Μάθετε τον ορισμό της ευελιξίας και τα οφέλη για την υγεία
Η ευελιξία είναι το εύρος της κίνησης σε μια άρθρωση ή μια ομάδα αρθρώσεων ή η δυνατότητα να κινηθούν οι αρθρώσεις αποτελεσματικά μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Η κατάρτιση ευελιξίας περιλαμβάνει ασκήσεις stretching για την επιμήκυνση των μυών και μπορεί να περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως γιόγκα ή Tai Chi. Η βελτίωση της ευελιξίας σας μπορεί να σας βοηθήσει να κινηθείτε πιο άνετα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Ορισμός Ευελιξίας
Πιθανότατα ξέρετε τι σημαίνει όταν κάποιος λέει ότι είναι ευέλικτο.
Συνήθως σημαίνει ότι μπορούν να φτάσουν κάτω και να αγγίξουν τα δάχτυλα των ποδιών τους ή να κάμπτονται βαθιά σε μια οκλαδόν . Ωστόσο, ο ορισμός της ευελιξίας είναι πιο περίπλοκος απ 'ότι απλώς είναι σε θέση να κάνει ένα μόνο τέντωμα.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE), η ευελιξία ορίζεται ως "το εύρος κίνησης μιας δεδομένης αρθρώσεως ή ομάδας αρθρώσεων ή το επίπεδο εκτατότητας ιστού που κατέχει μια μυϊκή ομάδα". Αυτό σημαίνει ότι κάθε άρθρωση και κάθε ομάδα μυών στο σώμα σας μπορεί να έχει διαφορετικό εύρος κίνησης (ROM) ή διαφορετικό επίπεδο ευελιξίας. Ορισμένες περιοχές του σώματός σας μπορεί να είναι πολύ σφιχτές, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες αισθάνονται σύντομες και περιορισμένες. Ορισμένες περιοχές του σώματός σας μπορεί να αισθάνονται πολύ χαλαρές και μπορεί να είστε σε θέση να επιμηκύνετε και να μετακινήσετε τους μυς ελεύθερα.
Για παράδειγμα, μπορεί να είστε πολύ ευέλικτοι στα hamstrings, επιτρέποντάς σας να λυγίζετε και να ακουμπάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αλλά οι μύες των μηρών σας (τετρακέφαλοι) μπορεί να είναι σφιχτοί (άκαμπτοι), ώστε να είναι πιο δύσκολο για σας να σηκωθείτε ίσια ή να κάμψετε προς τα πίσω.
Πολλοί άνθρωποι που εργάζονται σε ένα γραφείο όλη την ημέρα αναπτύσσουν άκαμπτους γοφούς ως αποτέλεσμα της συνεδρίασης όλη την ημέρα. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που οι ειδικοί υγείας σας προτείνουν να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε για λίγα λεπτά κάθε ώρα.
Τι είναι η κατάρτιση ευελιξίας;
Η τέντωμα βελτιώνει την ευελιξία. Αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε ώρες επέκτασης για να απολαύσετε τα οφέλη της κατάρτισης ευελιξίας.
Μπορείτε να πάρετε μια τάξη stretching ή να κάνετε ένα online βίντεο που επικεντρώνεται μόνο στις ασκήσεις stretching για να βελτιώσετε το εύρος της κίνησης σε όλο το σώμα. Αυτά τα προγράμματα αρχίζουν γενικά με ένα απαλό ζεστό για να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματος σας. Στη συνέχεια, προχωρούν μέσα από μια σειρά ασκήσεων τέντωσης για να επιμηκύνουν τους μύες στα πόδια σας, τα πόδια σας, τους γοφούς και τον κορμό σας, και τελικά επάνω από το κεφάλι και το λαιμό.
Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι τεντώματος για τη βελτίωση της ευελιξίας.
- Στατικό τέντωμα. Μετακινείτε σε μια θέση που επιμηκύνει έναν μυ στόχο και κρατάει τη θέση για 15-60 δευτερόλεπτα. Είναι καλύτερο να θυμάστε να αναπνέετε καθώς κρατάτε κάθε τέντωμα.
- Δυναμική τέντωμα . Μπορείτε να μετακινηθείτε σε μια θέση που επιμηκύνει έναν μυ στόχο. Οι δυναμικές εκτάσεις περιλαμβάνουν συχνά ένα απαλό αναπηδώντας κίνημα και μερικές φορές ονομάζονται βαλλιστικές εκτάσεις.
- Ενεργό απομονωμένο τέντωμα (AIS). Μπορείτε να μετακινήσετε την άρθρωσή σας μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης κρατώντας το τελικό σημείο μόνο για λίγο, στη συνέχεια επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης και επαναλάβετε. Πολλοί αθλητές και ενεργοί ασκούμενοι χρησιμοποιούν ενεργό απομονωμένο τέντωμα για την πρόληψη τραυματισμών ή μυϊκής ανισορροπίας.
Δεν χρειάζεται να πάρετε μια αφιερωμένη τάξη για να κάνετε εκπαίδευση ευελιξίας. Πολλοί ασκήσεις απλά προσθέτουν λίγα λεπτά τέντωμα μέχρι το τέλος της καθημερινής τους προπόνησης για να χαλαρώσουν τους μύες και να βελτιώσουν την εμβέλεια της κίνησης.
Ή μπορείτε να περάσετε πέντε έως 10 λεπτά για να τεντώσετε το πρωί, αφού βγείτε από το κρεβάτι. Μερικά λεπτά κατάρτισης ευελιξίας κάθε μέρα μπορούν να προσφέρουν οφέλη.
Ένας άλλος τρόπος για να βελτιώσετε την ευελιξία είναι να κάνετε μια ποικιλία από διαφορετικές ασκήσεις ασκήσεων καρδιο και αντοχής (που ονομάζονται επίσης cross training). Για παράδειγμα, μια άσκηση ανύψωσης ενισχύει το τετρακέφαλο στο ένα πόδι αλλά επιμηκύνει (τεντώνει) την άρθρωση ισχίου από την άλλη. Οι διαφορετικές κινήσεις κολύμβησης αυξάνουν την ευελιξία στην άνω πλάτη και τον κορμό. Και το περπάτημα ενισχύει το κάτω σώμα, αλλά αυξάνει επίσης την ευκαμψία της άρθρωσης του ισχίου.
Ένα Word Από
Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν εκπαίδευση ευελιξίας ως μέρος ενός ισορροπημένου προγράμματος γυμναστικής απολαμβάνουν πολλά οφέλη.
Οι ασκήσεις τέντωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος και να βελτιώσετε τον τρόπο που κινείται και αισθάνεται το σώμα σας όλη την ημέρα. Η βελτιωμένη ευελιξία μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε καλύτερη στάση του σώματος. Όλα αυτά τα οφέλη σας βοηθούν να κινηθείτε πιο συχνά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Έτσι εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι έξυπνο να συμπεριλάβετε ασκήσεις ευελιξίας στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας .