Εύκολη τέντωμα μυών στο μηρό

Ο μηρός περιγράφει την περιοχή του ποδιού σας πάνω από την άρθρωση του γόνατος και κάτω από το ισχίο. Τέσσερις μεγάλες μυϊκές ομάδες αποτελούν την περιοχή του μηρού:

• Το τετρακέφαλο - Ισιώστε το γόνατο και λυγίστε τον ισχίο
• Οι Hamstrings - Λυγίστε το γόνατο και επεκτείνετε το ισχίο προς τα πίσω
• Οι αγωγοί - Φέρτε τα πόδια μαζί
• Οι απαγωγείς (όπως οι γλουτιαίοι μύες σας) - Μετακινήστε τα πόδια μακριά

Αυτοί οι μύες βοηθούν στη στήριξη των αρθρώσεων του γόνατος και του ισχίου σας και βοηθούν στην κίνηση του μηριαίου οστού και της κνήμης. Μερικές φορές, αυτοί οι μύες γίνονται σφιχτοί μετά από τραυματισμό ή περίοδο αδράνειας και ακινητοποίησης.

Οι μύες του μηρού σας μπορεί να γίνουν σφιχτοί λόγω του παρατεταμένου χρόνου που περνάμε στην καθισμένη θέση κατά τη διάρκεια της ημέρας εργασίας. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να τεντώνετε συχνά τους μυς των μηρών. Μερικές συνεδρίες με τον φυσιοθεραπευτή σας μπορούν να σας βοηθήσουν να καθορίσετε ποιες ασκήσεις είναι καλές για το τέντωμα των μηρών σας.

Ας αναθεωρήσουμε 3 εύκολες εκτάσεις που στοχεύουν τις ομάδες των τετρακέφαλων, του hamstring και των προσαγωγών μυών. Ο τοπικός σας φυσιοθεραπευτής μπορεί να έχετε να εκτελέσετε αυτές τις εκτάσεις μερικές φορές την ημέρα ως μέρος του προγράμματος άσκησης στο σπίτι σας.

Πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή κάποιο άλλο πρόγραμμα άσκησης, πρέπει να ενημερώσετε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.

1 - Τεντωμένο τετράπλευρο

Η πορεία του τετρακέφαλου κάτω από το μπροστινό μέρος του μηρού σας από το ισχίο σας μέχρι το γόνατό σας. Η στενότητα εδώ μπορεί να είναι μία αιτία πόνος στο γόνατο ή κακή ευθυγράμμιση της επιγονατίδας. Εδώ μπορείτε να τεντώσετε τα quads σας:

1. Σταθείτε όρθια
2. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι
3. Λυγίστε αργά το δεξιό γόνατο κρατώντας το αριστερό σας πόδι ευθεία
4. Συνεχίστε να λυγίζετε το δεξιό γόνατό σας μέχρι να νιώσετε απαλή έκταση πάνω από τον μηρό
5. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα
6. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης
7. Επαναλάβετε τα βήματα 1 έως 6 ακόμη πέντε φορές
8. Εκτελέστε με αριστερό πόδι προς τα εμπρός

Θυμηθείτε να σταματήσετε το τέντωμα εάν προκαλεί αυξημένο πόνο.

2 - Τεντώστε το τέντωμα

Τα hamstrings σας τρέχουν κάτω από το πίσω μέρος του μηρού σας από το ισχίο σας στο πίσω μέρος του γόνατος σας. Εδώ είναι πώς να τα τεντώσετε:

1. Σταθείτε όρθια
2. Περνήστε και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών ενώ διατηρείτε τα γόνατά σας ίσια
3. Συνεχίστε μέχρι να ακουστεί ένα απαλό τέντωμα πίσω από τα γόνατα
4. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα
5. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης
6. Επαναλάβετε τα βήματα 1 έως 5 ακόμη πέντε φορές

Σταματήστε αυτό το τέντωμα εάν αισθάνεστε κάποιο πόνο στην πλάτη ή αυξανόμενο πόνο στο hamstrings σας.

3 - Εμβολιασμός Stretch

Οι μυς του προσαγωγού σας τρέχουν από την εσωτερική πλευρά του ισχίου σας στην εσωτερική πλευρά του γόνατος σας. Βοηθούν να τραβήξετε τους μηρούς σας μαζί. Εδώ είναι πώς τους τεντώστε.

1. Σταθείτε όρθια
2. Διαδώστε την απόσταση των ώμων στα πόδια σας
3. Στρέψτε αργά στα δεξιά σας, ενώ λυγίζετε το δεξί γόνατό σας
4. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ευθεία
5. Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα στον εσωτερικό αριστερό μηρό σας
6. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα
7. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης
8. Επαναλάβετε τα βήματα 1 έως 6 ακόμη πέντε φορές
9. Εκτελέστε αυτό ξανά, κλίνει προς τα αριστερά

Όταν τεντώνετε, πρέπει να αισθάνεστε μια άνετη έλξη. Σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο. Με τον τέντωμα των μυών σας κάθε μέρα, μπορείτε να έχετε θετική επίδραση στη συνολική σας κινητικότητα.