Αυτή η συνολική προπόνηση σώματος στοχεύει το άνω και κάτω σώμα με μια ποικιλία ασκήσεων που μπορούν να γίνουν ενώ καθίστανται, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για τους υπέρβαρους ή παχύσαρκους ασκούμενους που μπορεί να χρειάζονται περισσότερη υποστήριξη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
1 - Καθισμένο συνολικό σώμα για τους υπέρβαρους και παχύσαρκους ασκούμενους
Για κάποιες ασκήσεις κάτω σώματος, μπορείτε να προσθέσετε βάρη αστραγάλου για περισσότερη ένταση. Το άνω σώμα ασκεί χρήση αλτήρες και / ή ζώνες αντοχής για ένταση. Μπορείτε επίσης να κάνετε την προπόνηση πιο σκληρή καθιστώντας σε μια ασταθή επιφάνεια, όπως μια μπάλα άσκησης .
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις και τροποποιήστε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια καρέκλα, ζώνες αντοχής με διάφορες εντάσεις, χαρτοβάμβακα, ιατρική μπάλα, διάφορους σταθμισμένους αλτήρες.
Πως να
- Επιλέξτε μια καρέκλα που σας επιτρέπει να κρατάτε τα γόνατά σας κατά 90 μοίρες όταν κάθεστε.
- Καθίστε ψηλά κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης και χρησιμοποιήστε τα κοιλιακά σας για να διατηρήσετε καλή στάση.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση για 1 σετ από 16 επαναλήψεις. Αφού εξοικειωθείτε με τις κινήσεις και αισθάνεστε έτοιμοι, αυξήστε σε 2 ή περισσότερα σύνολα
- Κάνετε αυτό το workout 2-3 μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα, λαμβάνοντας τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ workouts.
2 - Καθίσματα Διαφάνειες Πίσω και Τέταρτον
Καθίσματα Slides-Πίσω & Τέταρτον
Καθίστε ψηλά και τοποθετήστε τις πλάκες χαρτιού κάτω από κάθε πόδι. Σπρώξτε την δεξιά πλάκα και σύρετε το πόδι προς τα εμπρός. Σύρετε το πόδι προς τα πίσω, πιέζοντας πάνω στην πλάκα για να ενεργοποιήσετε τα παξιμάδια ενώ ολισθαίνει το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε για 16 επαναλήψεις (μία αναπαραγωγή περιλαμβάνει και δεξιά και αριστερά διαφάνειες).
3 - Καθισμένος εξωτερικός μηρός
Καθισμένος εξωτερικός μηρός
Καθίστε ψηλά στην καρέκλα και δέστε μια ζώνη γύρω από τους μηρούς. Βγάλτε το δεξιό πόδι προς τα πλάγια, αγγίξτε ελαφρώς και στη συνέχεια το επαναφέρετε, εστιάζοντας στον εξωτερικό μηρό. Επαναλάβετε, βγείτε με το αριστερό πόδι και επαναλάβετε για συνολικά 16 επαναλήψεις (μία αναπαραγωγή περιλαμβάνει και την δεξιά και την αριστερή βρύση).
4 - Επέκταση ποδιών
Επέκταση ποδιών
Καθίστε ψηλά με τα πόδια στο δάπεδο και γόνατα μαζί. Πιέστε τα τετράγωνα για να ισιώσει το δεξί πόδι, το πόδι κάμπτεται. Λυγίστε το γόνατο για να χαμηλώσετε το πόδι, αγγίζοντας ελαφρά το πάτωμα. Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις και πλευρές αλλαγής. Προσθέστε βάρη αστραγάλου για περισσότερη ένταση, αν θέλετε.
5 - Τοποθετημένοι στρόφιγγες μπάλας
Τοποθετημένοι στρόφιγγες μπάλας
Τοποθετήστε μια ιατρική σφαίρα μπροστά σας και καθίστε ψηλά με το ABS εμπλακεί. Ανασηκώστε το δεξί πόδι και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών πάνω από τη σφαίρα φαρμάκου. Τραβήξτε την προς τα κάτω και χτυπήστε με το αριστερό πόδι. Συνεχίστε να πατάτε την μπάλα, εναλλασσόμενα πόδια, όσο πιο γρήγορα μπορείτε να επαναλάβετε για 16-20 επαναλήψεις.
6 - Εσωτερική συμπίεση μηρών
Εσωτερική συμπίεση μηρών
Ενώ κάθεστε με καλή στάση, τοποθετήστε μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε τη σφαίρα ανασηκώνοντας τους εσωτερικούς μηρούς και απελευθερώστε ελαφρά - μην απελευθερώσετε όλη τη διαδρομή - και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
7 - Λαξευμένος με ζώνη
Λάμψη με ζώνη
Ενώ κάθονται με καλή στάση, κρατήστε μια ζώνη μέσης έντασης και στα δύο χέρια πάνω και λίγο μπροστά από το κεφάλι σας. Η απόσταση μεταξύ των χεριών σας θα καθορίσει την ένταση της άσκησης (η πιο κοντά μαζί είναι πιο δύσκολη, η περαιτέρω απόσταση είναι ευκολότερη). Συμπληρώστε το πίσω μέρος και τραβήξτε τον δεξιό αγκώνα κάτω προς το στέλεχος. Απελευθερώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
8 - Συμπιέζοντας το στήθος με την μπάλα Med
Συμπιέζοντας το στήθος με την μπάλα Med
Καθίστε σε μια μπάλα ή μια καρέκλα, πίσω δεξιά και κοιλιακούς. Κρατήστε ιατρική μπάλα (ή οποιοδήποτε άλλο τύπο μπάλας) στο επίπεδο του θώρακα και πιέστε τη μπάλα για να σύρετε το στήθος. Συνεχίζοντας να συμπιέζετε την μπάλα, πιέστε σιγά-σιγά την μπροστινή σας μπάλα στο επίπεδο θώρακα μέχρι οι αγκώνες να είναι σχεδόν ίσιοι. Συνεχίζοντας την πίεση με τα χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε την μπάλα πίσω στο στήθος. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
9 - Καθίσματα πλευρικής ανύψωσης
Καθίσματα πλευρικής ανύψωσης
Καθίστε με καλή στάση κρατώντας ελαφρούς-μεσαίους αλτήρες σε σας. Κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τους καρπούς ευθεία, ανασηκώστε τους βραχίονες μέχρι το επίπεδο των ώμων (οι παλάμες βλέπουν στο δάπεδο). Χαμηλώστε κάτω και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
10 - Πίσω πιέζοντας
Επικεφαλής Τύπος
Καθίστε με καλή στάση κρατώντας ελαφρούς-μεσαίους αλτήρες σε αμφότερα τα χέρια. Ξεκινήστε την κίνηση με τα χέρια λυγισμένα σε 90 μοίρες, τα βάρη δίπλα στα αυτιά (τα όπλα πρέπει να μοιάζουν με γκολ). Πατήστε τα βάρη πάνω και κάτω κάτω, επαναλαμβάνοντας για 16 επαναλήψεις.
11 - Μπούκλες
Biceps μπούκλες
Καθίστε και κρατήστε το φως στους μεσαίους αλτήρες. Βγάλτε το βάρος προς τον ώμο σας και αφήστε το. Αποφύγετε την ταλάντευση των βαρών και διατηρήστε την κοιλιακή σύσπαση. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
12 - Επεκτάσεις Triceps με ζώνες
Επεκτάσεις Triceps με ζώνες
Καθίστε με καλή στάση κρατώντας μια μπάντα έξω μπροστά σας με αγκώνες λυγισμένους προς τα πλάγια σε επίπεδο ώμων, παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα - η απόσταση των χεριών σας θα καθορίσει την ένταση. Κρατώντας το αριστερό χέρι στη θέση του, ισιώστε το δεξί χέρι προς τα έξω μέχρι να είναι παράλληλο προς το δάπεδο, πιέζοντας το πίσω μέρος του βραχίονα. Πηγαίνετε πίσω στην αρχή και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις πριν από την εναλλαγή πλευρών.
13 - Καθισμένη περιστροφή για Abs
Καθισμένη περιστροφή για Abs
Καθίστε με καλή στάση κρατώντας έναν μέσο αλτήρα μπροστά από το στήθος σας. Κρατώντας την κοιλιακή σύσπαση, περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά κρατώντας ταυτόχρονα τους γοφούς και τα πόδια προς τα εμπρός. Σύναψη κοιλιακών για να φέρει το βάρος πίσω στο κέντρο και στη συνέχεια να περιστραφεί προς τα αριστερά. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.