Οι πιλάτες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη αυτών των πόνων
Πόνος στο γόνατο? Σφίξιμο του ισχίου; Χαμηλά θέματα πίσω ;
Σύμφωνα με την έρευνα, το πρόβλημα μπορεί να είναι το άκρο σας. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να είναι αυτό που οι επιστήμονες καλούν «σύνδρομο αδρανούς άκρου». Μπορεί να φανεί τρελός που τα προβλήματά σας θα μπορούσαν να εντοπιστούν πίσω στο χείλος σας. Εκτός από το ότι μπορεί να είναι ακριβώς αυτό.
Το Επιστημονικό Πίσω από το Σύνδρομο των Παρηγορών
Οι εμπειρογνώμονες έχουν υποστηρίξει ότι το αδρανές σύνδρομο άκρων είναι πραγματικό, και ενώ η ετικέτα είναι μη ελκυστική ηχητική, κάνει τα πράγματα συνοπτικά sum.
Το σύνδρομο ορίζεται ως αδύναμοι γλουτοί και σφιγμένοι καμπτήρες ισχίου .
Εμπειρογνώμονες στο ιατρικό κέντρο Wexner State Ohio εργάστηκαν με ασθενείς που πάσχουν από γόνατο, ισχίο ή τραυματισμούς στη μέση και τώρα πιστεύουν ότι πολλά από αυτά τα θέματα συνδέονται με το άκρο σας. Σύμφωνα με τον Chris Kolba, PT, οι αδύναμοι γλουτοί αποτυγχάνουν να απορροφήσουν το σοκ που θα έπρεπε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, με αποτέλεσμα την υπερφόρτωση των υπόλοιπων αρθρώσεων και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Πώς συμβαίνει αυτό; Τις περισσότερες φορές με αδράνεια, όπως για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αλλά το σύνδρομο αδρανούς άκρου μπορεί επίσης να συμβεί σε δρομείς και άλλα ενεργά άτομα που απλά δεν απευθύνονται σε αυτόν τον τομέα.
Ασκήσεις για να αποφύγετε την ανυποχώρητη άκρη
Οι ασκήσεις για να στοχεύσετε τα γλουτιαία σας και να αποφύγετε το αδρανές άκρο είναι ένα σώμα κινήσεων που προσδιορίζονται ως ασκήσεις επέκτασης ισχίου. Αυτό είναι το κίνημα που προκύπτει από τη μεταφορά του μηριαίου οστού σας πίσω στο διάστημα πίσω από τη λεκάνη σας. Όταν περπατάτε σωστά, το πίσω πόδι πρέπει να εκτελέσει φυσικά την επέκταση του ισχίου, αλλά η κακή στάση του σώματος, η υπερβολική καθιστική θέση και η συνηθισμένη δυσλειτουργική βιομηχανική σημαίνουν ότι πολλοί από εμάς περπατάμε χωρίς να έχουμε βέλτιστη επέκταση ισχίου.
Με τη σειρά τους, οι γλουτιαίοι μύες δεν φτάνουν ποτέ στην εργασία και καταλήγετε σε μια σειρά από οδυνηρά προβλήματα.
Ευτυχώς, ο Pilates μπορεί να απευθύνει τα γλουτιαία σας με κάποιες δοκιμασμένες και αληθινές ασκήσεις που θα πρέπει να έχετε στην εργαλειοθήκη σας για να αποφύγετε ένα δυνητικά αδρανές άκρο. Το σωστό Pilates γίνεται με προσοχή στη σειρά, την επανάληψη και την παραλλαγή, έτσι ώστε ορισμένες από αυτές τις κινήσεις έχουν προσαρμοστεί για να αντιμετωπίσουν αυτόν τον συγκεκριμένο στόχο.
Άσκηση # 1: Κολύμπι
Προετοιμασία: Ξαπλώστε με ένα μαξιλάρι άσκησης, με τα χέρια απλωμένα μπροστά σας και τα πόδια σας κάτω από σας. Σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε ευθεία μπροστά σας. Ανασηκώστε τα χέρια και τα πόδια με μία κίνηση, κρατώντας τα μακριά και παρατεταμένα. Υποστηρίξτε την πλάτη σας τραβώντας τα κοιλιακά.
Δράση: Ανασηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ψηλότερα και, στη συνέχεια, ξεκινήστε δυνατά να κουνάτε τα χέρια και τα πόδια με μια κίνηση κολύμβησης. Τα άκρα σας θα εναλλάσσονται καθώς ελέγχετε τον κορμό σας. Κρατήστε τον κορμό του σώματος ακόμα και αναπνέετε πλήρως και βαθιά καθώς πηγαίνετε. Κολυμπήστε για έναν αριθμό 20, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για να χτίσετε δύναμη.
Θέλουν περισσότερα? Εκτελέστε 3 σύνολα κολύμβησης με ανάπαυση στο μεταξύ, αλλά επιβραδύνετε το ρυθμό για κάθε σετ. Σε κάθε διαδοχική σειρά, μετρήστε έως 20 πιο αργά αναγκάζοντας τα χέρια και τα πόδια σας να δουλέψουν μεγαλύτερα και ψηλότερα.
Άσκηση # 2: Κούρδισμα
Προετοιμασία: Χαλαρώστε όπως κάνατε στην κολύμβηση, με την όψη προς τα κάτω στο μαξιλάρι άσκησής σας. Στρώστε τα χέρια σας το ένα πάνω στο άλλο για να δημιουργήσετε ένα μαξιλάρι για το μέτωπό σας. Λυγίστε και τα δύο γόνατα έτσι ώστε τα πόδια σας να δείχνουν προς τα πάνω προς την οροφή. Αφήστε τα γόνατά σας να είναι ελαφρώς διαφορετικά, αλλά σύρετε τα τακούνια μαζί.
Δράση: Σφίξτε τις φτέρνες μαζί και πιέστε την ουρά σας κάτω, σφίγοντας τους γλουτιαίους μυς. Κρατήστε για 3, στη συνέχεια αφήστε τους γλουτούς σας.
Επαναλάβετε 10 φορές και στη συνέχεια ξεκουραστείτε.
Θέλουν περισσότερα? Προσθέτοντας από το παραπάνω βήμα. πιέζετε τα τακούνια, πιέζετε την ουρά σας σφίγγοντας τους μύες του καθίσματος και στη συνέχεια σηκώνετε τα γόνατα και τους μηρούς από το χαλάκι. Κρατήστε για μια μέτρηση 3 και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους μηρούς στο στρώμα. Επαναλάβετε 10 φορές και στη συνέχεια ξεκουραστείτε.
Άσκηση # 3: Γέφυρα ώμου
Προετοιμασία: Ξαπλώστε στην πλάτη σας επάνω σε ένα χαλάκι άσκησης. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα, παράλληλα και απλά στενότερα από το πλάτος του ισχίου. Οι βραχίονες είναι μακρύι από τις πλευρές σας και οι κοιλιακοί τραβιούνται προς τα μέσα και προς τα πάνω.
Δράση: Πατήστε τα ισχία σας προς τα πάνω, δημιουργώντας μια μακριά γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας.
Μετακινήστε το βάρος σας στα τακούνια σας, σκάβοντας τους κάτω από σας για να βοηθήσετε να προωθήσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Κρατήστε για μια μέτρηση 10. Κατεβάστε τους γοφούς σας με έλεγχο, στη συνέχεια επαναλάβετε δύο φορές περισσότερο για ένα σύνολο 3 σετ.
Θέλουν περισσότερα? Μπορείτε να μεταβάλλετε αυτή την άσκηση και την ένταση κάνοντας αυτή την απλή αλλαγή. Εκτελέστε το πρώτο σετ όπως παραπάνω. Όταν χαμηλώνετε τα ισχία σας, περπατήστε τα πόδια σας ένα βήμα πιο μακριά από σας και στη συνέχεια εκτελέστε το δεύτερο σετ. Πριν από το τρίτο και τελευταίο σετ, περπατήστε τα πόδια σας ακόμα ένα βήμα μακριά από το σώμα. Θα είναι πιο δύσκολο να σηκώσετε τους γοφούς και ίσως να μη σηκωθείτε σχεδόν τόσο ψηλά αλλά να κάνετε το καλύτερο δυνατό.
Άσκηση # 4: Τραβήξτε το πόδι
Προετοιμασία: Καθίστε ψηλά στο μαξιλάρι σας με τα πόδια σας μαζί μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς πίσω από το πίσω μέρος σας στο μαξιλάρι με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός αν είναι δυνατόν.
Δράση: Με ένα κίνημα, ανυψώστε τους γοφούς σας. Κρατήστε το κεφάλι σας επάνω, ώστε να μπορείτε να κοιτάξετε ευθεία μπροστά σας. Καθώς ισορροπείτε στα χέρια και στα πόδια σας, πιέστε τα πόδια σφιχτά μαζί και στοχεύστε να φτάσετε τα ισχία αρκετά υψηλά ώστε να δημιουργήσετε μια μακρά γραμμή με το σώμα σας, από τους ώμους μέχρι τα πόδια. Κρατήστε για μια μέτρηση 10. Κάτω και επαναλάβετε δύο ακόμη φορές για ένα σύνολο 3 σετ.
Θέλουν περισσότερα? Αν έχετε μάθει την πρώτη παραλλαγή, δοκιμάστε το με ένα πόδι. Για μόνο ένα από τα τρία σύνολα, δοκιμάστε να επεκτείνετε ένα σκέλος μέχρι το ανώτατο όριο και να κρατήσετε για 5 μετρήσεις πριν μετακινήσετε τα πόδια.
Άσκηση # 5: Stand Up Straight
Προετοιμασία: Η στάση μας είναι το κλειδί για το πώς χρησιμοποιούμε τους γλουτούς μας. Η σειρά τοίχων είναι η λύση. Βρείτε έναν τοίχο και στέκεστε ψηλά ενάντια σε αυτό από τις φτέρνες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
Δράση: Κρατήστε τη στάση σας στον τοίχο με την πλάτη των ποδιών σας και το μήκος της σπονδυλικής σας στήλης όσο πιο σταθερά είναι στον τοίχο. Εργαστείτε για να πάρετε το πίσω μέρος του κρανίου σας στον τοίχο επίσης. Προσθέστε κάποια κοιλιακή εργασία, σχεδιάζοντας τη μέση της μέσης σας προς τα μέσα και προς τα πάνω. Κρατήστε μέχρι και ένα λεπτό.
Θέλουν περισσότερα? Η ευθυγράμμιση που επιτύχατε στον τοίχο είναι το πώς θέλετε να κρατάτε το σώμα σας όλη την ημέρα. Καθώς μετακινείτε από τον τοίχο, εργάζεστε για να διατηρήσετε τη στάση σας σε όλη την καθημερινή σας ζωή. Επαναλάβετε την άσκηση τοίχου αρκετές φορές την ημέρα για πρόσθετα οφέλη.
Κλείσιμο Σκέψεις
Εάν ο πόνος του ισχίου, της πλάτης ή του γόνατος είναι μέρος των καθημερινών σας αγώνων, η εργασία στο χείλος σας μπορεί να είναι το μαγικό χάπι που αναζητάτε. Τα καλλυντικά οφέλη από μόνα τους αξίζουν την προσπάθεια και ίσως να μειώσετε τα όσα σας δυσκολεύουν στη διαδικασία. Χρησιμοποιήστε αυτή τη ρουτίνα καθημερινά για να αποκρούσετε το σύνδρομο των άκρων που μπορεί να συμβάλλει σε μια σειρά από άλλα σωματικά προβλήματα.
> Πηγές:
> Το σύνδρομο ανήμπορου άκρου μπορεί να είναι κατηγορημένο για γόνατο, ισχίο και πόνο στην πλάτη.