Είναι σημαντικό να προθερμαίνετε πριν από οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα για να αποφύγετε τραυματισμούς. Δεδομένου ότι οι διαστρέμματα αστραγάλων είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους αθλητικών τραυματισμών , ασκήσεις προπόνησης αστραγάλων είναι σημαντικές για να μάθουν όλοι. Αναθεωρήστε τις τρεις ασκήσεις προθέρμανσης αστραγάλων κάτω.
Τα οφέλη της σωστής προθέρμανσης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Βελτιωμένη συνολική ροή αίματος και κυκλοφορία
- Βελτιωμένος νευρομυϊκός έλεγχος
- Βελτιωμένη ελευθερία κινήσεων και εύρος κίνησης
- Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού
Εάν πρόκειται να ασχοληθείτε ή να ασχοληθείτε με αθλητικές δραστηριότητες, η σωστή προθέρμανση είναι απαραίτητη. Ένας από τους καλύτερους επαγγελματίες του τομέα υγειονομικής περίθαλψης με τους οποίους συνεργάζεστε για να μάθετε πώς να ζεσταίνετε τους αστραγάλους σας είναι ένας φυσιοθεραπευτής. Το PT σας μπορεί να αξιολογήσει το σημερινό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον κίνδυνο τραυματισμού και μπορεί να συνταγογραφήσει τις σωστές ασκήσεις για να κάνετε.
Πριν από την έναρξη αυτού του ή οποιουδήποτε άλλου προγράμματος άσκησης για τους αστραγάλους σας, επικοινωνήστε με το γιατρό σας και τον φυσιοθεραπευτή σας για να μάθετε αν η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί επίσης να σας δείξει πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις αστραγάλου.
Αχίλλειο τέντωμα τέντωμα
- Καθίστε με τα πόδια σας κατευθείαν μπροστά σας.
- Χρησιμοποιώντας μια πετσέτα, βγάλτε το γύρω από το κάτω μέρος των ποδιών σας.
- Τραβήξτε την πετσέτα προς το στήθος σας μέχρι να νιώσετε απαλή τάνυση πίσω από τον αστράγαλο.
- Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε πέντε φορές.
Αυτή η άσκηση είναι γνωστή ως τέντωμα μόσχου πετσέτας και μπορεί να αποτελεί μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος τεντώματος.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε σταματήσει αυτή την άσκηση αν προκαλεί πόνο στα πόδια, στους αστραγάλους ή στα πόδια σας.
Αντίστροφα αστραγάλου
- Καθίστε με τα πόδια σας κατευθείαν μπροστά σας.
- Γυρίστε το πόδι σας προς τα μέσα όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε πέντε φορές.
Καθώς το πόδι σας γυρίζει προς τα μέσα, θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι κάμπτεται ελαφρά, εκθέτοντας το κάτω μέρος της αψίδας και του ποδιού σας.
Όταν συμβεί αυτό, γνωρίζετε ότι εκτελείτε σωστά την άσκηση.
Αντίστροφα αστραπή
- Καθίστε με τα πόδια σας κατευθείαν μπροστά σας.
- Γυρίστε το πόδι σας προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε πέντε φορές.
Ριζοσπαστική Flexion και Dorsi Flexion
- Καθίστε με τα πόδια σας έξω μπροστά σας.
- Ενεργοποιήστε τον αστράγαλο σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να κινούνται προς τα γόνατά σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα.
- Τοποθετήστε τους αστραγάλους και τα δάχτυλα σας μακριά από σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Μετακινήστε αργά και αφήστε τον αστράγαλο σας να κινηθεί πλήρως μέσα από το εύρος της κίνησης.
Αλφάβητο αστράγαλο
- Καθίστε με τα πόδια σας έξω μπροστά σας.
- Μπορεί να θέλετε να κρεμάσετε τον αστράγαλο και το πόδι σας πάνω από την άκρη ενός κρεβατιού για να έχετε πλήρη κινητικότητα.
- Σχεδιάστε γράμματα του αλφαβήτου με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Μόλις το κάνετε από το Α στο Ζ, επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Τεντώματα αστραγάλου μπορούν να γίνουν καθημερινά για να κρατήσουν τους αστραγάλους σας να κινούνται σωστά. Μπορούν επίσης να αποτελούν μέρος του προγράμματος φυσικής θεραπείας σας μετά από διάστρεμμα στον αστράγαλο, σπασμένο αστράγαλο, πελματιαία οπισθία ή οποιοδήποτε άλλο τραύμα κάτω άκρου. Ο φυσικός σας θεραπευτής μπορεί να σας διδάξει ακριβώς τι πρέπει να κάνετε για να κρατάτε τους αστραγάλους σας υγιείς και να μετακινούνται σωστά.
Ένα Word από
Η εκτέλεση μιας σωστής προθέρμανσης πριν από τον αθλητισμό ή την άσκηση μπορεί να εξασφαλίσει ότι το σώμα σας είναι έτοιμο να πάει.
Με το χρόνο να ζεσταίνετε και να τεντώσετε τους αστραγάλους σας, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την αθλητική σας απόδοση και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας.