Οι ασκήσεις αυτής της σειράς είναι υπέροχες για τόνωση και ενίσχυση των γοφών και των μηρών και των κοιλιακών. Δίνουν έμφαση στο μήκος και τη χρήση των μυών του πυρήνα της δύναμης για τη σταθεροποίηση του κορμού καθώς το κάτω σώμα κινείται ανεξάρτητα.
1 - Εισαγωγή σε σειρά Side Kick και ρύθμιση
Το set up για την σειρά πλευρικών κλωτσιών είναι βασικά το ίδιο για όλες τις ασκήσεις. Ο καθορισμός της καλής ευθυγράμμισης και η διατήρησή της σε όλες τις ασκήσεις είναι το κλειδί για την αποτελεσματικότητά τους. Ανατρέξτε στις παρακάτω οδηγίες εγκατάστασης.
Οι οδηγίες άσκησης σε αυτή τη σειρά έχουν συμβουλές για την άσκηση και μια σύνδεση με πιο εκτεταμένες οδηγίες. Παρακαλείσθε να ακολουθήσετε τις πλήρεις οδηγίες αν δεν τις έχετε δει πριν, καθώς οι ασκήσεις θα αποφέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα.
Σειρά Side Kick Set Up
- Ξαπλώστε στο πλάι σας και ευθυγραμμίστε τα αυτιά, τους ώμους, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας.
- Προωθήστε το κεφάλι σας στο χέρι σας, φροντίζοντας να σηκώσετε τα νεύρα μακριά από το χαλί έτσι ώστε η πλάτη και ο λαιμός να παραμείνουν σε ευθυγράμμιση. Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτή τη θέση φτάνοντας στο κάτω χέρι σας κατευθείαν κατά μήκος του χαλιού πάνω από το κεφάλι σας και στηρίζοντας το κεφάλι σας πάνω του.
- Το μπροστινό χέρι στηρίζεται σταθερά, παλάμη προς τα κάτω, στο στρώμα μπροστά από το στήθος σας. Χρησιμοποιήστε αυτό το χέρι για να σταθεροποιήσετε, αλλά δεν εξαρτάται από αυτό - εξαρτάται από τα κοιλιακά σας.
- Μετακινήστε τα πόδια σας ελαφρώς μπροστά από τους γοφούς σας. Αυτό θα βοηθήσει στην ισορροπία σας και θα προστατεύσει τη χαμηλότερη πλάτη σας.
- Περιστρέψτε τα πόδια λίγο έξω από τους γοφούς, σε στάση Pilates .
- Ελέγξτε διπλά τη γραμμή σας. Οι ώμοι πρέπει να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο, όπως και οι γοφοί. Τα αυτιά, οι ώμοι και οι γοφοί είναι σε μια γραμμή, με τα γόνατα και τους αστραγάλους λίγο μπροστά.
2 - Πλευρικό μπροστινό λάκτισμα / Πίσω
Kick Front
- Σηκώστε το πάνω πόδι λίγα εκατοστά. Περάστε το πόδι και στείλετε ενέργεια έξω από τη φτέρνα.
- Με το πόδι κάμπτεται, περιστρέψτε το πάνω πόδι μπροστά. Σε όλο το μήκος του λάκτισμά σας, κάντε ένα μικρό κτύπημα παλμών.
Επέστρεψε πίσω
- Κρατώντας το μήκος στο πόδι σας και σε ολόκληρο το σώμα, τοποθετήστε το δάκτυλό σας και σκουπίστε το πάνω πόδι προς τα πίσω. Παύση, αλλά μην κάνετε ένα δεύτερο λάκτισμα.
Σημαντικό: Μόνο να φτάσετε όσο πιο μακριά μπορείτε να προχωρήσετε χωρίς να χτυπήσετε τη χαμηλή πλάτη ή να μετακινήσετε τη λεκάνη. Και πάλι, ένα μεγάλο μέρος της πρόκλησης της άσκησης είναι να χρησιμοποιήσετε τους μυς του πυρήνα για να διατηρήσετε ολόκληρο τον κορμό του σώματος σταθερό. - Τραβήξτε το πόδι και κλωτσίστε μπροστά.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 5 έως 10 φορές.
Η γονατιστή πλευρά του γονάτου αντιμετωπίζει την πρόκληση αυτής της άσκησης ένα βήμα παραπέρα. Να είστε βέβαιος να το δοκιμάσετε μόλις είστε άνετοι με αυτό.
3 - Side Kick Up / Down
Kick Up
- Ελέγξτε διπλά τη γραμμή σας. Οι ώμοι σας πρέπει να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο, όπως και οι γοφοί. Επίσης, οι ώμοι και οι γοφοί σας βρίσκονται σε μια γραμμή με τα γόνατα και τους αστραγάλους λίγο μπροστά.
- Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες τραβιούνται μέσα και πάνω.
- Τώρα, επιμήκυνση ακόμη περισσότερο μέσω του άνω ποδιού, κλωτσίστε προς την οροφή (ομαλά, χρησιμοποιήστε τα κοιλιακά σας για έλεγχο).
- Κρατήστε τα οστά του ισχίου στοιβάζονται. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν κλίνει προς τα πίσω για να αφήσει το πόδι να ανεβαίνει.
Έλεγχος κάτω
- Τραβήξτε τα κοιλιακά σας προς τα πάνω, σε αντίθεση με την επιμήκυνση του ποδιού, καθώς ελέγχετε την κάθοδο του ποδιού.
4 - Ανυψωτές πλευρικών ποδιών
Ενώ αυτή η άσκηση δεν είναι πραγματικά ένα λάκτισμα, η πρόκληση που παρουσιάζει είναι παρόμοια με τις άλλες ασκήσεις αυτής της σειράς.
Εισπνέω
Φέρτε την αναπνοή σας κάτω από το μήκος της σπονδυλικής στήλης σας, καθιστώντας όλο το σώμα σας πολύ μακρύ από άκρη σε άκρη.
Αποπνέω
Χρησιμοποιήστε τα κοιλιακά σας για να φέρετε και τα δύο πόδια λίγα εκατοστά μακριά από το χαλάκι σας. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση των εσωτερικών σας ποδιών, σε όλη τη διαδρομή από τα οστά που κάθονται στα τακούνια.
Εισπνέω
Προεκτείνετε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τον έλεγχο.
Κάντε αυτή την άσκηση 5 έως 8 φορές .
Δείτε τις πλήρεις οδηγίες για ανελκυστήρες πλευρικών ποδιών για περισσότερες πληροφορίες, συνδέσμους και συμβουλές.
5 - Εσωτερικοί ανελκυστήρες μηρών
Για τους εσωτερικούς ανελκυστήρες μηρών, ο άνω βραχίονας και το πόδι βρίσκονται σε νέες θέσεις, αλλά η αρχική ρύθμιση είναι η ίδια όπως και για τις άλλες ασκήσεις αυτής της σειράς.
Φέρτε τα πόδια του άνω ποδιού σας για να ξεκουραστείτε μπροστά από τους γοφούς σας.
Βιδώστε το πάνω χέρι σας πίσω από το μοσχάρι και πιάστε το εξωτερικό του αστραγάλου σας. Για περισσότερη σταθερότητα, τροποποιήστε το ώστε το πόδι να στηρίζεται μπροστά από τον μηρό σας και το πάνω χέρι να είναι επίπεδο στο δάπεδο μπροστά από το στήθος σας.
Εισπνέω
Κρατώντας το κάτω πόδι ίσια, χρησιμοποιήστε τον εσωτερικό μηρό σας για να το σηκώσετε λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Το συναίσθημα είναι ότι επεκτείνετε το πόδι τόσο πολύ ώστε να σηκώνεται από το πάτωμα.
Αποπνέω
Διατηρήστε αυτή την αίσθηση του μήκους καθώς χαμηλώνετε αργά το πόδι στο πάτωμα.
Κάνετε 5 έως 8 σετ σε κάθε πλευρά.