Ο μυϊκός πόρος είναι ένας βαθύς μυός που βρίσκεται κάτω από τους γλουτιαίους (άκρη) μύες που παίζουν έναν εκπληκτικά σημαντικό ρόλο στην ευκαμψία και τη σταθερότητα του ισχίου. Αυτός ο μεγάλος, ισχυρός μυς περιστρέφεται πλευρικά και σταθεροποιεί το ισχίο. Το piriformis λειτουργεί μαζί με άλλες περιστροφές ισχίου για να γυρίσει τους γοφούς και το άνω πόδι προς τα έξω (εξωτερική περιστροφή του ισχίου). Η σωστή λειτουργία του μυϊκού ιστού είναι απαραίτητη για τους αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα που απαιτούν ξαφνικές αλλαγές κατεύθυνσης.
Οι ισχυροί και ευέλικτοι περιστροφέλοι ισχίων διατηρούν τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος κατάλληλα ευθυγραμμισμένες με τη δραστηριότητα και βοηθούν στην αποτροπή της ξαφνικής συστροφής του γόνατος κατά τη διάρκεια γρήγορων κινήσεων πλευράς-πλευράς, γρήγορων στροφών, καταθλιπτικών ή καταλήψεων.
Πυριμορφιστικά μυϊκά προβλήματα
Οι αδύναμοι ή σφιχτοί μυρμηγκοί πορφυρίτη μπορούν να οδηγήσουν σε μια ποικιλία προβλημάτων, όχι μόνο για τους αθλητές. Οι σφιχτοί μυϊκοί πόροι μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερο πόνο στην πλάτη, να προκαλέσουν προβλήματα και να διαταράξουν τελικά τη λειτουργία του ιερού θηλώματος.
Εκτός από το ότι επηρεάζουν την άρθρωση του ισχίου, οι σφιχτοί ή ερεθισμένοι, σφιχτοί, αδύναμοι ή υπερχρησιμοποιημένοι μυϊκοί πυριόφιλοι μπορούν να ερεθίσουν το ισχιακό νεύρο, το οποίο τρέχει μέσα από τις ίνες του μυός. Όταν συμβεί αυτό, μπορεί να προκαλέσει πόνο βαθιά στον ισχίο και τον γλουτό, ή τσούξιμο, μούδιασμα ή ακόμα και αδυναμία στο πίσω μέρος και να τρέξει κάτω από το προσβεβλημένο πόδι. Αυτό αναφέρεται επίσης ως μια κατάσταση που ονομάζεται σύνδρομο piriformis όπου ο μυϊκός πυρήνας συμπιέζει το ισχιακό νεύρο.
Ενώ αυτό μπορεί να προκληθεί από σφιχτούς μύες, μπορεί να συμβεί και με εξωτερικό ερεθισμό, όπως η καθισμένη στην ίδια θέση (κατά την οδήγηση, για παράδειγμα) και ερεθίζει τόσο το ισχιακό νεύρο όσο και το μυϊκό μυ. Η διάγνωση του σύνδρομου piriformis δεν είναι απλή επειδή φαίνεται και αισθάνεται πολύ σαν την ισχιαλγία (η οποία προέρχεται από τους δίσκους της σπονδυλικής στήλης), οπότε πρέπει να γίνει μια προσεκτική προπόνηση για να μάθετε τι πραγματικά προκαλεί τα προβλήματα.
Η τάνυση και η ενίσχυση ενός σφιγμένου ή ασθενούς μυϊκού μυός έχει βρεθεί ότι μειώνει ή ανακουφίζει αυτό τον τύπο γενικευμένου πόνου σε μερικούς αθλητές.
Απλές επιλογές τεντώματος μυών Piriformis
- Καθισμένος σταυροπόδι . Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να διατηρήσετε τους γοφούς σας ανοιχτό και να τεντώσετε τον μυ της πριφορμής σας είναι να κάθεστε στα πόδια με τα πόδια στα πόδια για μερικά λεπτά την ημέρα. Καθώς αισθάνεστε πιο άνετα σε αυτή την καθιστή θέση, μπορείτε να την μετατρέψετε σε τεντωμένο τέντωμα βουβωνιών τοποθετώντας τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και πιέζοντας απαλά προς τα κάτω στα γόνατα. Κάνοντας αυτό για ακόμη λίγα λεπτά την ημέρα μπορεί αργά να ανοίξει τους γοφούς και να τεντώσει τα glutes και piriformis μυ.
- Piriformis πρόεδρος Stretch . Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να απλώσετε τον πριφορμιδικό μυ, ειδικά για όποιον κάθεται για μεγάλο χρονικό διάστημα κάθε μέρα, είναι απλά να διασχίσει το ένα πόδι πάνω από το άλλο με τον αστράγαλο να στηρίζεται στο γόνατο του αντίθετου ποδιού. Πιέστε απαλά στο εσωτερικό του γόνατος και σιγουρευτείτε σιγά-σιγά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα στα ισχία. Αυτή η εύκολη τέντωμα γραφείου μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε ανοικτά τα ισχία.
- Ξαπλωμένο Piriformis Stretch . Μια πιο έντονη τέντωμα μπορεί να εκτελεστεί με την τοποθέτηση στην πλάτη σας στο πάτωμα. Περάστε το δεξί πόδι αριστερά, με τον δεξιό αστράγαλο να ακουμπά στο αριστερό γόνατο. Ανασηκώστε αργά το αριστερό πόδι από το δάπεδο και προς το μέρος σας ενώ εφαρμόζετε απαλή πίεση στο εσωτερικό του δεξιού γονάτου. Κρατήστε 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Προχωρημένη τέντωμα Piriformis - Περιστέρι Pose
Αφού δουλέψετε μέσα από τις εύκολες και μετριοπαθείς εκτάσεις πριόμορφης που αναφέρθηκαν παραπάνω, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το προηγμένο τέντωμα. Αυτό το τέντωμα, που απεικονίζεται παραπάνω, είναι μια βαθύτερη πριόμορφη και ισχιακή τέντωμα, στην οποία χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος για να τεντώσετε το piriformis, την ζώνη IT και άλλους περιστρεφόμενους ισχίων. Να είστε προσεκτικοί καθώς μπαίνετε και βγαίνετε από αυτή τη στάση.
- Ξεκινήστε σε μια θέση ώθησης στο χέρι και τα δάκτυλα των ποδιών σας.
- Σύρετε το δεξιό γόνατο προς τα δεξιά προς τα δεξιά σας. Γυρίστε το γόνατό σας, οπότε ο εξωτερικός αστράγαλος αγγίζει το δάπεδο (βλ. Εικόνα).
- Σύρετε το αριστερό σας πόδι πίσω όσο πιο άνετα.
- Κρατήστε τα ισχία σας στο πάτωμα.
- Θα πρέπει να αισθάνεστε μια βαθιά τάνυση στις δεξίες σας γλουτούς, στον ισχίο και στον εξωτερικό μηρό.
- Μπορείτε είτε να παραμείνετε στα χέρια σας είτε να διπλώσετε προς τα εμπρός και να αφήσετε τους βραχίονες σας να ξεκουραστούν στο πάτωμα μπροστά σας ή να επεκτείνετε πλήρως το χέρι σας μπροστά σας.
- Αναπνεύστε αργά και βαθιά από την κοιλιά σας. Κρατήστε το τέντωμα 30 δευτερόλεπτα σε 60 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.