Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 177
Λίπος - 13g
Carbs - 14g
Πρωτεΐνη - 5g
Συνολικός χρόνος 90 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , μαγειρέψτε 75 λεπτά
Μερίδες 6 (1 1/2 φλιτζάνια το καθένα)
Κρατήστε ένα δοχείο ολόκληρων αποφλοιωμένων ντοματών στο ντουλάπι σας ανά πάσα στιγμή. Όταν αισθάνεστε ότι δεν υπάρχει τίποτα για να μαγειρέψουν στο σπίτι, το κουτάκι σας μπορεί να μετατραπεί σε μια γρήγορη σάλτσα ή σούπα σε μια στιγμή ειδοποίηση.
Οι μαγειρεμένες ντομάτες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε ένα φυτοθρεπτικό συστατικό που ονομάζεται λυκοπένιο , το οποίο έχει εμφανίσει αντικαρκινικό δυναμικό σε ποικίλες εργαστηριακές μελέτες. Το μάραθο είναι ένα λαχανικό χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες που έχει μια γεύση σαν γλυκάνισο, η οποία ζευγάρι πολύ καλά με αυτή τη σούπα ντομάτας. Το μάραθο είναι νόστιμο όταν ψητό ή κομμένο σε φέτες λεπτές και χρησιμοποιείται σε σαλάτες, πάρα πολύ. Δοκιμάστε αυτή τη σούπα ντομάτας για έναν τρόπο με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά με ίνα, ώστε να ταιριάζει σε μια μερίδα λαχανικών στην ημέρα σας.
Συστατικά
- 1, 28-ουγκιά μπορεί ολόκληρες αποφλοιωμένες ντομάτες
- 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 8 μεσαίες σκελίδες σκόρδο, αποφλοιωμένες
- 1 μέτριο κρεμμύδι
- 1 μεσαία λάμπα μάραθο, σκληρό πυρήνα αφαιρεθεί
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές της σούπας πάστα ντομάτας
- 4 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Παρασκευή
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 425F.
- Γεμίστε το δοχείο από τομάτες σε ένα ταψί 9 x 13 ιντσών, συνθλίβοντας τις ντομάτες προσεκτικά με τα χέρια σας. Προσθέστε το ελαιόλαδο και τα σκελίδες σκόρδου με μερικές ράβδους αλάτι και μαύρο πιπέρι. Αφήνω στην άκρη.
- Κόψτε το κρεμμύδι και το μάραθο μάραθου σε 8 μεγάλες κότες το καθένα. Πετάξτε με ελαιόλαδο και τοποθετήστε το σε ένα φύλλο ψησίματος.
- Ψήστε το μείγμα τομάτας και το μίγμα κρεμμυδιού / μάραθου στο φούρνο για 35 έως 40 λεπτά, ανακατεύοντας και πετώντας μέσα στο ψήσιμο.
- Αφαιρέστε από το φούρνο και μεταφέρετε προσεκτικά σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Προσθέστε την πάστα και το ζωμό ντομάτας, ανακατέψτε και βράστε. Μειώστε τη θερμότητα σε ένα σιγοβράστε και μαγειρέψτε άλλα 15 λεπτά.
- Απενεργοποιήστε τη ζεστασιά και με προσοχή σε παρτίδες, ψήνετε τη σούπα σε ένα μπλέντερ, κρατώντας το καπάκι ελαφρώς ανοιχτό για να αφήσετε υπερβολική διαρροή ατμού κατά την ανάμιξη.
- Γευτείτε, προσαρμόστε τα καρυκεύματα όπως απαιτείται και σερβίρετε.
Μεταβολή συστατικών και αντικαταστάσεις
Δεν μπορώ να βρω μάραθο; Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 2 έως 3 νιφάδες σέλινου και ψητό μαζί με το κρεμμύδι. Το σέλινο, όπως το μάραθο, έχει μια τραγανή και φρέσκια γεύση, και είναι επίσης αρκετά χαμηλή σε θερμίδες.
Εάν σας αρέσει η γεύση, προσθέστε 1 ή 2 αντσούγιες στο τηγάνι ψησίματος με τις ντομάτες. Οι αντζούγιες περιέχουν ένα αμινοξύ που παράγει το umami γνωστό ως γλουταμικό, το οποίο βοηθά στην εμβάθυνση της γεύσης των ντοματών και άλλων πικάντικων πιάτων.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Για ένα πιο ουσιαστικό γεύμα, σερβίρετε με ένα σάντουιτς με τυρί στη σχάρα ή με ένα κομμάτι φρυγανιάς ολόκληρου του σιταριού (πάνω με πέστο, ρικότα ή εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο) στο πλάι.
Ή, κάντε τα δικά σας κρουτόν βοτάνων να πασπαλίσουν στην κορυφή της σούπας.
Για να φτιάξετε κρουτόν, ρίξτε ένα ψιλοκομμένο ψωμί σε ψιλοκομμένα ψωμάκια, τοποθετήστε το σε ένα ταψί και ανακατέψτε με ψιλοκομμένο σκόρδο, βότανα και ψιλοβρέζα ελαιολάδου. Ψήστε σε ένα φούρνο 350F για 15 έως 20 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά.
Αποθηκεύστε τα φύλλα μάραθου και χρησιμοποιήστε ως γαρνιτούρα για τη σούπα.
Αποθηκεύστε τα μίσχους και προσθέστε τα σε ένα σπιτικό λαχανικό. Μπορείτε να αποθηκεύσετε τα κοτσάνια μαζί με άλλες αποδόσεις λαχανικών και τελειώνει στον καταψύκτη σας μέχρι να έχετε αρκετό για να σιγοβράσει σε ένα δοχείο.