Οι οπίσθιοι μύες σας είναι μερικοί από τους σημαντικότερους μυς του πυρήνα σας, και η κάτω πλάτη είναι το θεμέλιο για κάθε ισχυρό, κατάλληλο σώμα. Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε τις χαμηλότερες πλάτες μας επειδή βλάπτουν όλη την ώρα από το να κάθονται και να μην παίρνουν πάντα τα πράγματα με τον σωστό δρόμο.
Οι κάτω μύες της πλάτης ταξιδεύουν όλο και από τις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης και, για να τους δουλέψουν, συνήθως πρέπει να κάνουμε ασκήσεις τύπου επέκτασης. Είναι σημαντικό να ασχολείστε με τη χαμηλότερη πλάτη σας, μαζί με το υπόλοιπο της πλάτης σας, συμπεριλαμβανομένου του λατ και της άνω πλάτης .
Επιλέγοντας τις ασκήσεις σας
- Αρχάριοι : Επιλέξτε 1-2 ασκήσεις και εκτελέστε 1-2 σετ 12-16 επαναλήψεων
- Inter / Adv : Επιλέξτε 2-4 διαφορετικές ασκήσεις - Για παράδειγμα, δοκιμάστε μια πλάγια επέκταση ακολουθούμενη από μια υπερέκταση ή ένα ατύχημα για να εργαστείτε στην πλάτη με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Δοκιμάστε μια ποικιλία κινήσεων με διαφορετικούς τύπους εξοπλισμού για να κρατήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα. Δοκιμάστε 2-3 σύνολα 8-12 επαναλήψεων, που βρίσκονται ανάμεσα σε σύνολα
- Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος ή αντίσταση ώστε να μπορείτε να συμπληρώσετε ΜΟΝΟ τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων
1 - Πίσω επεκτάσεις
Οι επεκτάσεις πλάτης είναι πιθανώς μία από τις πιο κλασικές ασκήσεις κάτω πλάτης και μπορούν να γίνουν με διάφορους τρόπους.
Η βασική κίνηση είναι να κρατάτε τα πόδια σας στο πάτωμα ενώ ανυψώνετε το στήθος από το πάτωμα, με τα χέρια είτε στο πάτωμα για στήριξη, είτε μπροστά είτε πίσω από το κεφάλι.
Το πραγματικό κλειδί με πλάτη επεκτάσεις είναι να ασχοληθεί με το κοιλιακό πριν να σηκώσετε το στήθος από το πάτωμα. Θα σας επιτρέψει να εστιάσετε στους κάτω μυς της πλάτης. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το ανώτερο και το χαμηλότερο από το πάτωμα ταυτόχρονα για πιο έντονη άσκηση.
2 - Πίσω επεκτάσεις στη σφαίρα
Λατρεύω την πλάτη επέκταση στην μπάλα επειδή παίρνετε μια ευρύτερη περιοχή κίνησης. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι, όπως φαίνεται, ή μπορείτε να τα τοποθετήσετε σε κάθε πλευρά του κεφαλιού.
Μου αρέσει να στρογγυλά σε όλη τη διαδρομή πάνω από τη σφαίρα και έπειτα να ασχοληθώ με τα κοιλιακούς ενώ σηκώνω το πάνω μέρος του σώματος, ακριβώς μέχρι το όλο σώμα να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την κίνηση στα γόνατα ως τροποποίηση.
3 - Πίσω επεκτάσεις στο BOSU
Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα BOSU , αυτό είναι ένα άλλο εξαιρετικό εργαλείο για την ενίσχυση ολόκληρου του πυρήνα, ειδικά του κάτω μέρους της πλάτης. Θα έχετε λίγο μικρότερο εύρος κίνησης σε αυτήν την κίνηση, αλλά η εξισορρόπηση στον ασταθές θόλο θα προκαλέσει τον πυρήνα και τους μυς σταθερότητας με έναν εντελώς διαφορετικό τρόπο.
4 - Αντίστροφη υπερέκταση στην μπάλα
Αυτός είναι ένας από τους αγαπημένους μου, μοναδικούς τρόπους για να δουλέψω το κάτω μέρος της πλάτης, καθώς και τις γλουτούς και τα hamstrings. Για αυτό, στρέφετε προς τα εμπρός την μπάλα μέχρι να είστε στην πρόσοψή σας.
Κρατήστε τα πόδια ίσια και σηκώστε τα προς τα πάνω, ακριβώς μέχρι το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή. Με άλλα λόγια, μην παίρνετε τα πόδια πέρα από το σώμα, αλλά μόνο στο ισχίο.
5 - Καλησπέρα
Τα καλά πρωινά είναι ένας πολύ ήπιος τρόπος εργασίας στην πλάτη, ειδικά αν δεν χρησιμοποιείτε βάρος.
Για αυτή την κίνηση, είναι πολύ σημαντικό να στηρίζετε τα κοιλιακά σας, τα οποία βοηθούν στην προστασία της κάτω πλάτης σας καθώς την ενισχύετε. Μπορείτε να βγάλετε τα χέρια σας προς τα πλάγια, προς τα εμπρός (όπως λάμψη, το οποίο είναι πιο δύσκολο) ή πίσω από το κεφάλι σας καθώς ανασηκώνετε από τους γοφούς, διατηρώντας την πλάτη επίπεδη και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος προς το πάτωμα.
6 - Αγκώνας ισχίου
Μου αρέσει αυτή η κίνηση για τη διδασκαλία της πιο προκλητικής άσκησης ανατροπής. Για αυτό, χρησιμοποιήστε μια σκούπα ή κάποια άλλη ευθεία ραβδί και κρατήστε την πίσω από την πλάτη σας, το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και το άλλο πίσω από την κάτω πλάτη.
Το ραβδί πρέπει να έρχεται σε επαφή με το κεφάλι σας, μεταξύ των ωμοπλάτων και του κλαδιού σας. Συνδέστε μπροστά και προσπαθήστε να κρατήσετε το ραβδί σε επαφή και με τα τρία σημεία ολόκληρο το χρόνο.
7 - Deadlifts
Τα Deadlifts είναι μία από τις αγαπημένες ασκήσεις όλων των εποχών για την κάτω πλάτη, καθώς και τις γλουτές και τα hamstrings.
Τα Deadlifts είναι πραγματικά αρκετά δύσκολο να κυριαρχήσουν, παρόλο που φαίνονται εύκολα. Το κλειδί είναι, αφενός, να κρατάτε την πλάτη επίπεδη και τους ώμους πίσω καθώς αιχμαλωτίζετε από τους γοφούς, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Δεύτερον, κρατήστε το βάρος πολύ κοντά στα πόδια σας, σαν να τα ξυρίζετε. Αυτό θα σας επιτρέψει να δουλέψετε τη χαμηλότερη πλάτη σας χωρίς υπερβολική πίεση.
8 - Σκύλος πουλιών
Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για τη συνολική σταθερότητα πυρήνα καθώς και την ενίσχυση της κάτω πλάτης. Η ιδέα είναι να σηκώσετε το αντίθετο χέρι και το πόδι, μέχρι το όλο σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή, στη συνέχεια να μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Αυτό φαίνεται πιο εύκολο από αυτό που είναι.
9 - Γέφυρα
Αυτή είναι μια άλλη ήπια, απλή άσκηση που είναι ιδανική για την ενίσχυση της κάτω ράχης, καθώς και των γλουτών και των κουτσών. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα πλάτης, θα χρησιμοποιούσα αυτήν την άσκηση επειδή είναι ένας πολύ καλός τρόπος να εργαστείτε για τη σταθεροποίηση πυρήνα.
Για αυτή την κίνηση, θέλετε τα πόδια κάτω από τα γόνατα και θέλετε να ωθήσετε τους γοφούς μέχρι το σώμα να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή. Μπορείτε να το επαναλάβετε ή μπορείτε να κρατήσετε τη θέση για 30 ή περισσότερα δευτερόλεπτα.