό σας, στρίψτε προς τα αριστερά.
5. Τώρα φτάστε στο αριστερό σας χέρι πίσω από σας μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα. Κρατήστε περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

Περισσότερο

Σταθερά τετράγωνα

Τα quadriceps (τετράγωνα) κάνουν την πλειοψηφία του έργου ενώ το snowboarding. Αυτοί είναι οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού που επεκτείνουν το πόδι σας ενώ ισιώνουν το γόνατο.

Εδώ είναι ένα απλό αλλά αποτελεσματικό τετράγωνο τέντωμα που μπορείτε να κάνετε ενώ στέκεστε:

1. Στερεώστε ευκρινώς στο έδαφος κρατώντας έναν τοίχο ή ένα δέντρο για υποστήριξη.
2. Λυγίστε το δεξιό γόνατό σας και φέρετε τη φτέρνα πίσω σας.
3. Φέρτε πίσω με το αριστερό σας χέρι και αρπάξτε τον δεξιό αστράγαλο
4. Σταθείτε ίσια και τραβήξτε απαλά προς τα δεξιά τους γλουτούς προσέχοντας να μην υπερδιέγετε.
5. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

Περισσότερο

Καθισμένος τεντωμένος τέντωμα

Αυτό το τέντωμα μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση του μήκους στα hamstrings και στη χαμηλότερη πλάτη (και τα δύο τείνουν να είναι σφιχτά και μικρά σύνορα). Τα hamstrings βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού και εκτείνονται από το γόνατό σας στους γλουτούς σας. Συχνά λειτουργούν σε αντίθεση με τα quads.

Για να εκτελέσετε ένα τεντωμένο τέντωμα:

1. Βρείτε ένα μέρος για να καθίσετε στο έδαφος με τα δύο πόδια σας έξω ευθεία.
2. Προχωρήστε προς τα εμπρός με τα δύο χέρια κάμπτοντας στη μέση.
3. Τώρα προχωρήστε απαλά προς τα εμπρός, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια.
4. Κρατήστε για 30 έως 40 δευτερόλεπτα.

Περισσότερο

Μόνιμη ώθηση ώμου

Αυτή η βασική τέντωμα ώμων μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε το στήθος και το άνω μέρος του σώματος και να μην σας στρογγυλεύσουμε προς τα εμπρός. Φροντίστε να κρατάτε το κεφάλι σας ψηλά και να αντισταθείτε στην ανάγκη να λυγίζετε το λαιμό σας προς τα εμπρός. Να ξεκινήσω:

1. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
2. Κρατώντας τον αγκώνα σας στραμμένο προς τον ουρανό, φτάνετε στο δεξί σας χέρι όσο πιο μακριά μπορείτε να κάνετε την πλάτη σας.
3. Πιάσε τον δεξιό αγκώνα με το αριστερό χέρι.
4. Τραβήξτε απαλά τον αγκώνα προς το κεφάλι.
5. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε με τον αντίθετο βραχίονα.

Περισσότερο

IT Band Stretch

Η ινομυτική (ΙΤ) ζώνη είναι οι σκληρές ίνες που τρέχουν κατά μήκος του έξω μέρους του μηρού σας και βοηθούν στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων. Οι επιβάτες χρειάζονται αυτά για να παραμείνουν χαλαρά. Για να εκτελέσετε μια σταθερή ζώνη ζώνης πληροφορικής:

1. Σταθείτε όρθια.
2. Περάστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό πόδι.
3. Περάστε προς το αριστερό πόδι, ανεβαίνοντας πάνω από το κεφάλι σας με το δεξιό σας χέρι.
4. Τώρα επεκτείνετε το δεξί χέρι ακόμη περισσότερο μέχρι να νιώσετε μια έκταση της ζώνης IT.
5. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

Περισσότερο