Γλουτών, ισχίων και μηρών ασκήσεις

1 - Ανελκυστήρες ποδιών

Οι ανελκυστήρες ποδιών είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις για τους γλουτούς και τους εξωτερικούς μηρούς και ένας πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση των μυών που στηρίζουν το γόνατο. Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει όσο ξαπλώνετε, αλλά προτιμώ την μόνιμη έκδοση γιατί λειτουργεί τόσο τα πόδια όσο και ο πυρήνας, ενώ παράλληλα δημιουργεί ισορροπία και σταθερότητα. Αν είστε αρχάριος, ίσως θελήσετε να ασκήσετε την άσκηση χωρίς ζώνη αντίστασης ή αντί να χρησιμοποιήσετε ελαφρύ βάρος αστραγάλου.

1. Τραβήξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους, συνδέοντας την έτσι ώστε να έχετε ένταση στη ζώνη όταν στέκεστε με τα πόδια περίπου ένα πόδι χώρια (ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε την αντίσταση για να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα).
2. Κρατήστε τον τοίχο ή την καρέκλα για ισορροπία αν χρειαστεί.
3. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί πόδι και, χωρίς κλίση του κορμού, σηκώστε το αριστερό πόδι κατευθείαν έξω από την πλευρά μέχρι να νιώσετε την τάση στη ζώνη και τη συστολή των γλουτών. Μπορεί να χρειαστεί μόνο να σηκώσετε το πόδι λίγα εκατοστά.
4. Το πόδι πρέπει να κάμπτεται και το ισχίο, το γόνατο και ο αστράγαλος πρέπει να ευθυγραμμίζονται και να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση (στο μπροστινό μέρος του δωματίου).
5. Χαμηλώστε το πόδι χωρίς να το ακουμπήσετε στο πάτωμα και επαναλάβετε για 1-3 σετ 12-16 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Συμβουλές

• Μην γυρίζετε το πόδι επάνω καθώς το σηκώνετε. Αντ 'αυτού κρατήστε το γόνατο προς τα εμπρός. Αυτό θα μειώσει την εμβέλειά σας, αλλά κρατήστε το έργο στον εξωτερικό μηρό και τις γλουτές.
• Αποφύγετε την ανατροπή στο πλάι καθώς σηκώνετε το πόδι. Χρησιμοποιήστε το κοιλιακό σας για να στηρίξετε το σώμα σας ή κρατήστε το πάνω σε μια καρέκλα για μεγαλύτερη σταθερότητα.

2 - Πίεση Πιέστε σε μια μπάλα άσκησης

Το πάτημα των ποδιών είναι μια μεγάλη άσκηση για αρχάριους που στοχεύει τις γλουτές, τους γοφούς και τους μηρούς. Μιμείται μια πρέσα μηχανής ποδιών , αλλά είναι πιο εύκολη από τη στιγμή που χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος για αντίσταση.

1. Καθίστε στη σφαίρα και σιγά-σιγά κυλήστε την μπάλα, περπατώντας τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι να καθίσει σε κλίση, τα γόνατα λυγισμένα.
2. Τοποθετήστε τις άκρες των δακτύλων στο πάτωμα ή κρατήστε τους σε έναν τοίχο για ισορροπία, αν χρειαστεί.
3. Σπρώξτε τα τακούνια και των δύο ποδιών (αν σηκώνετε τα δάχτυλα από το δάπεδο, αν μπορείτε) και σπρώξτε πίσω την μπάλα μέχρι τα γόνατα να είναι σχεδόν ίσια.
4. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, μετακινείτε αργά, εμπλέκοντας πραγματικά τους μύες των γοφών και των μηρών.
5. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων.

Συμβουλές

• Χρησιμοποιώντας μια μικρότερη μπάλα θα επιτρέψετε στις άκρες των δακτύλων σας να φτάσουν στο πάτωμα, καθοδηγώντας σας σε όλη την κίνηση
• Για να γίνει πιο δύσκολο, πηγαίνετε πιο αργά ή δοκιμάστε την έκδοση με ένα χέρι παρακάτω
• Στο κάτω μέρος της κίνησης κρατήστε τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών

3 - Πιέστε ένα χέρι στη σφαίρα άσκησης

Αυτή η άσκηση προκαλεί τόσο την ισορροπία σας όσο και τη δύναμη και την αντοχή του ποδιού σας. Επειδή το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας επικεντρώνεται σε ένα πόδι, θα αισθανθείτε πραγματικά το έργο στις γλουτές και τα τετράγωνα του ποδιού εργασίας. Πρόκειται για μια προηγμένη άσκηση.

1. Καθίστε στη σφαίρα και σιγά-σιγά κυλήστε την μπάλα, περπατώντας τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι να καθίσει σε κλίση, τα γόνατα λυγισμένα.
2. Τοποθετήστε μια πινακίδα ή ένα ανεμοπλάνο κάτω από την αριστερή σας πτέρνα και ισιώστε το πόδι κατ 'ευθείαν μπροστά σας, το δεξιό γόνατο λυγισμένο.
3. Σπρώξτε τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού για να σπρώξετε την μπάλα (όπως σε μια πατούσα ποδιών).
4. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, σύρετε την αριστερή φτέρνα στο πάτωμα, πιέζοντας όσο πιο πολύ μπορείτε στην πλάκα χαρτιού.
5. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων.

Συμβουλές

• Χρησιμοποιώντας μια μικρότερη μπάλα θα επιτρέψετε στις άκρες των δακτύλων σας να φτάσουν στο πάτωμα, καθοδηγώντας σας σε όλη την κίνηση
• Για να γίνει πιο δύσκολο, σηκώστε το μη ενεργό πόδι από το δάπεδο αντί να το ακουμπήσετε σε μια πλάκα χαρτιού
• Κρατήστε το εύρος της κίνησης σύντομο από την αρχή μέχρι να αισθανθείτε πιο σταθερό
• Κρατήστε το γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού και προσπαθήστε να βάλετε το βάρος σας στη φτέρνα σας καθώς πιέζετε προς τα πάνω και όχι στην μπάλα του ποδιού σας

4 - Εσωτερική συμπίεση μηρών

Η εσωτερική συμπίεση του μηρού είναι ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους για να δουλέψω τους εσωτερικούς μηρούς γιατί είναι απλός και δεν χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό. Σε αυτή την έκδοση, δείχνω την κίνηση με μια μπάλα άσκησης, αλλά αισθάνομαι ελεύθερος να χρησιμοποιήσετε μια μικρότερη μπάλα της μπάλας άσκησης αισθάνεται άβολα. Εμφανίζω επίσης μια πιο προηγμένη έκδοση, με τα πόδια στον αέρα. Αυτή η έκδοση περιλαμβάνει περισσότερο πυρήνα, αλλά αν είναι πολύ δύσκολο, κρατήστε τα πόδια στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Κάνε το σωστά:

1. Ξαπλώστε και σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα, τοποθετώντας μια μπάλα άσκησης (ή κάποιο άλλο είδος μπάλας) ανάμεσα στα γόνατα.
2. Σπρώξτε τη σφαίρα ελαφρά για να την κρατήσετε από το να πέσει και να βάλετε τα χέρια στο πάτωμα για περισσότερη υποστήριξη.
3. Σπρώξτε αργά την μπάλα, ανατρέποντας τους εσωτερικούς μηρούς.
4. Απελευθερώστε λίγο ελαφρά, διατηρώντας κάποια ένταση στην μπάλα.
5. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα των 12-16 επαναλήψεων.

Συμβουλές

• Αν βρείτε την πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατα περισσότερο ή βάλτε τα πόδια στο πάτωμα για αυτή την άσκηση.
• Αποφύγετε την απελευθέρωση σε όλη τη διαδρομή, αλλά διατηρήστε μια ελαφριά συμπίεση για να κρατήσετε τη σφαίρα στη θέση της και να μπουν οι εσωτερικοί μηροί.

5 - Ανελκυστήρες ισχίων στη σφαίρα

Ο ανελκυστήρας ισχίου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τα glutes, hamstrings και το κάτω μέρος της πλάτης. Προωθώντας τα πόδια στην μπάλα, προσθέτετε επίσης ένα εξάρτημα ισορροπίας το οποίο κάνει την άσκηση πιο δυναμική και πιο έντονη. Κάνε το σωστά:

1. Ξαπλώστε και τοποθετήστε τα τακούνια στην μπάλα κρατώντας τα πόδια ευθεία.
2. Πιέστε τις γλουτές και σηκώστε τους γοφούς μέχρι το σώμα να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή.
3. Κρατήστε τα χέρια στο πάτωμα για περισσότερη ισορροπία αν χρειαστεί.
4. Αφήστε τους γοφούς προς τα κάτω, μόλις αγγίξετε το πάτωμα και επαναλάβετε για 1-3 σειρές των 12-16 επαναλήψεων.
5. Εάν η άσκηση είναι πολύ σκληρή, επανατοποθετήστε τη σφαίρα κάτω από τους μοσχάρια ή τους μηρούς για να γίνει ευκολότερη.

6 - Squat με πλευρικό βήμα

Τα κοτσάνια είναι ιδανικά για τις γλουτές και τους μηρούς και μπορείτε να προσθέσετε ένταση στην κίνηση χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης και προσθέτοντας ένα πλάγιο βήμα. Η στροφή προς τα πλάγια θα περιλαμβάνει ακόμη περισσότερο τους εξωτερικούς μηρούς και τις γλουτές, κάνοντας αυτό μια πιο δυναμική άσκηση.

1. Τοποθετήστε μια μεσαία ζώνη αντίστασης κάτω από τα πόδια και κρατήστε πατημένα τις λαβές με τα δύο χέρια.
2. Ίσως χρειαστεί να τυλίξετε τη ζώνη γύρω από τα χέρια σας μερικές φορές για να προσθέσετε περισσότερη ένταση.
3. Κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα δεξιά, συμπιέζοντας τη γλουτένη καθώς συσφίγγεται ο σωλήνας.
4. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και διατηρώντας ένταση στο σωλήνα.
5. Βάλτε τα πόδια αργά μαζί.
6. Συνεχίστε να βγαίνετε προς τα δεξιά για 8-16 επαναλήψεις ή για το μήκος του δωματίου πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

7 - Κόψτε τη σφαίρα στη σφαίρα

Αυτές οι συμπίεση glutes είναι μεγάλη για τη στόχευση του άκρου, καθώς και τα hamstrings και το κάτω μέρος της πλάτης. Το κλειδί για την εστίαση στα glutes είναι να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και να πιέσετε στο πάτωμα με τα τακούνια σας. Μπορείτε επίσης να βάλετε βάρη στους γοφούς για μεγαλύτερη ένταση.

1. Ξαπλώστε στην μπάλα με το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους στηρίζονται, τα γόνατα λυγισμένα και τα δάχτυλα σηκώνονται.
2. Κρατήστε μεσαία βαριά βάρη, αν θέλετε, στους γοφούς
3. Ξεκινήστε την κίνηση, χαμηλώνοντας τους γοφούς προς το πάτωμα χωρίς να στρέψετε την μπάλα.
4. Πιέστε τις γλουτές για να σηκώσετε τους γοφούς μέχρι το σώμα να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή.
5. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων.

8 - Ανυψωμένοι αναβατήρες ποδιών

Αυτή η σκληρή άσκηση δεν απαιτεί εξοπλισμό και δουλεύει τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς και των δύο ποδιών. Θα ασχολείστε τους γοφούς και τους μηρούς στο σταθερό πόδι, ενώ επεξεργάζεστε τις γλουτές και το εξωτερικό μηρό του ποδιού εργασίας. Οι κοιλιακοί και οι οπίσθιοι εμπλέκονται επίσης επειδή είστε σε μια λυγισμένη θέση.

1. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από την πλάτη και άκρη προς τα εμπρός έως ότου η πλάτη είναι παράλληλη προς το δάπεδο και επίπεδη, αποκομμένη.
2. Πάρτε το αριστερό πόδι προς τα έξω, ακουμπώντας στο δάκτυλο.
3. Πετάξτε με το δεξί πόδι ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το αριστερό πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος σε ένα ανυψωτήρα ποδιών.
4. Φέρτε το αριστερό δάχτυλο προς τα πίσω στο πάτωμα και ισιώστε το δεξιό πόδι, επαναλαμβάνοντας για 8-16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

9 - Κάθισμα με εσωτερικό ανελκυστήρα μηρών

Αυτή η δυναμική άσκηση στοχεύει στους γοφούς, τους γλουτούς και τους μηρούς και των δύο ποδιών. Κουνώντας το ένα πόδι και προσθέτοντας ένα εσωτερικό ανελκυστήρα μηρών με το άλλο, στοχεύετε πολλούς μυς ενώ εργάζεστε σε ισορροπία και σταθερότητα. Με αυτή την κίνηση θα χρειαστεί κάποιος τρόπος να επισυνάψετε μια μπάντα σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καλωδιακή μηχανή στο γυμναστήριο. Μπορείτε επίσης να φοράτε βάρη αστραγάλου αν η μπάντα δεν λειτουργεί για εσάς. Πάρτε το χρόνο σας με αυτή την κίνηση και πραγματικά επικεντρωθείτε σε αυτό που κάνετε.

1. Ασφαλίστε το ένα άκρο μιας μπάντας σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο κοντά στο πάτωμα και βγάλτε το άλλο άκρο γύρω από το δεξί πόδι, στέκεται με τη δεξιά πλευρά του σώματος προς τη ζώνη.
2. Βήμα αρκετά μακριά που υπάρχει χαλαρή ένταση στη ζώνη.
3. Ξεκινήστε βγαίνοντας προς τα αριστερά, χαμηλώνοντας σε μια πλάγια καταλήψεων.
4. Κρατώντας το βάρος στο αριστερό πόδι, πιέστε προς τα πίσω προς τα επάνω ενώ φέρνετε το δεξί πόδι διαγώνια μπροστά από το σώμα, εστιάζοντας στον εσωτερικό μηρό.
5. Βγάλτε το δεξί πόδι πίσω στο πλάι ενώ οκλαδόν με το αριστερό, επαναλαμβάνοντας για 10-16 επαναλήψεις πριν από την εναλλαγή πλευρές.

10 - Καθίσματα εξωτερικών μηρών

Οι καθισμένοι εξωτερικοί βραχίονες του μηρού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λειτουργήσετε τους εξωτερικούς μηρούς και τους γοφούς από μια καθιστή θέση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βρόχο ζώνης αντίστασης ή να συνδέσετε μια κανονική ζώνη γύρω από το μέσο-μηρό για να δημιουργήσετε αντίσταση. Θα θελήσετε να διατηρήσετε την ένταση στη ζώνη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, οπότε μην δέσετε πολύ χαλαρά.

1. Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα ή σε μια μπάλα και συνδέστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μεσαίους μηρούς έτσι ώστε να υπάρχει ένταση όταν τα πόδια είναι ελαφρώς διαφορετικά.
2. Βγάλτε το δεξί πόδι έξω, σαν να πατήσετε στο πλάι (ενώ βρίσκεστε ακόμα) και να χτυπήσετε το πάτωμα.
3. Φέρτε το δεξί πόδι πίσω και βγάλτε το αριστερό πόδι προς τα πλάγια, αγγίζοντας το δάπεδο.
4. Συνεχίστε εναλλακτικά πατώντας το δεξί και το αριστερό πόδι προς τα έξω για 16-20 επαναλήψεις.
5. Κρατήστε το abs εμπλακεί σε όλη την κίνηση και προσπαθήστε να κρατήσετε το μη εργάσιμο πόδι σταθερό καθώς κινείται το άλλο πόδι.