Οι οπίσθιοι μυς σας είναι μερικοί από τους σημαντικότερους μυς του πυρήνα σας, ειδικά εκείνοι της άνω πλάτης, που μας βοηθούν να έχουμε καλή στάση . Ή τουλάχιστον επιθυμούμε να έχουμε καλή στάση, σωστά;
Για να δουλέψετε το πάνω μέρος της πλάτης, κάνετε συνήθως πολλές κινήσεις έλξης και κωπηλασίας - Είτε όπως οι κινήσεις που κάνετε όταν δουλεύετε το λατ σας, εκτός από την έμφαση και τη ρύθμιση των αλλαγών έτσι ώστε η άνω πλάτη σας να κάνει όλη τη δουλειά.
Επιλέγοντας τις ασκήσεις σας
- Αρχάριοι : Επιλέξτε 1-2 ασκήσεις και εκτελέστε 1-2 σετ 12-16 επαναλήψεων
- Inter / Adv : Επιλέξτε 2-4 διαφορετικές ασκήσεις - Για παράδειγμα, μια μπάρα υψηλών σειρών ακολουθούμενη από ένα T-pull με αντίσταση πίσω. Δοκιμάστε μια ποικιλία κινήσεων με διαφορετικούς τύπους εξοπλισμού για να δουλέψετε τους μυς σας με διαφορετικό τρόπο. Δοκιμάστε 2-3 σύνολα 8-12 επαναλήψεων, που βρίσκονται ανάμεσα σε σύνολα
- Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος ή αντίσταση ώστε να μπορείτε να συμπληρώσετε ΜΟΝΟ τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων
1 - Μπάρμπελ υψηλές σειρές
Οι υψηλές σειρές Barbell είναι τέλειες για την εργασία αυτών των ανώτερων μυών της πλάτης, ιδιαίτερα μεταξύ της λεπίδας των ώμων. Το κλειδί εδώ είναι να διατηρήσετε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης και να μπλοκάρετε τα κοιλιακά.
Θέλετε να φέρετε τη μπάρα μέχρι το στήθος σας και όχι στο κουμπί της κοιλιάς σας, όπως κάνετε με τις κανονικές σειρές μαρμάρου.
2 - Αντίστροφη πτήση
Αντίστροφη μύγες είναι ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους για να δουλέψω τόσο το άνω μέρος όσο και το πίσω μέρος. Το πραγματικό κλειδί για αυτή την κίνηση είναι, καταρχάς, να πάει λίγο ελαφρύτερο εδώ για να πάρει τη φόρμα σας κάτω. Δεύτερον, μην τραυματίζετε τα βάρη. Θέλετε να οδηγήσετε με τους αγκώνες σας, αλλά σταματήστε όταν φτάσετε στο επίπεδο του κορμού.
Πολύ συχνά οι άνθρωποι προσπαθούν να τραβήξουν το βάρος τους πέρα από το σώμα τους, κάτι που δεν είναι πολύ αποτελεσματικό.
3 - T-Pulls
Λατρεύω τη ζώνη αντίστασης για την εργασία στην πάνω πλάτη, ειδικά αυτά τα t-pulls. Με αυτά, βγάζετε μια μπάντα γύρω από τα πόδια (έχω μια επίπεδη ζώνη, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα σωλήνα) και κρατάτε τα χέρια ευθεία καθώς τραβάτε τα χέρια προς τα πλάγια, σαν ένα Τ. Έτσι το όνομα.
4 - Y-Τράβηγμα
Το όνομα αυτής της άσκησης περιγράφει επίσης την κίνηση που πρέπει να κάνετε. Όπως το T-Pulls, βγάζετε τη ζώνη γύρω από τα πόδια σας και τώρα φέρετε τα χέρια σας σε μια y θέση. Πραγματικά πιέστε τις ωμοπλάτες εδώ για να νιώσετε τους μύες της άνω πλάτης σας.
Για περισσότερη ένταση, εναλλαγή ενός T-Pull με ένα Y-Pull.
5 - Πιέστε το συγκρότημα
Αυτός είναι ένας απλός τρόπος για να δουλέψετε το πάνω μέρος της πλάτης όταν δεν έχετε μεγάλο εξοπλισμό ή χώρο. Κρατάτε απλά τη ζώνη ευθεία μπροστά σας και ανοίξτε τα χέρια πιέζοντας τις ωμοπλάτες.
Θα θελήσετε να έχετε αρκετή ένταση στη μπάντα και θα θελήσετε επίσης να κρατήσετε τα χέρια σας ως επί το πλείστον ίσια, μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες.
6 - Υψηλή σειρά με ζώνες
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να στοχεύσετε αυτούς τους μυς της στάσης είναι με υψηλές σειρές. Με το συγκρότημα αγκυροβολημένο μπροστά σας, θέλετε να τραβήξετε τους αγκώνες πίσω έτσι ώστε να είναι επίπεδο με τους ώμους και παράλληλα στο πάτωμα, συμπιέζοντας πραγματικά αυτές τις ωμοπλάτες μαζί.
7 - Οριζόντιες σειρές
Αγαπώ αυτή την άσκηση! Είστε βασικά στην ίδια στάση με μια κανονική σειρά βραχίονα, αλλά η παλάμη σας βλέπει στο πίσω μέρος του δωματίου. Έτσι, καθώς τραβάτε το βάρος, ο αγκώνας σας φεύγει, κάθετα στο σώμα. Είναι σαν να τραβάτε το βάρος προς την μασχάλη.
Έτσι, η εστίαση είναι στην άνω πλάτη και όχι στα λατ.