1 - 5 Εύκολες τεντώσει με λουράκι ή πετσέτα
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ιμάντα ή μια πετσέτα για να βελτιώσετε τη συνολική ευελιξία σας.
Ένας τρόπος για την πρόληψη των τραυματισμών, όπως οι μυϊκές στερήσεις και οι διαστρέμματα των συνδέσμων, είναι η διατήρηση της ευελιξίας στους μύες και στις αρθρώσεις σας. Οι ασκήσεις τέντωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε τους μύες σας να κινούνται ελεύθερα και οι αρθρώσεις σας να κινούνται μέσα από το πλήρες εύρος κίνησης (ROM). Αυτό μπορεί να διασφαλίσει ότι το σώμα σας λειτουργεί όπως πρέπει. Η καλή ευελιξία και η άσκηση μπορούν επίσης να σας δώσουν μια αίσθηση ευημερίας.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να τεντώσετε έναν μυ ή να μετακινήσετε τις αρθρώσεις σας μέσω του ROM. Ένας συγκεκριμένος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή έναν ιμάντα τάνυσης για να βελτιώσετε την ευελιξία. Η ζώνη σας είναι επίσης ένα εξαιρετικό εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εκτελέσετε αυτές τις εκτάσεις.
Εδώ είναι πέντε δημοφιλή τμήματα που μπορείτε να κάνετε τώρα με μόνο μια πετσέτα, τη ζώνη σας, ή ένα λουρί. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις τέντωσης είναι ασφαλείς για να εκτελέσετε.
Κάθε τέντωμα μπορεί να εκτελεστεί δύο ή τρεις φορές την ημέρα και πρέπει να παραμείνει για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Πιάσε την πετσέτα σου και αρχίστε να τεντώνετε.
2 - Το Stretch Hamstring με μια πετσέτα
Η μυϊκή ομάδα είναι μια μεγάλη ομάδα μυών που τρέχουν από τους γλουτούς σας μέχρι τα γόνατά σας. Η σφιχτή δύναμη σε αυτή την ομάδα μυών μπορεί να οδηγήσει σε στενώσεις κατά τη διάρκεια του αθλητικού ανταγωνισμού. Οι σφιχτοί κώνοι μπορεί επίσης να σας εμποδίσουν να κάνετε μεγάλες βήματα κατά τη διάρκεια του περπατήματος και μπορεί να συμβάλλετε σε ένα σφιχτό συναίσθημα στη χαμηλή πλάτη σας.
Χρησιμοποιώντας μια πετσέτα για να τεντώσετε τα hamstrings σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ευελιξία αυτής της ομάδας μυών. Για να το κάνετε, απλά ξαπλώνετε στην πλάτη σας και τοποθετήστε μια πετσέτα γύρω από το πόδι σας. Κρατήστε τα άκρα της πετσέτας και χρησιμοποιήστε το για να σηκώσετε απαλά το πόδι σας. Κρατήστε το γόνατο ευθεία και κρατήστε την τεντωμένη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το τέντωμα 3 φορές.
Μπόνους: Τεντώστε τα hammys σας σε όρθια στάση .
3 - Το τεντωμένο πετσέτα Quadriceps
Οι τετρακέφαλοι μύες τρέχουν κάτω από το μπροστινό μέρος των μηρών σας από το μπροστινό μέρος της λεκάνης σας. Περνάνε πάνω από το γόνατο και προσκολλώνται στο μπροστινό μέρος της γνάθου σας. Αυτή η ομάδα μυών είναι υπεύθυνη για την ισορροπία του γονάτου σας. Η σφικτότητα στο τετρακέφαλο μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο γόνατο ή μπορεί επίσης να συμβάλλει σε καταστάσεις όπως το σύνδρομο του πεταλοειδικού στρες (PFSS) ή το σύνδρομο τριβής της ιοιοβιακής ζώνης (ITBS).
Για να τεντώσετε τα τετράκλινα σας με μια πετσέτα , απλά να ξαπλώνετε με το πρόσωπο προς τα κάτω και να τυλίξετε μια πετσέτα γύρω από τον αστράγαλο σας. Τραβήξτε και τα δύο άκρα, έτσι ώστε το γόνατό σας να κάμπτεται έως ότου αισθανθείτε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά.
Με τη βελτίωση της ευελιξίας των τετρακέφαλων σας, μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψη τραυματισμών σε αυτή την πολύ σημαντική ομάδα μυών.
4 - Τεντώστε το μοσχάρι σας με μια πετσέτα
Οι μύες των μοσχαριών βρίσκονται στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού σας και σας βοηθούν να κάμψετε το πόδι σας. Προσκολλώνται στο φτέρνα σας σαν τον Αχίλλειο τένοντα. Η σφικτότητα σε αυτή την ομάδα μυών μπορεί να οδηγήσει σε τενοντίτιδα του Αχιλλέα ή πόνο στο πόδι, όπως πελματιαία οισοπάθεια. Με τη διατήρηση ευελιξίας σε αυτό το μυ, μπορείτε επίσης να αποτρέψετε μυϊκές καταστάσεις ή κράμπες των κάτω κάτω ποδιών σας.
Για να κάνετε το τέντωμα του μωρού πετσέτα , καθίστε με το πόδι σας έξω μπροστά σας και τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και την μπάλα του ποδιού σας. Πιάστε και τα δύο άκρα της πετσέτας και τραβήξτε μέχρι να βρεθεί μια τέντωμα πίσω από το κάτω πόδι σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές.
5 - Stretch του περιστρεφόμενου μανικιού
Ο ώμος είναι μια πολύ σημαντική άρθρωση που έχει πολλές μυϊκές προσκολλήσεις. Η σφικτότητα στους μανσέτες του περιστροφικού μανικετιού ή στην άρθρωση μπορεί να προκαλέσει πόνο στον ώμο. Η έλλειψη ευελιξίας στους ώμους σας μπορεί επίσης να περιορίσει την ικανότητά σας να σηκώνετε τα όπλα σας πλήρως εναέρια και μπορεί να συμβάλλετε σε μια στρογγυλεμένη στάση του ώμου.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τον ώμο σας είναι με το stretch περιχειρίδας του περιστρεφόμενου πετσετάκι. Απλά σφεντόρετε μια πετσέτα στον ώμο σας και αρπάξτε το κάτω άκρο πίσω από την πλάτη σας με το ένα χέρι. Με το άλλο χέρι, σηκώστε την πετσέτα, ώστε το χέρι πίσω από την πλάτη σας να κινείται αργά. Θα πρέπει να αισθάνεστε μια ελαφριά τέντωμα στον ώμο σας καθώς τραβάτε. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά.
6 - Stretch στήθος πετσέτας
Δοκιμάστε το τέντωμα στο στήθος για να κρατήσετε τη στάση σας όρθια και να διατηρήσετε την ευελιξία στους μυς του στήθους σας. Απλά κρατήστε μια πετσέτα πίσω από την μέση της πλάτης σας και κρατήστε κάθε άκρο μέχρι να γίνει μια απαλή τέντωμα αισθητή στο μπροστινό μέρος του στήθους σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το.
Οι θωρακικοί μύες, επίσης γνωστοί ως ομάδα θωρακικών, αποδίδονται από το στήθος σας σε κάθε ώμο. Βοηθούν στη συμπίεση των όπλων σας, σαν να κάνατε μια μεγάλη αγκαλιά. Η σφικτότητα σε αυτούς τους μυς μπορεί να προκαλέσει μια στρογγυλεμένη στάση του ώμου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα, πόνο στην πλάτη ή πόνο στον ώμο. Η στενότητα εδώ μπορεί επίσης να περιορίσει την ικανότητά σας να αναπνεύσετε βαθιά, πράγμα που θα μπορούσε να συμβάλει σε δυσκολίες στην αναπνοή.
Λαμβάνοντας μερικά λεπτά κάθε μέρα που τεντώνεται με ένα λουρί ή μια πετσέτα, μπορείτε να βελτιώσετε τη συνολική σας ευελιξία που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πλήρη κινητικότητα και την εμβέλεια της κίνησης.