Γιατί η ευελιξία είναι τόσο σημαντική για τους νέους ασκούμενους

Γιατί πρέπει να τεντώσετε

Η ευελιξία είναι ένας τομέας φυσικής κατάστασης για τον οποίο δεν πιστεύουμε πολύ, πέρα ​​από κάποιες εκτάσεις πριν ή μετά από μια προπόνηση. Στην πραγματικότητα, το τέντωμα είναι το μόνο πράγμα που οι περισσότεροι από εμάς παραλείπουν καθώς εξαντλείται ο χρόνος, η ενέργεια και τα κίνητρα . Μετά από όλα, το τέντωμα δεν καίει πολλές θερμίδες τόσο γιατί να ενοχλεί;

Το να είσαι υγιές και να ταιριάζει είναι κάτι παραπάνω από το να καίει θερμίδες. Ένας λόγος για να κάνετε χρόνο για τέντωμα είναι το απλό γεγονός ότι οι ευέλικτοι μύες επιτρέπουν στις αρθρώσεις σας να κινηθούν μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης.

Αυτό το πλήρες εύρος κίνησης είναι πώς θα αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε άσκηση και, ως εκ τούτου, τις προπονήσεις σας.

Πόσο σφιχτοί μύες μπορεί να βλάψουν τα workouts σας

Σκεφτείτε τι συμβαίνει όταν είστε σφιχτοί κάπου στο σώμα σας. Αν έχετε σφιχτά ισχία, ίσως δεν μπορείτε να κάνετε μια σωστή κατακόρυφη - τους γοφούς χαμηλά στο έδαφος και πίσω από σας, κοιλιακούς, με γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών.

Εάν οι γοφοί σας είναι σφιχτοί, ίσως δεν μπορείτε να κατεβείτε τόσο χαμηλά ή ίσως και άλλα μέρη του σώματός σας για να αντισταθμίσουν αυτά τα σφιχτά ισχία.

Αυτό σημαίνει δύο πράγματα: Δεν παίρνετε τα μέγιστα που μπορείτε από αυτή την άσκηση και, αν συνεχίσετε να το κάνετε αυτό, μπορείτε να καταλήξετε με ένα επαναλαμβανόμενο τραύμα στρες.

Τα οφέλη της τέντωσης

Το τέντωμα δεν σας βοηθά μόνο να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα καθώς γερνάτε. Στην πραγματικότητα, μόνο μερικά από τα οφέλη της επέκτασης περιλαμβάνουν:

• Βελτιωμένη απόδοση και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού. Μια σημείωση: Οι μελέτες έχουν δείξει ότι το τέντωμα δεν βοηθά στη μείωση του πόνου από την προπόνηση σας, οπότε μην περιμένετε να θεραπεύσει όλα αυτά που σας αρέσει. Ακόμα, η διατήρηση της ευελιξίας που χρειάζεστε για να ασκήσετε με ασφάλεια είναι σημαντική για τη γενική υγεία σας.

• Μειωμένη πονόλαιση των μυών και βελτιωμένη στάση του σώματος
• Λιγότερο πόνο στην πλάτη
• Αυξημένο αίμα και θρεπτικά συστατικά στους ιστούς
• Βελτιωμένος συντονισμός
• Απελευθέρωση υπερβολικής έντασης μυών
• Προώθηση της επισκευής των μυών μειώνοντας παράλληλα το άγχος
• Βοηθώντας στην κίνηση χωρίς πόνο
• Εχει ωραία αίσθηση

Πώς να Stretch

Η δημιουργία ενός προγράμματος ευελιξίας είναι εύκολη, αφού έχετε μερικές ασκήσεις και μια καλή ιδέα για το πώς να τις κάνετε σωστά.

Η τέντωμα είναι ένας από τους πιο ευγενείς τρόπους για να δουλέψετε το σώμα σας και το καλύτερο πράγμα είναι ότι μπορείτε να το κάνετε οποτεδήποτε, σχεδόν οπουδήποτε.

Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό, μόνο λίγο χρόνο και ένα συμπαγές σύνολο τεντώσεων για ολόκληρο το σώμα σας.

Ορισμένες βασικές οδηγίες σχετικά με το τέντωμα:

1. Stretch μετά την προπόνηση - Μελέτες έχουν δείξει ότι το τέντωμα πριν την άσκηση δεν μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού ή πόνου. Στην πραγματικότητα, το τέντωμα ψυχρών μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε την ευελιξία, είναι καλύτερο να τεντώσετε μετά από την προπόνηση όταν οι μύες σας είναι ζεστοί και εύκαμπτοι. Μπορείτε επίσης να τεντώσετε μετά από ένα ζεστό μπάνιο ή ένα μπάνιο στο τζακούζι.
2. Τεντώστε τους μυς που εργάσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας - Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο, επικεντρωθείτε στους κύριους μύες ή στους μυς που τείνουν να είναι πιο στεγνοί, όπως τα ισχία, τα τετράγωνα, τα hamstrings, τα μοσχάρια και το στήθος.
3. Μην αναπήδηση - Όταν κάνετε στατικές εκτάσεις, μην αναπήδηση. Κρατήστε μια άνετη θέση μέχρι να νιώσετε μια ήπια έλξη στους μυς σας. Δεν πρέπει να βλάπτει και η αναπήδηση θα μπορούσε να σας κάνει να τραβήξετε ένα μυ.
4. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 15-30 δευτερόλεπτα για να έχετε τα περισσότερα πλεονεκτήματα ευελιξίας .
5. Τεντώστε όλη τη διάρκεια της ημέρας - Η τέντωμα όταν ζεσταίνετε μπορεί να αυξήσει την ευελιξία, αλλά το τέντωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε την ένταση και το άγχος. Αν είστε κολλημένοι στη δουλειά, δοκιμάστε αυτές τις καθισμένες εκτάσεις για υπαλλήλους γραφείου .

Το προπόνημά σας ευελιξίας

Μια σταθερή προπόνηση ευελιξίας δεν χρειάζεται να διαρκέσει πολύς χρόνος. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να πάρετε μια μεγάλη συνολική έκταση σώματος με λίγες μόνο βασικές ασκήσεις.

Οι παρακάτω ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να τεντώνουν όλους τους σημαντικούς μυς, ειδικά τους μύες που τείνουν να είναι πιο σφιχτοί όπως το στήθος, τα hamstrings και οι γοφοί.

Αυτά τα τεντώματα μετά την προπόνηση σας και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να προωθήσετε λιγότερο άγχος, περισσότερη χαλάρωση και καλύτερη κυκλοφορία.

Ασκήσεις ευελιξίας

Αγκίστρωμα Stretch - Standing, πάρτε το ένα πόδι κατευθείαν μπροστά σας, ακουμπώντας στη φτέρνα. Με μια επίπεδη πλάτη, άκρη από τους γοφούς μέχρι να νιώσετε μια τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Calf Stretch - Πάρτε ένα πίσω πόδι πίσω σας, τα πόδια ίσια. Πατήστε το πίσω πτερύγιο στο πάτωμα καθώς λυγίζετε το μπροστινό γόνατο, αισθάνεστε ένα τέντωμα στο μοσχάρι. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Στήθος στο στήθος - Καθίστε ή στέκεται, τραβήξτε τα χέρια πίσω από σας, σφίγγοντας τα δάχτυλα μαζί αν μπορείτε (αν όχι απλά τραβήξτε τα όπλα όσο μπορείτε). Ευθυγραμμίστε τα χέρια και σηκώστε τα ελαφρά, αισθάνεστε ένα τέντωμα στο στήθος σας.

Triceps Stretch - Καθίστε ή στέκεται, τραβώντας το ένα χέρι προς τα πάνω και κάμπτοντας τον αγκώνα, παίρνοντας το χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να τραβήξετε απαλά τον αγκώνα, αισθάνεστε ένα τέντωμα πίσω από το χέρι σας. Κρατήστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για 30 δευτερόλεπτα.

Ώση τέντωμα - Καθισμένος ή στέκεται, πάρτε το δεξί χέρι κατ 'ευθείαν στο στήθος, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν στον αριστερό τοίχο. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε το βραχίονα, τεντώνοντας τον ώμο. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Hip Stretch - Που βρίσκεται στο πάτωμα, διασχίστε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί γόνατο. Κλείστε τα χέρια πίσω από τον δεξιό μηρό και τραβήξτε απαλά το πόδι προς το μέρος σας, κρατώντας το άνω μέρος του σώματος χαλαρό. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

> Πηγές:

> Herbert RD, de Noronha Μ, Kamper SJ. Stretching για την πρόληψη ή τη μείωση του πόνου των μυών μετά από άσκηση. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, τεύχος 7. Άρθ. Νο .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.

> Τεχνικές τεντώματος για την ανακούφιση του μυϊκού και του αρθρικού πόνου (Μέρος 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.