Για πολλούς ανθρώπους, το τέντωμα των τετρακέφαλων μυών μπορεί να είναι δύσκολο. Η πρόσβαση στον αστράγαλο σας ή η κάμψη του γονάτου σας αρκετά μακριά για να τεντώσετε τα τετράγωνα μπορεί να είναι δύσκολη. Υπάρχει λοιπόν ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να τεντώσετε τους μυς του τετρακέφαλου σας; Ναι, υπάρχει και ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας δείξει πώς να κάνετε το απόλυτο τετράγωνο τέντωμα: το τετράπλευρο πετσέτα τεντώστε.
Ο τετρακέφαλος μυς είναι μια ομάδα τεσσάρων μυών που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Τα τετράκλινα, όπως καλούνται συχνά, βοηθούν να ισιώσουν το γόνατό σας και είναι επίσης υπεύθυνα για τη διατήρηση της στομίου σας στη σωστή θέση.
Η σφικτότητα στα τετράγωνα σας μπορεί να προκαλέσει προβλήματα παρακολούθησης του κοχλία, όπως το σύνδρομο του πεταλοειδικού στρες ή οι υποβλάσσες της επιγονατίδας. Η έλλειψη ευελιξίας σε αυτή την ομάδα μυών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πιο σημαντικούς τραυματισμούς, όπως ένα τετράγωνο στέλεχος ή δακρύρροια τένοντα επιγονατίδας κατά την έντονη αθλητική δραστηριότητα.
Εκπαιδευτικές ασκήσεις για τα τετρακέφαλα μπορούν να εκτελεστούν για να βοηθήσουν να διατηρηθεί αυτή η μυϊκή ομάδα λειτουργώντας άριστα. Πολλοί άνθρωποι έχουν έναν δύσκολο χρόνο να τεντώσουν τα τετράγωνα τους, ειδικά αν είναι πολύ σφιχτά. Το τέντωμα των τετραγώνων απαιτεί να κάμψετε το γόνατό σας αρκετά μακριά και συχνά είναι δύσκολο για τους ανθρώπους να φτάσουν στο κάτω πόδι τους για να λυγίσουν πλήρως το γόνατο και να τεντώσουν τα τετρακέφαλα.
Υπάρχει μια λύση: το τετράπλευρο πετσέτα τέντωμα.
Πώς να εκτελέσετε το Πετσέτα Quadriceps Stretch
Πρώτα, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Στη συνέχεια, επισκεφθείτε το φυσικοθεραπευτή σας που μπορεί να σας δείξει πώς να εκτελέσετε σωστά το quad stretch του πετσέτα.
- Αποκτήστε μια πετσέτα. Εάν δεν έχετε ένα πρακτικό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ιμάντα ή τη ζώνη σας. Το φύλλο από το μπουρνούζι σας μπορεί να είναι ένα καλό στοιχείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για αυτή την άσκηση.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε ένα γόνατο επάνω, και βυθίστε την πετσέτα γύρω από τον αστράγαλο σας.
- Φτάστε πίσω από σας και πιάστε και τα δύο άκρα της πετσέτας με το ένα χέρι. Εάν ο πόνος στον ώμο ή η περιορισμένη περιοχή ώμων της κίνησης σας εμποδίζει να φτάσετε στην πετσέτα, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε πρώτα το τέντωμα του ώμου πετσετών.
- Τραβήξτε απαλά την πετσέτα, έτσι ώστε το γόνατό σας να σκύβει και μια απαλή τέντωμα να αισθάνεται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε αργά. Επαναλάβετε το τέντωμα τρεις έως πέντε φορές σε κάθε πόδι.
- Θα πρέπει να αισθάνεστε μια άνετη τέντωμα τραβώντας απαλά την πετσέτα ή το λουρί. Το αίσθημα τέντωσης θα πρέπει να πάει μακριά αφού απελευθερώσετε την πετσέτα και τραβήξετε το τέντωμα από τους τετράποδους μυς σας. Εάν παρατηρήσετε οξεία πόνο, πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση.
Αυτό το τετράγωνο τέντωμα μπορεί να εκτελεστεί πολλές φορές την ημέρα για να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής ευελιξίας τετρακέφαλων. Είναι επίσης μια μεγάλη άσκηση για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση της οδυνηρής κατάστασης που ονομάζεται επιβραδυνόμενη μυϊκή πόνο (DOMS) μετά την άσκηση. Το τέντωμα μπορεί απλά να σας κάνει να νιώσετε καλά.
Ένα Word από
Το stretch τετρακέφαλο πετσετών μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό τέντωμα για να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας των τετρακέφαλων μυών. Σιγουρευτείτε ότι επισκέπτεστε τον φυσιοθεραπευτή σας για να μάθετε τον καλύτερο τρόπο για να τεντώσετε τα quads σας.
Το PT σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει αν έχετε δύσκολες στιγμές στην επέκταση του τετρακέφαλου σας ή εάν χρειάζεστε περαιτέρω καθοδήγηση.