Υπερεξέταση για την Κάτω Πίσω

1 - Υπερέκταση

Φαίνεται ότι δεν υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εργαστείτε το κάτω μέρος της πλάτης, αλλά, εάν είστε κουρασμένοι από τις ίδιες παλιές επεκτάσεις, δοκιμάστε αυτή την υπερέκταση. Λειτουργεί το κάτω μέρος της πλάτης και περιλαμβάνει επίσης τα γλουτένια και τα hamstrings ως ωραίο επίδομα. Εάν έχετε οποιεσδήποτε κακώσεις ή προβλήματα στη πλάτη, ίσως θέλετε να παραλείψετε αυτή την άσκηση (και φυσικά θα δείτε τον γιατρό σας). Το κλειδί για να διατηρηθεί αυτή η κίνηση ασφαλής είναι να αποφευχθεί η ταλάντευση των ποδιών και η λήψη τους πάρα πολύ πάνω από τους γοφούς. Επίσης, κρατήστε το ABS εμπλεκόμενο καθώς σηκώνετε τα πόδια έτσι ώστε να αποφύγετε την τέντωμα της κάτω ράχης.

1. Ξαπλώστε με την μπάλα κάτω από τον κορμό και τους γοφούς και στηρίξτε τους βραχίονες στο πάτωμα.
2. Τα πόδια θα πρέπει να είναι ευθεία πίσω από σας, τα δάχτυλα των ποδιών που ακουμπούν στο πάτωμα σε ανάποδα V.
3. Κρατώντας τα πόδια μαζί (και τα γόνατα ίσια, αν μπορείτε), σηκώστε τα πόδια μέχρι να είναι ισορροπημένα με τους γοφούς.
4. Κάτω προς τα κάτω, αγγίζοντας ελαφρά το δάπεδο και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων.

2 - Πίσω επεκτάσεις στη σφαίρα

Χρησιμοποιώντας μια μπάλα για τις πλάτες επεκτάσεις θα σας δώσει περισσότερο εύρος κίνησης από ό, τι παίρνετε στο πάτωμα και θα έχετε επίσης μια πρόκληση ισορροπίας δεδομένου ότι η μπάλα είναι ασταθής. Ίσως θελήσετε να στηρίξετε τα πόδια σας στον τοίχο για να πάρετε περισσότερη μόχλευση.

1. Ξαπλώστε με την μπάλα κάτω από την κοιλιά και τους γοφούς, τα πόδια κατευθείαν πίσω από σας (ή τα γόνατα λυγισμένα για μια τροποποίηση).
2. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή κάτω από το πηγούνι - μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα χέρια στη σφαίρα εάν χρειάζεστε μια τροποποίηση.
3. Στρογγυλάμε πάνω από την μπάλα και στη συνέχεια πιέζουμε τη χαμηλότερη πλάτη για να σηκώσουμε το στήθος από την μπάλα.
4. Σηκώστε μέχρι το σώμα να είναι ευθεία (μην υπερδιέγετε), χαμηλώστε κάτω και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα των 10-16 επαναλήψεων.

3 - Αντίστροφη μύγα

Η αντίστροφη μύγα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τους μύες 'στάσης' της άνω πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των ρομβοειδών, των τραπεζοειδών μυών και ακόμη και των οπίσθιων ώμων. Επειδή είστε λυγισμένοι, θα χρειαστείτε ελαφρύτερα βάρη από ό, τι για άλλες ασκήσεις πλάτης. Λάβετε υπόψη σας ότι το εύρος κίνησης σε αυτό είναι επίσης μικρό - θέλετε μόνο να σηκωθείτε στο επίπεδο των ώμων αντί να τεντώνετε για να τραβήξετε τους αγκώνες πίσω από τον κορμό.

1. Χρησιμοποιήστε αλτήρες με ελαφρύ μέσο και ξεκινήστε σε καθιστή θέση, λυγισμένο με τα χέρια να κρέμονται κάτω και να βάθουν κάτω από τα γόνατα.
2. Προσπαθήστε να μην καταρρεύσει στα πόδια αλλά, αντί αυτού, κρατήστε την πλάτη ευθεία και τα κοιλιακά δεσμευμένα.
3. Σηκώστε τα χέρια προς τα πλάγια, μέχρι το ύψος των ώμων, πιέζοντας τα πτερύγια των ώμων μαζί.
4. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και μόνο ανυψώστε τους ώμους τους.
5. Κάτω και επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ 12-16 επαναλήψεων, με 20-30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

4 - Οριζόντιες σειρές

Η οριζόντια σειρά είναι μια συστροφή στην παραδοσιακή σειρά αλτήρων , λαμβάνοντας το χέρι κάθετο στο σώμα για να στοχεύσετε τους άνω μυς της πλάτης. Αυτή η κίνηση είναι ιδανική για την εστίαση της προσοχής στους μυς της στάσης και την πρόκληση των μυών της πλάτης με διαφορετικό τρόπο.

1. Προωθήστε το αριστερό πόδι σε βήμα ή πλατφόρμα, τοποθετώντας το αριστερό χέρι στον αριστερό μηρό για να στηρίξετε την πλάτη.
2. Κρατήστε ένα μέσο-βαρύ αλτήρα στο δεξί χέρι, το χέρι κρέμεται κάτω και η παλάμη που βλέπει στο πίσω μέρος του δωματίου.
3. Ενεργοποιήστε τις ωμοπλάτες (ρομβοειδή) για να τραβήξετε τον βραχίονα μέχρι το επίπεδο των ώμων, κάθετα στο σώμα.
4. Φανταστείτε να φέρετε το βάρος προς τη μασχάλη σας καθώς πιέζετε τις ωμοπλάτες.
5. Μειώστε το βάρος και επαναλάβετε για 1-3 σειρές 8-16 επαναλήψεων.

Συμβουλές φόρμας

• Αυτό δεν είναι μια τακτική γραμμή αλτήρα, έτσι στην κορυφή της κίνησης, ο αγκώνας σας είναι κάθετος στο σώμα.

5 - T-τράβηγμα με ζώνη αντίστασης

Τα T-pulls είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τους μυς της ανώτερης πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των ρομβοειδών και των τραπεζοειδών μυών, καθώς και των οπίσθιων διακένων. Η μπάντα προσθέτει πρόκληση σε αυτή την κίνηση δημιουργώντας ένταση σε κάθε φάση της άσκησης. Το κλειδί αυτής της κίνησης είναι να κρατήσετε τους ώμους κάτω και μακριά από τα αυτιά, καθώς επικεντρωνόμαστε στη συμπίεση των πτερυγίων ώμων μαζί. Θέλετε επίσης να καθίσετε ψηλά και να κρατήσετε τον πυρήνα εμπλεκόμενο παρά να σπρώξετε προς τα εμπρός.

1. Καθίστε στο πάτωμα και βυθίστε τη ζώνη γύρω από τα δύο πόδια.
2. Κρατήστε κάθε άκρο της μπάντας και στα δύο χέρια με μια λαβή κάτω από το χέρι, έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν προς τα πάνω.
3. Ξεκινήστε την κίνηση με τα χέρια εκτεταμένα μπροστά σας, μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες.
4. Πιέστε τις ωμοπλάτες για να ανοίξετε τους βραχίονες προς τα πλάγια, κρατώντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά και συγκεντρώνοντας τους επάνω και πίσω ώμους.
5. Φέρτε τα χέρια στο επίπεδο του κορμού και επιστρέψτε στην αρχή, επαναλαμβάνοντας για 1-3 σειρές 8-16 επαναλήψεων.
6. Για να προσθέσετε ένταση, κρατήστε τη λωρίδα πιο κοντά στα πόδια και για να μειώσετε την ένταση κρατήστε τη ζώνη προς το τέλος ή λυγίστε τα γόνατα.
7. Κρατήστε τον πυρήνα ισχυρό και το πίσω μέρος ίσιο σε όλη την κίνηση.

6 - Y-τράβηγμα με ζώνη αντίστασης

Τα Y-pulls είναι μια παραλλαγή των T-pulls, προσθέτοντας ένταση παίρνοντας τα χέρια επάνω σε μια y-θέση. Αυτή η κίνηση στοχεύει τους άνω μυς της πλάτης καθώς και τους πίσω ώμους. Το κλειδί σε αυτήν την κίνηση είναι να κρατήσετε τους ώμους κάτω ενώ συμπιέζετε τα πτερύγια των ώμων μαζί. Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε ψηλά και κρατήστε τον πυρήνα εμπλεκόμενο και όχι μπροστά.

1. Καθίστε στο πάτωμα και βυθίστε τη ζώνη γύρω από τα δύο πόδια.
2. Κρατήστε κάθε άκρο της ζώνης στα δύο χέρια με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, με τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα πάνω.
3. Ξεκινήστε την κίνηση με τα χέρια εκτεταμένα μπροστά σας, μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες.
4. Πιέστε τα πτερύγια των ώμων καθώς σηκώνετε τα χέρια προς τα πάνω και προς τα έξω σε μια θέση y, σταματώντας στο επίπεδο του κορμού.
5. Χαμηλώστε κάτω και επαναλάβετε για 1-3 σετ 8-16 επαναλήψεων.
6. Για να προσθέσετε ένταση, κρατήστε τη λωρίδα πιο κοντά στα πόδια και για να μειώσετε την ένταση κρατήστε τη ζώνη προς το τέλος ή λυγίστε τα γόνατα.
7. Κρατήστε τον πυρήνα ισχυρό και το πίσω μέρος ίσιο σε όλη την κίνηση.

7 - Σύνθετες σειρές

Η σύνθετη σειρά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τόσο τους μυς lat όσο και το κάτω μέρος της πλάτης ταυτόχρονα, λειτουργώντας το σώμα όπως πραγματικά κινείται στην πραγματική ζωή. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση σε μια καλωδιακή μηχανή ή χρησιμοποιώντας ζώνες αντοχής , όπως φαίνεται.

1. Στηρίξτε τη λαβή συγκράτησης συγκράτησης αντίσταση με τους αγκώνες λυγισμένο, στέκεται αρκετά μακριά από το σημείο αγκύρωσης που υπάρχει ένταση στη ζώνη, τα πόδια γύρω από απόσταση ώμων μεταξύ τους.
2. Περπατήστε προς τα εμπρός από τους γοφούς, ενώ επεκτείνετε τους βραχίονες, χαμηλώνοντας τον κορμό έως ότου είναι παράλληλο με το δάπεδο. Μπορεί να χρειαστεί να ρυθμίσετε την τάση στη ζώνη, τυλίγοντάς την γύρω από τα χέρια σας ή μετακινώντας την προς τα πίσω.
3. Σηκωθείτε ενώ τραβάτε τους αγκώνες πίσω σε μια σειρά, εστιάζοντας στους μυς της πλάτης και στις δύο πλευρές της πλάτης.
4. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-15 επαναλήψεων.

8 - Σειρά κύκλων

Μια άλλη παραλλαγή στις παραδοσιακές σειρές αλτήρων είναι να συνδυάσουμε μια παραδοσιακή σειρά με τις οριζόντιες σειρές σε κυκλική κίνηση. Η οριζόντια γραμμή στοχεύει στην άνω πλάτη, ενώ η κανονική σειρά στοχεύει τους λατς, καθιστώντας αυτό μια άσκηση εξοικονόμησης χρόνου που λειτουργεί πολλούς μυς.

1. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σε βήμα ή πλατφόρμα, ανατρέξτε προς τα εμπρός, διατηρώντας το επίπεδο στην πλάτη και ο κοιλιακός καθρέφτης και στηρίξτε το αριστερό χέρι ή το αντιβράχιο στον επάνω μηρό για στήριξη πλάτης.
2. Κρατήστε ένα μεσαίου βάρους βάρος στο δεξί χέρι και ξεκινήστε με το βάρος που κρέμεται κάτω, παλάμη που βλέπει στο πίσω μέρος του δωματίου.
3. Ενεργοποιήστε τις ωμοπλάτες για να τραβήξετε τον βραχίονα μέχρι το επίπεδο των ώμων, κάθετα προς το σώμα, φαντάζοντας ότι φέρνετε το βάρος προς τη μασχάλη.
4. Στην κορυφή της κίνησης, ο βραχίονας πρέπει να είναι επίπεδος με τον κορμό και έξω από το πλάι.
5. Από εκεί, διπλώστε τον βραχίονα δίπλα στον κορμό, εμπλέκοντας το lat.
6. Αργά χαμηλώστε το βάρος προς το πάτωμα και επαναλάβετε αυτήν την κυκλική κίνηση για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

9 - Γραμμές αλτήρων με ζώνες αντίστασης

Προσθέτοντας μια ζώνη αντίστασης σε μια παραδοσιακή σειρά αλτήρων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ένταση και να προσθέσετε μπαχαρικά στις προπονήσεις σας.

1. Ξεκινήστε βγάζοντας μια ζώνη αντίστασης κάτω από τα δύο πόδια. Πιάσε στα δύο άκρα των σωλήνων και ασκηθείτε μερικές σειρές για να καθορίσετε πόση ένταση χρειάζεστε.
2. Αν χρειάζεστε περισσότερη ένταση, τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τα χέρια σας μερικές φορές και στη συνέχεια σηκώστε μια μεσαία βαριά ομάδα αλτήρων.
3. Ξεκινήστε την άσκηση σε μια κάμπτονη θέση, πίσω επίπεδη, κοιλιακή σύσπαση, βάρη υποχωρούν στα πλάγια.
4. Λυγίστε τους αγκώνες και σύρτε την πλάτη για να φέρετε τους αγκώνες στο επίπεδο του κορμού.
5. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.

Συμβουλές

• Κάντε πρακτική αυτή την άσκηση χωρίς τους αλτήρες να πάρουν πρώτα μια αίσθηση γι 'αυτό
• Βεβαιωθείτε ότι ο σωλήνας είναι πολύ ασφαλής κάτω από τα πόδια σας και είστε σε θέση να πιάσετε και τον σωλήνα και τους αλτήρες με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της κίνησης
• Εάν δεν αισθάνεστε ασφαλείς και σε έλεγχο, επιλέξτε έναν τύπο αντίστασης στη χρήση

10 - Αντίστροφη μύγα με αλτήρες και ζώνη αντίστασης

Οι ανάστροφοι μύγες είναι ιδανικοί για την εργασία των άνω και πίσω δελτοειδών. Προσθέστε ένταση χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντοχής σε φως, η οποία διατηρεί την ένταση σε κάθε μέρος της άσκησης.

1. Ξεκινήστε κάνοντας κάθισμα σε βήμα ή καρέκλα και τοποθετώντας μια ζώνη αντίστασης φωτός κάτω από τα πόδια.
2. Τυλίξτε τις ζώνες γύρω από κάθε χέρι για πρόσθετη ένταση και σηκώστε ελαφρούς μέσους αλτήρες.
3. Ξεκινήστε τη μετακίνηση κάμπτοντας προς τα εμπρός και πιάνοντας το σωλήνα / βάρη σε κάθε χέρι, οι παλάμες στραμμένοι ο ένας στον άλλο.
4. Σπρώξτε τα πτερύγια των ώμων μαζί και σηκώστε τους βραχίονες προς τα πλάγια, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, μέχρι το ύψος των ώμων.
5. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.
6. Ρυθμίστε την τάση του σωλήνα όπως απαιτείται για να προσθέσετε πρόκληση, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.

Συμβουλές

• Μην σηκώνετε τα χέρια ψηλότερα από το επίπεδο των ώμων
• Αποφύγετε αυτήν την κίνηση εάν αισθάνεστε πόνο στους ώμους (ή οπουδήποτε αλλού)
• Εάν δεν αισθάνεστε ασφαλείς και σε έλεγχο, επιλέξτε έναν τύπο αντίστασης στη χρήση

11 - Αγκώνας ισχίου

Η άρθρωση του ισχίου είναι μια απλή άσκηση, αλλά μια σημαντική, ειδικά αν κάνετε ασκήσεις όπου σκύβετε. Η άρθρωση ισχίου σας διδάσκει πώς να το κάνετε σωστά για να προστατέψετε την πλάτη σας και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις σας χωρίς τραυματισμό. Για αυτή την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ραβδί (σαν μια σκούπα) ή ένα ελαφρά ζυγισμένο μπαρ.

1. Αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου και βγάλτε ένα μπαρ ή σκούπα πίσω από το κεφάλι, κρατώντας το με το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας και το άλλο άκρο του μικρού της πλάτης σας.
2. Το ραβδί πρέπει να έρχεται σε επαφή με το κεφάλι σας, μεταξύ των ωμοπλάτων και του κλαδιού σας.
3. Μετακινήστε το βάρος στα τακούνια σας και σπρώξτε τους γοφούς σας καθώς στρέφετε προς τα εμπρός στους γοφούς, κάνοντας ελαφρώς τα γόνατα μέχρι ο κορμός σας να είναι περίπου 45 μοίρες.
4. Η ιδέα είναι να κρατήσει το ραβδί σε επαφή με όλα τα 3 σημεία κατά τη διάρκεια ολόκληρης της κίνησης.
5. Συμπληρώστε τις γλουτές για να σηκωθείτε, διατηρώντας και πάλι το ραβδί σε επαφή με το κεφάλι, τους ώμους και το κώλυμα.
6. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.