Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 281
Λίπος - 12g
Carbs - 39g
Πρωτεΐνη - 8g
Συνολικός Χρόνος 60 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , μαγειρέψτε 45 λεπτά
Μερίδες 10 (1/2 φλιτζάνι το καθένα)
Κατάστημα αγορασμένο granola μπορεί να είναι υψηλή σε προστιθέμενη ζάχαρη και λίπος. Αυτή η συνταγή μειώνεται και στα δύο, χρησιμοποιώντας το μήλο ως το κύριο φυσικό γλυκαντικό και συνδετικό, με λίγο ελαιόλαδο και σιρόπι σφενδάμου για ισορροπία και γεύση.
Τα αμύγδαλα περιέχουν βιταμίνη Ε , η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό που βοηθά στη μείωση της βλάβης στους ιστούς. Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης ένα μείγμα λίπους, ινών και πρωτεϊνών, τα οποία όλα σας κρατούν κορεσμένα και μπορούν να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής.
Τα πλιγούρια του φαγόπυρου είναι οι αποφλοιωμένοι σπόροι του φυτού του φαγόπυρου. Αυτά τα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σπόροι είναι τρυφερά και μπορούν να καταναλωθούν ωμά (συχνά, είναι εμποτισμένα πρώτα) ή μαγειρεμένα. Τα πλιγούρια του φαγόπυρου παρασκευάζονται παραδοσιακά σε ένα ανατολίτικο πιάτο γνωστό ως kasha, αλλά είναι και εκπληκτικά νόστιμο σε αυτό το granola.
Συστατικά
- 3,5 φλιτζάνια έλασης βρώμης
- 1 φλιτζάνι αμύγδαλα , ψιλοκομμένα
- 1/2 φλιτζάνι ακατέργαστο πλιγούρι φαγόπυρου
- 1/8 κουταλάκι αλάτι
- 1/2 φλιτζάνι χωρίς ζάχαρη
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 3 κουταλιές σούπας σφενδάμου
- 1/2 φλιτζάνι σταφίδες
Παρασκευή
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 325F. Στερεώστε ένα φύλλο ψησίματος με χαρτί περγαμηνής ή σκονισμένο.
- Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε μαζί τη βρώμη, τα αμύγδαλα, τα πλιγούρι φαγόπυρου και το αλάτι.
- Προσθέστε το μήλο, το ελαιόλαδο και το σιρόπι σφενδάμου και ανακατέψτε τα πάντα μαζί με μια σπάτουλα.
- Διαδώστε το μείγμα σε ομοιόμορφο στρώμα στο φύλλο ψησίματος.
- Ψήστε για 45 λεπτά, ανακατεύοντας μια φορά κάθε 10 λεπτά, μέχρι να φρυγανιστούν.
- Βγάλτε το από το φούρνο και ανακατέψτε τις σταφίδες.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Το Granola είναι πολύ ευπροσάρμοστο και μπορεί να κατασκευαστεί με μια ποικιλία διαφορετικών τύπων ξηρών καρπών και ξηρών καρπών. Πειραματιστείτε με οποιεσδήποτε αποδόσεις και τελειώματα που έχετε στο ντουλάπι σας.
Για μια επιπλέον δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας ή δύο σπόρους κάνναβης ή αλεσμένο λιναρόσπορο.
Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή με το πιπέρι κολοκύθας αντί για το μήλο για μια επιπλέον ώθηση της βιταμίνης Α. Ή χρησιμοποιήστε το μέλι αντί για το σιρόπι σφενδάμου για μια ποικιλία γεύσης. Σημειώνουμε ότι τόσο το μέλι όσο και το σιρόπι σφενδάμου περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων και ζάχαρης.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Κάντε το δικό σας applesauce. Ξεφλουδίστε και κόψτε τα μήλα και προσθέστε σε μια κατσαρόλα με ένα φλιτζάνι νερό ή μηλίτη μήλου και μια συμπίεση φρέσκου χυμού λεμονιού. Αφήνουμε να βράσει στη συνέχεια να μειώσει τη θερμότητα σε ένα σιγοβράστε και μαγειρέψτε για 20 έως 30 λεπτά, μέχρι τα μήλα να είναι μαλακά. Puree χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ βύθισης ή να προσθέσετε σε ένα επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ και whiz μέχρι smoothie.
Κρατήστε το βασικό, ή ανακατεύετε σε γεύσεις όπως κανέλα και καφετιά ζάχαρη για μια άνετη συστροφή.