Η τέντωμα είναι ένας θεμελιώδης τρόπος για να βελτιωθεί η συνολική ευελιξία και το εύρος της κίνησης. Με την ενσωμάτωση ενός τακτικού προγράμματος ευελιξίας στη ρουτίνα άσκησής σας:
- βελτίωση της κυκλοφορίας
- βελτιώστε το εύρος της κίνησης
- τη βελτίωση της στάσης του σώματος
- μειώνουν την ακαμψία των αρθρώσεων
- μειώστε την ένταση των μυών
- βελτίωση της απόδοσης (υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία για να υποστηριχθεί αυτό)
- βελτιώστε την ικανότητά σας να χαλαρώσετε
- επιτρέπουν χρόνο για ψυχική εκπαίδευση, όπως οπτικοποίηση
Μια πλήρης ρουτίνα τεντώματος μπορεί να πάρει μόλις 10 λεπτά. Ο καλύτερος χρόνος για να τεντώσετε είναι όταν έχετε ζεσταθεί και οι μύες είναι ζεστοί. Ο καλύτερος χρόνος για να εκτελέσετε τη ρουτίνα ευελιξίας είναι μετά την άσκηση. Αυτό είναι όταν ο μυς είναι ο θερμότερος και όταν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη χαλάρωση. Επικεντρωθείτε στο τέντωμα των μυών που χρησιμοποιείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της συγκεκριμένης άσκησης ή του αθλητισμού σας.
Σωστή τεχνική
- Εκτενομένη ισορροπία. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει πάντα να τεντώσετε τους μύες και στις δύο πλευρές του σώματός σας ομοιόμορφα. Μην τεντώστε τη μία πλευρά περισσότερο από την άλλη πλευρά.
- Αποφύγετε την υπερβολική τάνυση. Ποτέ μην τεντώστε μέχρι το σημείο του πόνου ή της δυσφορίας. Θα νιώσετε ελαφριά ένταση ή έλξη στο μυ της κορυφής του τεντώματος.
- Πήγαινέ αργά! Πάντα να τεντώνετε αργά και ομοιόμορφα. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου δεκαπέντε δευτερόλεπτα και απελευθερώστε αργά επίσης.
- Ποτέ μην αναποδογυρίζετε ή σπρώχνετε ενώ τεντώνετε. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό καθώς ένας μυς ωθείται πέρα από την ικανότητά του. Όλα τα τμήματα πρέπει να είναι ομαλά και αργά.
- Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε. Οι ασκήσεις ευελιξίας πρέπει να είναι χαλαρωτικές. Βαθιά εύκολη, ακόμη και η αναπνοή είναι το κλειδί για χαλάρωση. Ποτέ μην κρατάτε την αναπνοή σας όσο τεντώνετε.
Συνιστώμενες διατομές
Συρραφή Stretch: Καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι ευθεία μπροστά σας και το άλλο πόδι λυγισμένο (με το πέλμα του ποδιού να αγγίζει τον εσωτερικό μηρό του απλωμένου ποδιού).
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σκύβετε προς τα εμπρός από τους γοφούς. Σύρετε τα χέρια σας προς τα εμπρός προς το τεντωμένο πόδι σας. Σταματήστε όταν αισθάνεστε μια έλξη στο hamstring. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι εκτεταμένο.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και το φέρετε προς το μέρος σας. Πιάστε το αριστερό σας γόνατο απαλά με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε το ελαφρώς προς τα κάτω και προς τα δεξιά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Το δεξιό σας πόδι πρέπει να παραμείνει σταθερό στο πάτωμα. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Χαμηλή πλάτη: Χαλαρώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τα τραβήξετε προς το στήθος σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα μέχρι το κεφάλι σας να είναι περίπου έξι εκατοστά από τα γόνατά σας. Περάστε τους αστραγάλους σας. Γυρίστε απαλά τον εαυτό σας εμπρός και πίσω στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα.
Μόνιμη τετραγωνική τέντωμα : Ξαπλώνετε στη δεξιά πλευρά σας με το δεξιό γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και κρατήστε τον αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε απαλά το αριστερό τακούνι προς την αριστερή πλευρά του άκρου σας. Μόλις αισθανθείτε ένα τέντωμα στο αριστερό σας τετράγωνο, χαμηλώστε αργά το αριστερό γόνατο προς το πάτωμα πίσω από το δεξί γόνατό σας. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Στένση μόνιμου κελύφους : Στερεώστε το μήκος ενός βραχίονα από έναν τοίχο με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων. Σύρετε το αριστερό πόδι πίσω περίπου 18 ίντσες, κρατώντας το γόνατο ευθεία και τα δύο τακούνια επίπεδα στο πάτωμα. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και σιγά-σιγά μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στον μοσχάρι και τον Αχιλλέα του αριστερού ποδιού. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.