Εάν αισθάνεστε ότι οι μύες των ποδιών σας είναι σφιχτοί, μπορεί να ωφεληθείτε από τη συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή για να βελτιώσετε την ευελιξία σας. Το PT σας μπορεί να σας δείξει τις σωστές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη συνολική κινητικότητα και την ευελιξία των κάτω άκρων.
Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από αυστηρούς μύες των ποδιών. Μια πολύ συνηθισμένη αιτία της στενότητας των ποδιών οφείλεται στο χρονικό διάστημα που περνάμε καθιστό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας εργασίας. Καθώς τα γόνατά μας λυγίζονται σε αυτή τη θέση, οι μύες που κάμπτονται στον αρθρώτιμο γόνατο γίνονται συνηθισμένοι σε αυτή τη συντομευμένη θέση. Έχουμε επίσης την τάση να πάρουμε λίγο πιο σφιχτά καθώς γερνάμε και οι μύες μας χάνουν λίγη περιεκτικότητα σε νερό και επεκτασιμότητα.
Οι σφιχτοί μύες των ποδιών μπορεί να προδιαθέτουν έναν τραυματισμό κατά τις καθημερινές και ψυχαγωγικές δραστηριότητες και μπορεί να συμβάλλουν στην ανάπτυξη του πόνου στην πλάτη, αν και. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι σημαντικό να εκτελέσετε ασκήσεις τεντώματος ποδιών για να χαλαρώσετε τους σφιχτούς μύες.
Η εκτέλεση καθημερινών τεντώσεων ποδιών είναι μια δραστηριότητα που πρέπει να ενσωματωθεί στην καθημερινή ρουτίνα άσκησης. Παρακάτω, εξετάζονται διάφορα τμήματα των ποδιών. Αυτές οι ασκήσεις τέντωσης ποδιών ενσωματώνουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε έρθει σε επαφή με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Τεντώματα
Οι μυϊκοί μύες σας ταξιδεύουν από τη λεκάνη σας μέχρι το πίσω μέρος κάθε γόνατος και στη συνέχεια να σας βοηθήσουν να κάμψετε το γόνατό σας και να επεκτείνετε το ισχίο σας. Αυτοί οι μύες συχνά στενεύουν από το να κάθονται για μεγάλες περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας
Οι σφικτήρες είναι συνηθισμένοι. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές εύκολες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν για να αυξηθεί το μήκος. Μάθετε αυτές τις τέσσερις ασκήσεις και είστε στο δρόμο σας προς έναν πιο ζωντανό τρόπο ζωής!
Η εκτέλεση μιας ρουτίνας τέντωσης καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον τρόπο μετακίνησης των hamstrings σας. Κρατήστε κάθε τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και φροντίστε να χαλαρώσετε καθώς τεντώνετε.
Μια άλλη μεγάλη έκταση που μπορείτε να κάνετε κατά την εργασία όταν βρίσκεστε εν κινήσει είναι το τέντωμα που στενεύει . Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική επειδή μπορεί να γίνει οπουδήποτε, ώστε να μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα πάρετε μια γρήγορη έκταση στα hammys σας όλη την ημέρα.
Quadricep Τεντώνει
Οι τετρακέφαλοι μύες σας, επίσης γνωστοί ως τετράγωνα, τρέχουν από το μπροστινό μέρος της λεκάνης σας, πάνω από το γόνατο σας και στο μπροστινό μέρος της γνάθου σας. Αυτοί οι μύες βοηθούν να ισιώσετε τα γόνατά σας.
Τρέξιμο, ποδηλασία και άλλες καθημερινές δραστηριότητες μπορεί να οδηγήσει σε στενούς τετρακέφαλους μύες. Μάθετε αυτές τις τρεις εύκολες ασκήσεις για να τεντώσετε τους στενούς τετρακέφαλους μύες.
Κρατήστε κάθε τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και φροντίστε να σταματήσετε το τέντωμα εάν αισθάνεστε πόνο. Οι εκτάσεις μπορούν να εκτελεστούν πολλές φορές κάθε μέρα.
Βόλτες
Οι μύες των μοσχαριών σας περνούν από το πίσω μέρος του γονάτου σας στο πίσω μέρος της φτέρνας σας. Η στενότητα εδώ μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα αστραγάλου και ποδιού, συμπεριλαμβανομένης της αχιλλέας τενοντίτιδας ή πελματιαίας οισοπάθειας.
Οι σφιχτοί μύες των μοσχαριών είναι συνηθισμένοι στους περισσότερους ανθρώπους. Στις γυναίκες, αυτό μπορεί να οφείλεται στη φθορά των παπουτσιών υψηλών τακουνιών (γι 'αυτό μην θυσιάζετε τα μοσχάρια σας για μόδα). Μερικές φορές, οι άνθρωποι είναι γενικά λίγο πιο σφιχτοί στους μυς τους.
Τεντώνοντας τους μύες των μοσχαριών είναι εύκολο. Το βασικό τέντωμα των μυών του μωρού μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε:
- Καθίστε με τα πόδια σας μπροστά σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε ένα φύλλο ή πετσέτα με το ένα άκρο σε κάθε χέρι σχηματίζοντας ένα βρόχο.
- Τοποθετήστε το βρόχο γύρω από το ένα πόδι.
- Τραβήξτε τα δάκτυλά σας προς το μέρος σας.
- Σταματήστε όταν αισθάνεστε μια άνετη τέντωμα στον μύτη των μοσχαριών σας.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε ακόμα 9 φορές.
- Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε το κλασικό τέντωμα για τους μύες των μοσχαριών. Απλά τοποθετήστε τα δύο χέρια σε έναν τοίχο και αφήστε τα τακούνια σας στο έδαφος καθώς κλίνετε προς τον τοίχο. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα ελαφρύ τέντωμα πίσω από τα κάτω πόδια σας.
Ένα Word από
Η προσπάθεια να κρατάτε τα πόδια σας ελεύθερα και πλήρως, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε καλύτερα για τον εαυτό σας και μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών. Φροντίστε να επισκεφθείτε το PT σας, ώστε να μπορείτε να μάθετε τον καλύτερο τρόπο για να τεντώσετε τα πόδια σας. Λαμβάνοντας μερικά λεπτά κάθε μέρα για να εκτελέσετε αυτές τις βασικές εκτάσεις κάτω άκρων, μπορείτε να βοηθήσετε στη μεγιστοποίηση της κινητικότητας σας χωρίς πόνο.
Επεξεργασμένο από τον Brett Sears, PT.