Αυτή η ενδιάμεση / προχωρημένη προπόνηση καύσης λίπους θα σας οδηγήσει σε μια ποικιλία από ασκήσεις καρδιο και αντοχής για να μεγιστοποιήσετε τη θερμιδική σας καύση. Κάθε κύκλωμα περιλαμβάνει 3-4 ασκήσεις για τους γοφούς, τους γλουτούς, τους μηρούς, τους κοιλιακούς και το άνω μέρος του σώματος, ακολουθούμενο από 3 λεπτά υψηλής καρδιακής έντασης . Περάστε κάθε κύκλωμα μία φορά, για μικρότερη προπόνηση ή δύο φορές για μεγαλύτερη, πιο έντονη προπόνηση.
Προφυλάξεις
- Πάρτε ιατρική άδεια εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις ή τραυματισμούς.
- Εάν είστε αρχάριος ή δεν ασκήσατε με συνέπεια για τουλάχιστον 2-3 μήνες, ξεκινήστε με το κύκλωμα αρχαρίων / ενδιάμεσων κύκλων .
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες, μπάρες (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους αλτήρες ως υποκατάστατο), βήμα ή πάγκο, μπάλα άσκησης και χαλάκι.
Πως να
- Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά προθέρμανσης του φωτός καρδιο (περπατώντας στη θέση του κ.λπ.)
- Εκτελέστε κάθε κύκλωμα, μια άσκηση μετά την άλλη για 1-2 κυκλώματα, στηρίζεται όταν θέλετε.
- Τροποποιήστε ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, αλλά προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε βάρη με μεγάλη δυσκολία όταν μπορείτε.
- Σιγουρευτείτε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν κουραστείτε, περπατήστε στη θέση του (μην σταματήσετε να κινείστε)
- Παρακολουθήστε την έντασή σας και σιγουρευτείτε ότι μένετε μεταξύ περίπου του επιπέδου 4-8.
Κύκλωμα 1: Βήματα προς τα επάνω
Κρατήστε πίσω από ένα βήμα ή πάγκο τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης από κάτω. Τοποθετήστε το δεξί πόδι στο βήμα, μεταφέρετε το βάρος στη φτέρνα και σπρώξτε προς τα πάνω, διατηρώντας την ένταση στη ζώνη. Βγείτε αργά κάτω και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις. Αλλάξτε τις πλευρές.
Διαίρεση Squats
Κρατήστε ένα δύσκολο βάρος και σταθείτε περίπου 3 πόδια περίπου μπροστά από ένα βήμα ή πλατφόρμα και πάρτε το αριστερό πόδι πίσω, στηρίζοντάς το στο βήμα. Λυγίστε τα δύο γόνατα και χαμηλώστε σε μια βύθιση, κρατώντας το μπροστινό γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού. Σπρώξτε τη φτέρνα για να σηκωθείτε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις. Αλλάξτε τις πλευρές.
Plank γόνατο Πιέστε στη σφαίρα
Στα γόνατά σας, τοποθετήστε τους βραχίονες στην μπάλα. Ισιώστε τα γόνατα και φέρετε το σώμα σε θέση σανίδας. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα γόνατα και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
3 λεπτά υψηλής καρδιακής έντασης
Χρησιμοποιώντας το μηχάνημα ή τη δραστηριότητα της επιλογής σας, χρησιμοποιήστε το πρώτο λεπτό για να προθερμανθείτε και στη συνέχεια να εργαστείτε τόσο σκληρά όσο μπορείτε για 2 λεπτά.
Ιδέες : 3 λεπτά από μία άσκηση σε αυτό το Advanced Cardio Blast Workout ή το Cardio Blast με χαμηλή επίδραση .
Επαναλάβετε το παραπάνω κύκλωμα ή προχωρήστε στο επόμενο κύκλωμα.
Κύκλωμα 2: Πιέστε επάνω στην μπάλα
Γυρίστε σε θέση ώθησης με την μπάλα κάτω από τις κνήμες ή τα δάκτυλα των ποδιών (σκληρότερα). Κρατήστε τα κοιλιακά και πίσω ευθεία καθώς λυγίζετε τους αγκώνες και χαμηλώστε σε μια ώθηση προς τα πάνω. Πιέστε το στήθος για να επιστρέψετε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Squat με εναέρια πίεση
Κρατώντας βάρη ακριβώς πάνω από τους ώμους, χαμηλώστε σε μια κατάληψη κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών. Σπρώξτε τα τακούνια για να σταθείτε πίσω ενώ σπρώχνετε τα βάρη πάνω από το κεφάλι. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Κρόνοι με μπάλα
Τοποθετήστε την μπάλα κάτω από το μέσο της πλάτης και τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή πέρα από το στήθος. Σπρώξτε τα κοιλιακούς και σηκώστε τα πτερύγια από την μπάλα σε μια κρίσιμη στιγμή. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Κάρτα υψηλής έντασης 3 λεπτών
Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση που κάνατε στο προηγούμενο κύκλωμα ή να δοκιμάσετε μια διαφορετική δραστηριότητα ή μηχανή.
Χρησιμοποιήστε το πρώτο λεπτό για να προθερμανθείτε και στη συνέχεια να εργαστείτε τόσο σκληρά όσο μπορείτε για 2 λεπτά.
Ιδέες : 3 λεπτά από μία άσκηση που εμφανίζεται στο Advanced Cardio Blast Workout ή στο Low Impact Cardio Blast.
Επαναλάβετε το παραπάνω κύκλωμα ή προχωρήστε στο επόμενο κύκλωμα
Κύκλωμα 3: Λυγισμένα Λανθασμένα Γόνατα
Τοποθετήστε βαριά βάρη στο πάτωμα μπροστά σας. Κατηφορίζετε, κρατάτε τα κοιλιακούς και τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών και σηκώνετε τα βάρη καθώς στέκεστε. Κατηφορίζουμε προς τα κάτω για να βάλουμε τα βάρη πίσω στο πάτωμα και να σηκωθούμε. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Πάρτε τα πόδια ευρύ, αν αυτό είναι πολύ δύσκολο και βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τα πόδια σας και όχι την πλάτη σας.
Γραμμές Barbell
Κρατήστε μια βαριά μπάρα ή αλτήρες και άκρη προς τα εμπρός σε περίπου 45 μοίρες, κοιλιακούς πίσω και ευθεία. Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε το βάρος προς το κουμπί της κοιλιάς, πιέζοντας το πίσω μέρος. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Ball Pikes
Γυρίστε σε μια θέση push up με την μπάλα κάτω από τις κνήμες. Ενεργοποιήστε το κοιλιακό και σηκώστε τους γοφούς προς το ανώτατο όριο, κρατώντας τα πόδια ευθεία και τελειώνοντας σε μια θέση παλάμης. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.
Κάρτα υψηλής έντασης 3 λεπτών
Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση που κάνατε στο προηγούμενο κύκλωμα ή να δοκιμάσετε μια διαφορετική δραστηριότητα ή μηχανή.
Χρησιμοποιήστε το πρώτο λεπτό για να προθερμανθείτε και στη συνέχεια να εργαστείτε τόσο σκληρά όσο μπορείτε για 2 λεπτά.
Ιδέες : 3 λεπτά από μια άσκηση που εμφανίζεται σε αυτές τις βηματικές ασκήσεις Step By Step Cardio ή το Low Impact Cardio Blast.
Επαναλάβετε το παραπάνω κύκλωμα ή προχωρήστε στο επόμενο κύκλωμα
Κύκλωμα 4: Εμπλοκές των μπούκλες
Καθίστε σε μια μπάλα και προχωρήστε προς τα εμπρός μέχρι να είστε σε κλίση. Βγάλτε τα βάρη μέχρι τους ώμους και κάτω, επαναλαμβάνοντας για 16 επαναλήψεις.
Triceps Dips
Καθίστε σε μια καρέκλα ή στον πάγκο με τα χέρια δίπλα στους γοφούς. Σηκώστε το και σηκώστε τους γοφούς μπροστά, ακριβώς μπροστά από τον πάγκο. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε μέχρι οι γωνίες να είναι περίπου 90 μοίρες. Σπρώξτε τα triceps να σπρώξουν πίσω και να επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Περισσότερο
Γόνατο χτυπήματα
Γυρίστε σε μια θέση push up με την μπάλα κάτω από τις κνήμες. Ενεργοποιήστε το κοιλιακό και κυλήστε την μπάλα, κάμνοντας τα γόνατα προς το στήθος καθώς συμπιέζετε το κοιλιακό. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις.
Δώρο! Κάρτα υψηλής έντασης 3 λεπτών
Αυτό είναι το δελτίο μπόνους σας αν είστε επάνω για αυτό. Δοκιμάστε 3 λεπτά υψηλής καρδιακής έντασης, χρησιμοποιώντας το πρώτο λεπτό για να προθερμανθείτε και τα τελευταία 2 λεπτά για να εργαστείτε όσο πιο σκληρά μπορείτε.
Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα ή προχωρήστε σε δροσερό και τεντωμένο .