Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη μπορεί να έχει πολλές αιτίες, όπως σφιχτό ή αδύναμο πίσω, ab ή πυρήνα μυών , μυϊκές διαστρέμματα ή στελέχη , ή κήλη δίσκου. Αυτό το πρόγραμμα τέντωμα μπορεί να βοηθήσει να μειώσει τον πόνο στην πλάτη και να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών πίσω.
Μερική κρίση - Άσκηση κλίσης της πλάτης για τον πόνο στην πλάτη
Πώς να κάνετε την μερική κρίση - Άσκηση κλίσης στην πλάτη
Η κλίση της πυέλου είναι γενικά η πρώτη άσκηση που συνιστάται για ανάκτηση από πόνο στην πλάτη και ανάπτυξη σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης.
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
- Καθώς εκπνέετε, συσπάρετε τους κοιλιακούς μυς σας και πιέστε το μικρό της πλάτης σας στο πάτωμα.
- Σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα καθώς φτάνετε προς τα πόδια σας με τα δάκτυλά σας.
- Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
- Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.
Cat-Cow Stretch για τον πόνο στην πλάτη
Αυτή η απλή επέκταση, που μερικές φορές ονομάζεται τέντωμα γάτας, απλώνει απαλά τους μύες της χαμηλής πλάτης και βοηθά στην επανατοποθέτηση της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να διευκολύνετε τον πόνο που προκαλεί μια χαμηλή σπονδυλική πίεση. Δείτε πώς να το κάνετε σωστά.
Πώς να κάνετε Stretch Cat-Cow
- Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας.
- Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας. (Προσπαθήστε να τραβήξετε το κουμπί κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη.)
- Αργά γύρω από την πλάτη σας, πιέζοντας προς τα πάνω προς την οροφή.
- Αφήστε το κεφάλι σας να πέσει προς τα εμπρός και στρέψτε τη λεκάνη σας κάτω.
- Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθάνεστε μια ελαφριά τέντωμα στην πλάτη σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Σηκώστε το κεφάλι σας και αφήστε τη λεκάνη σας να πέσει προς τα εμπρός καθώς η κοιλιά σας φτάνει προς τα κάτω.
- Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
- Επαναλάβετε περίπου 5 έως 10 φορές.
Πρόσθια επέκταση πέλματος για πόνο στην πλάτη
Η επιρρεπής επέκταση πλάτης είναι μια ελαφρώς πιο προηγμένη και έντονη οπίσθια όψη. Δείτε πώς μπορείτε να το εκτελέσετε με ασφάλεια.
Πώς να κάνετε την επέκταση πρήξιμο πίσω
- Ξεκινήστε με μια όψη προς τα κάτω στο πάτωμα.
- Αργά σηκώστε τον κορμό σας. τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και τα χέρια σας σταθερά στο έδαφος. Η χαμηλότερη πλάτη σας θα είναι ελαφρώς τοξωτή.
- Σπρώξτε στο έδαφος και σιγά-σιγά ισιώστε τους αγκώνες σας για να αυξήσετε την προέκταση στην κάτω πλευρά σας. Πηγαίνετε μόνο στο άνετο και σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα άνετο, ήπιο τέντωμα.
- Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 5 έως 8 φορές.
Ανοιχτήρι ισχίου και χαμηλότερη οπίσθια όψη
Σε αυτή τη φωτογραφία, ο Dear Hester, ο στύλος του Chicago Bears, καταδεικνύει μια απλή άσκηση που εκτείνεται και ανοίγει τους γοφούς και τεντώνει τη χαμηλότερη πλάτη. Αυτή η άσκηση εκτείνεται στους μυς του πυρήνα, τους γοφούς, τη βουβωνική χώρα και την κάτω πλάτη.
Πώς να κάνετε το ανοιχτήρι ισχίου και το χαμηλότερο τέντωμα στην πλάτη
- Ξεκινήστε σε μια θέση προς τα εμπρός και αφήστε το αριστερό γόνατό σας στο έδαφος.
- Τοποθετήστε το δεξιό αγκώνα σας στο εσωτερικό του δεξί σας γόνατο όπως απεικονίζεται.
- Πιέστε τον δεξί αγκώνα σας απαλά στο δεξί γόνατό σας και στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά.
- Προσθέστε το αριστερό σας χέρι πίσω από εσάς μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και στη δεξιά βουβωνική χώρα.
- Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Απελευθερώστε και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτό το τέντωμα με βάση τη δική σας ανατομία, ευελιξία και περιορισμούς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το γόνατο προς τα εμπρός πάνω ή πίσω από τον αστράγαλο σας, όχι μπροστά του.
Spinal Twist Stretch για τον πόνο στην πλάτη
Το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης θα πρέπει να γίνεται προσεκτικά και αργά. Για να αποφύγετε την υπερβολική τάνυση, μην αναγκάζετε ποτέ τα γόνατά σας στο έδαφος. Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν μόνο όσο άνετα. Με την πάροδο του χρόνου θα αυξήσετε φυσικά την εμβέλειά σας σε αυτό το τέντωμα. Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης.
Πώς να κάνετε το Spinal Twist Stretch
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
- Αφήστε αργά τα γόνατά σας να πέφτουν στο πάτωμα μέχρι να νιώσετε μια απαλή τέντωμα στην σπονδυλική σας στήλη.
- Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Στη συνέχεια, αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν αργά στην άλλη πλευρά μέχρι να γίνει αισθητή μια ελαφριά τέντωμα.
- Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε πολλές φορές σε κάθε πλευρά.
Γόνατα στο στήθος Stretch για τον πόνο στην πλάτη
Φέρνοντας και τα δύο γόνατα στο στήθος είναι ένας απλός τρόπος για να απελευθερώσετε την ένταση στην πλάτη και να τεντώσετε απαλά τα hamstrings . Αυτή η απλή κίνηση της κάμψεως του νωτιαίου μυελού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τερματίσετε μια ρουτίνα ή μια προπόνηση.
Πώς να κάνετε τα γόνατα στο στήθος πίσω Flexion Stretch
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
- Σπρώξτε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας και πιάστε απαλά τα πόδια σας ακριβώς κάτω από το γόνατο.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Ξεκουραστείτε μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το τέντωμα αρκετές φορές.