Μάθετε πώς μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια ένα απλό τεντωμένο τετράπλευρο τέντωμα
Τα τετρακέφαλα (quadriceps) είναι μια ομάδα μυών κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού. Αποτελούνται από το τετρακέφαλο μηριαίο, το ορθό μηριαίο , το τεράστιο πλευρικό, το vastus medialis και το vastus intermedius.
Αυτή η ομάδα μυών προσλαμβάνεται για να επεκτείνει το πόδι ενώ ευθυγραμμίζει το γόνατο και είναι πρωτογενής κινητήρας στην αναρρίχηση στα σκαλοπάτια και στην ποδηλασία.
Οι τραυματισμοί στον τετρακέφαλο μυ προκαλούνται συχνά από ανισορροπία αντοχής ή ευελιξίας μεταξύ των τετρακέφαλων και των στελεχών .
Η στάση quad stretch είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της ευελιξίας, αλλά εάν υποφέρετε από πόνο στο γόνατο ή στην πλάτη, θα πρέπει να πάτε εύκολα σε αυτό το τέντωμα.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να τεντώσετε τα τετράποδα , αλλά εδώ είναι μια απλή έκδοση που μπορείτε να κάνετε ενώ στέκεστε.
- Σταθείτε στο ένα πόδι. Εάν χρειάζεστε υποστήριξη, κρατήστε το για κάτι γερό, όπως τοίχο ή καρέκλα, για υποστήριξη.
- Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και φέρετε τη φτέρνα σας προς τον γλουτό σας.
- Προσέξτε για τον αστράγαλο σας με το αντίθετο (αριστερό) χέρι.
- Σταθείτε ίσια και τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας το ένα δίπλα στο άλλο. Χαλαρώστε τους ώμους σας. Καθώς κρατάτε το πόδι σας στην κάμψη θα αισθανθείτε ένα ελαφρύ τράβηγμα κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού και του ισχίου σας.
- Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα, απελευθερώστε και επαναλάβετε στο αριστερό πόδι, αυτή τη φορά κρατώντας τον αστράγαλο με το δεξί σας χέρι.
Συμβουλές για μόνιμη τετραπλάσια τέντωμα
- Αν δεν μπορείτε ακόμα να φτάσετε στον αστράγαλο σας για να το κρατήσετε κατά τη διάρκεια του τέντωμα, δοκιμάστε αυτό: Βγάλτε μια πετσέτα γύρω από τον αστράγαλο σας και αρπάξτε και τα δύο άκρα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κρατήσετε το πόδι σε μια στροφή χωρίς να χρειαστεί να φτάσετε μέχρι τον αστράγαλο.
- Προσέξτε να μην τραβήξετε το γόνατό σας. Ο στόχος δεν είναι να αγγίζετε τη φτέρνα σας στον γλουτό, αλλά να αισθανθείτε την σταδιακή τάνυση στον μηρό.
- Τεντώστε μέχρι να αισθανθείτε ήπια δυσφορία - μην πάτε πέρα από αυτό μέχρι το σημείο του πόνου.
- Μην αφήνετε το λυγισμένο γόνατό σας να μετακινείται ή να παρασύρεται προς τα έξω. Κρατήστε τα γόνατα το ένα δίπλα στο άλλο.
- Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα, είναι εντάξει για να αφήσετε το λυγισμένο γόνατο να επιστρέψει στο μέτρο του δυνατού χωρίς να προκαλέσει πόνο. Καθώς χρησιμοποιείτε το τέντωμα στις προπονήσεις σας, το γόνατό σας φυσικά θα έρθει πιο πίσω καθώς ο μυς χαλαρώνει.
- Εάν κρατάτε έναν αστράγαλο με το άλλο χέρι σας, προκαλείτε δυσφορία, μπορείτε να κρατήσετε τον αστράγαλο με το χέρι στην ίδια πλευρά με το τεντωμένο πόδι.
- Μην αναπήδητε κατά την εκτέλεση του τεντώματος. Αν βρεθείτε να κάνετε κάτι τέτοιο, θα πρέπει να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας κρατώντας μια καρέκλα ή έναν τοίχο.
- Μην κλειδώνετε το σταθερό γόνατό σας κατά τη διάρκεια του τεντώματος.