Οι κηλίδες μπορούν να κάνουν τα καταπληκτικά πράγματα για τους μηρούς, τους γοφούς και τα άκρα , αλλά υπάρχουν τόσοι πολλοί κανόνες εκεί έξω, μερικοί από τους μύθους , είναι δύσκολο να γνωρίζεις τον σωστό τρόπο να τις κάνεις. Αν δεν αισθάνεσαι να δουλεύεις, μπορεί να νιώθεις σαν να κάνεις καταλήψεις εσφαλμένα.
Έχετε πιθανώς ακούσει τα πράγματα όπως, μην αφήνετε τα γόνατά σας να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας ή ότι πρέπει πάντα να κρατάτε τα γόνατά σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθυγραμμισμένα.
Και τα δύο αυτά έχουν κάποιες αλήθειες, αλλά είναι λιγότερο σημαντικό να επικεντρωθούμε σε αυτά τα πράγματα απ 'ό, τι είναι να επικεντρωθεί σε γενική καλή μορφή όταν πρόκειται για καταλήψεις.
Στην καρδιά της, μια οκλαδόν περιλαμβάνει μια άρθρωση στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους, διατηρώντας παράλληλα τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία και το στήθος σας επάνω.
Με αυτό κατά νου, εδώ είναι πώς να κάνετε το τέλειο βάρους σωμάτων.
Ο σωστός τρόπος για την καταστροφή
- Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το ισχίο-απόσταση ή ευρύτερα, τα δάχτυλα των ποδιών έσβησαν λίγο.
- Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη και συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας τραβώντας τους ώμους κάτω και μακριά από τα αυτιά σας.
- Μετακινήστε το βάρος σας στα τακούνια σας και λυγίστε στους γοφούς, αρχίζοντας να πιέζετε τους γοφούς προς τον τοίχο ακριβώς πίσω σας.
- Καθώς λυγίζετε στα ισχία, τα γόνατα και οι αστράγαλοι σας θα κάμπτονται επίσης. Καθώς χαμηλώνετε τα ισχία, τα γόνατά σας θα αρχίσουν να προχωρούν. Αυτό είναι φυσιολογικό, αλλά μην τους αφήνετε να πάνε πάρα πολύ μακριά. Κρατήστε τον κοιλιακό σας δεσμό για να κρατήσετε την ισορροπία σας και να εστιάσετε περισσότερο στην αποστολή των ισχίων πίσω από το να κάμπτετε τα γόνατα προς τα εμπρός.
- Συνεχίστε να χαμηλώνετε τους γοφούς σας τόσο χαμηλά όσο μπορείτε ή έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
- Εάν μπορείτε, κατεβείτε μέχρι το άκρο σας να ευθυγραμμιστεί με τα γόνατά σας. Εάν δεν μπορείτε να κατεβείτε τόσο χαμηλά, πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε.
- Πάρτε μια στιγμή και κοιτάξτε προς τα κάτω βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας και ότι οι αστραγάλες σας δεν έχουν καταρρεύσει προς τα μέσα.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος ισορροπημένο ανάμεσα στις μπάλες και τα τακούνια και των δύο ποδιών. Εάν κοιτάξετε τον εαυτό σας από την πλευρά του, η οσφυϊκή χώρα θα είναι παράλληλη με τον κορμό σας.
- Κρατώντας τις κοιλιακές κοιλότητες εμπλεκόμενοι, πίσω στο επίπεδο και στο στήθος, σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
- Στην κορυφή του κινήματος, κρατήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατα αντί να τα ασφαλίσετε, κάτι που δεν είναι πάντα καλό για τους αρθρώσεις, ανάλογα με την άσκηση που κάνετε.
- Επαναλάβετε την κίνηση 10 έως 15 φορές, εκτελώντας 1 έως 3 σετ. Για κάθε επανάληψη, μετρήστε μέχρι 3 στο δρόμο προς τα πάνω και προς τα κάτω για να βεβαιωθείτε ότι δεν πηγαίνετε πολύ γρήγορα.
- Ξεκουραστείτε 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
- Τεντώστε τα τετρακέφαλα και τα hamstrings σας μετά από κάθε σετ ή μετά το τελικό σας σετ, ξοδεύοντας τουλάχιστον 10 με 15 δευτερόλεπτα σε κάθε τέντωμα.
Συμβουλές
- Ζεστάνετε με τουλάχιστον 5 λεπτά καρδιο πριν κάνετε οποιεσδήποτε κινήσεις ασκήσεων δύναμης. Αυτό θα κάνει τους μύες σας ζεστούς και έτοιμοι για αυτό που πρόκειται να έρθει.
- Σταθείτε πλευρικά μπροστά από έναν καθρέφτη για να παρακολουθήσετε τη φόρμα σας και να κρατήσετε τα πάντα ευθυγραμμισμένα.
- Για να γίνει πιο δύσκολη, κρατήστε μια μπάρα στη μέση των ώμων σας ή κρατήστε αλτήρες στο πλάι σας.
- Αναπνεύστε συνεχώς και κρατήστε το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Πρακτική ασκούμε πραγματικά στέκεται μπροστά από μια καρέκλα και καθόμαστε σε αυτό για λίγο πριν στέκεστε πίσω.
- Αν τα γόνατά σας σας ενοχλούν, ελέγξτε τη φόρμα σας ή δοκιμάστε μια εναλλακτική άσκηση για να αποφύγετε πόνο στο γόνατο.
Περισσότερα για τις Squats
Αυτό περιγράφει ακριβώς ένα κατακόρυφο βάρους σώματος, αλλά υπάρχουν τόσες πολλές περισσότερες επιλογές για να ξεσπάσουν και να εργάζονται το κατώτερο σώμα σας με διαφορετικούς τύπους καταλήψεων.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε dumbbells, barbell, ή ζώνη αντίστασης. Μπορείτε να τα κάνετε με ένα πόδι ανυψωμένο ή σε ένα πόδι-οι επιλογές είναι ατελείωτες.