Top 10 ασκήσεις δύναμης μπούκλας

1 - Μπούκλες

Η μπούκλα μπούκλα είναι ίσως η πιο άσκηση παράδοσης που στοχεύει τους μύες bicep. Με τη χρήση αλτήρων, μπορείτε να εργαστείτε ανεξάρτητα από τα δύο όπλα, πράγμα που είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε για τυχόν αδυναμίες που μπορεί να έχετε στο μη κυρίαρχο βραχίονά σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το πλάτος του ισχίου, τα κοιλιακά κοιτάζονται καθώς κρατάτε τους μέσους βαρύς αλτήρες μπροστά στους μηρούς.
2. Σφίξτε τους δικέφαλους μυς και λυγίστε τα χέρια, στρέφοντας τα βάρη προς τα πάνω προς τους ώμους.
3. Κρατήστε τους αγκώνες ακίνητους και φέρτε το βάρος όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να μετακινείτε τους αγκώνες.
4. Χαμηλώστε αργά τα βάρη κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες στο κάτω μέρος (π.χ. μην κλειδώνετε τις αρθρώσεις και προσπαθείτε να διατηρήσετε την ένταση στο μυ)
5. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-15 επαναλήψεων.

2 - Μπάρμπελ Bicep Curls

Η μπούκλα barsp barbell είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε και τα δύο κεφάλια των δικέφαλων με ένα βαρύτερο βάρος από ό, τι μπορούμε συνήθως να χειριστεί με dumbbells. Αυτό είναι μια μεγάλη φιλοφρόνηση για να dumbbell μπούκλες που σας επιτρέπουν να εργάζονται κάθε χέρι μεμονωμένα.

1. Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το πλάτος του ισχίου, το ABS εμπλέκεται κρατώντας το βάρος μπροστά από τους μηρούς.
2. Σφίξτε τους δικέφαλους μυς και λυγίστε τους βραχίονες, στρέφοντας το βάρος προς τους ώμους.
3. Κρατήστε τους αγκώνες ακίνητους και φέρτε το βάρος όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να μετακινείτε τους αγκώνες.
4. Αργά χαμηλώστε το βάρος, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες στο κάτω μέρος (π.χ., μην κλειδώνετε τις αρθρώσεις και προσπαθείτε να διατηρήσετε την ένταση στο μυ)
5. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-15 επαναλήψεων.

3 - Κλίνες Bicep κλίσης στη σφαίρα

Δεν υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αλλάξετε μια μπούκλα bicep, αλλά ένας τρόπος για να κάνετε την άσκηση λίγο πιο δύσκολο είναι να τα κάνετε σε κλίση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό σε έναν πάγκο με κλίση ή να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα άσκησης, όπως φαίνεται. Επειδή είστε σε κλίση, θα πρέπει να εργαστείτε λίγο πιο σκληρά από τη βαρύτητα, επομένως ίσως θέλετε να χρησιμοποιήσετε μικρότερο βάρος.

1. Καθίστε στη σφαίρα με τα βάρη που στηρίζονται στους μηρούς.
2. Βγείτε αργά τα πόδια προς τα εμπρός έως ότου είστε σε κλίση με την μπάλα που στηρίζει την πλάτη σας, βάρη που κρέμονται με παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
3. Λυγίστε τους αγκώνες και φέρετε τα βάρη προς τον ώμο χωρίς να κουνήσετε τα χέρια.
4. Κάτω προς τα κάτω, κρατώντας μια ελαφρά κλίση στον αγκώνα στο κάτω μέρος της κίνησης (μην κλειδώνετε τις αρθρώσεις).
5. Επαναλάβετε για 1-3 σειρές 10-16 επαναλήψεων.

4 - Bicep μπούκλες - Εναλλασσόμενο όπλων

Αν ψάχνετε για έναν απλό τρόπο αλλαγής ασκήσεων bicep, προσπαθήστε να αλλάξετε τα χέρια σας. Με την εναλλαγή των βραχιόνων, αλλάζετε την άσκηση λίγο και μπορεί να χρησιμοποιήσετε βαρύτερα βάρη από αυτά που χρησιμοποιείτε με κανονικές μπούκλες. Επειδή το ένα χέρι παίρνει λίγο ανάπαυση ενώ το άλλο λειτουργεί, μπορεί να βρείτε βαρύτερα βάρη μια καλύτερη επιλογή.

1. Σταθείτε με τα πόδια για απόσταση μεταξύ των ισχίων ή ό, τι είναι άνετο και κρατήστε τα βάρη μπροστά στους μηρούς, παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
2. Λυγίστε τον δεξιό αγκώνα και στρέψτε το βάρος προς τον ώμο, κρατώντας τον στατικό αγκώνα.
3. Χαμηλώστε το βάρος, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στο κάτω μέρος για να διατηρήσετε την ένταση στο μυ.
4. Επαναλάβετε την κίνηση με τον αριστερό βραχίονα.
5. Συνεχίστε εναλλασσόμενοι βραχίονες για 1-3 ομάδες των 8-16 επαναλήψεων.
6. Αποφύγετε τη χρήση ορμής. Κρατήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη και μην κουνάτε τα βάρη.

5 - Ο ιεροκήρυκας κινείται στην μπάλα

Η καμπύλη του ιεροκήρυκα είναι μια παραλλαγή της παραδοσιακής μπούκλας. Τοποθετώντας τα χέρια σας σε μια γωνία, προκαλείτε πραγματικά και τα δύο κεφάλια των μυών του δικέφαλου, ώστε να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε λιγότερο βάρος με αυτή την κίνηση. Σε αυτή την έκδοση, μια μπάλα χρησιμοποιείται για να δημιουργήσει τη γωνία, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή τη κίνηση σε έναν πάγκο ιερέων. Αν έχετε προβλήματα με το αγκώνα, ίσως θέλετε να παραλείψετε αυτήν την κίνηση.

1. Κρατώντας βάρη, γονατίζετε μπροστά από την μπάλα και στρίβετε πάνω από αυτό, τοποθετώντας τους αγκώνες περίπου στα μισά της μπάλας και παράλληλα μεταξύ τους.
2. Χαμηλώστε τα βάρη έως ότου οι βραχίονες εκτείνονται σχεδόν πλήρως.
3. Συμπληρώστε τους δικέφαλους για να σηκώσετε τα βάρη έως ότου οι βραχίονες είναι κάθετοι στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα.
4. Επαναλάβετε για 1-3 σειρές 10-16 επαναλήψεων.

Συμβουλές

• Αυτή η κίνηση μπορεί να τραβήξει την εμπρόσθια πλευρά του αγκώνα εάν χρησιμοποιήσετε υπερβολικά βαρύ βάρος ή εάν δεν τοποθετήσετε τον εαυτό σας σωστά. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, παραλείψτε αυτή την άσκηση.
• Χρησιμοποιήστε τον έλεγχο όταν χαμηλώνετε το βάρος για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Μην σταματήσετε το πλήρες εύρος κίνησης. Προσπαθήστε να μειώσετε τα βάρη μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια.

6 - Κρουστά με σφυρί

Όπως η κανονική μπούκλα που δείξατε προηγουμένως, η σφύρα της σφύρας στοχεύει τους μυς του δικέφαλου. Αλλά, επειδή τα χέρια περιστρέφονται μέσα, τα πήχη παίρνουν επίσης λίγο περισσότερη προσοχή σε αυτή την άσκηση. Η αλλαγή της θέσης του χεριού μπορεί επίσης να κάνει την άσκηση προκλητική με διαφορετικό τρόπο, ώστε να μπορείτε να τα κάνετε σε συνδυασμό με τα κανονικά μπούκλες ή τις μπούκλες της μπάρας ώστε να στοχεύσετε ολόκληρο το φάσμα των δικέφαλων και των βραχιόνων.

1. Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το πλάτος του ισχίου, τα κοιλιακά κοιτάζονται καθώς κρατάτε τους μέσους βαρύς αλτήρες μπροστά στους μηρούς.
2. Γυρίστε τα χέρια έτσι ώστε οι παλάμες να αντικρίζουν το ένα το άλλο και να συμπιέσετε τους δικέφαλους για να καμπυλώνουν τα βάρη προς τους ώμους.
3. Κρατήστε τους αγκώνες ακίνητους και φέρτε το βάρος όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να μετακινείτε τους αγκώνες.
4. Χαμηλώστε αργά τα βάρη κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες στο κάτω μέρος (π.χ. μην κλειδώνετε τις αρθρώσεις και προσπαθείτε να διατηρήσετε την ένταση στο μυ)
5. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-15 επαναλήψεων.

7 - Κούρσες συγκέντρωσης

Συμπύκνωση καμπύλες, όπως υποδηλώνει το όνομα, όχι μόνο συγκεντρώνει για να πάρει τη φόρμα σας σωστή, αλλά φαίνεται επίσης να συγκεντρώνει όλη την ενέργειά σας ακριβώς στο μυς του μύτη σας. Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για να βάλετε στο τέλος της προπόνησης του δικεφάλου σας να έχετε πραγματικά το αίμα στους μυς σας (ή την «αντλία»).

1. Καθίστε ή γονατίσετε και κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί χέρι.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός, κρατώντας τα κοιλιακά δεσμευμένα και στηρίξτε τον δεξιό αγκώνα προς το εσωτερικό του δεξιού μηρού.
3. Συμπληρώστε το bicep και στρέψτε το χέρι προς τον ώμο χωρίς να μετακινήσετε τον αγκώνα. Δεν χρειάζεται να αγγίζετε τον ώμο σας.
4. Χαμηλώστε όλη την κατεύθυνση προς τα κάτω (κρατήστε μια πολύ ελαφρά κάμψη στον αγκώνα για να διατηρήσετε την ένταση στους δικέφαλους μυς) και επαναλάβετε για 1-3 ομάδες 8-16 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

8 - Μπάρμπελ Συμπύκνωση Curl

Η καμπύλη συγκέντρωσης είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους δικέφαλους μυς και αυτή η έκδοση, με μια μπάρα, προσθέτει ακόμα μεγαλύτερη ένταση. Με αυτή την έκδοση, βρίσκεστε σε μια κάμψη πάνω από τη θέση, η οποία μειώνει το εύρος της κίνησης και απαιτεί το ABS και το πίσω να εργάζονται σκληρότερα για να σας κρατήσει σταθερό. Επειδή το εύρος της κίνησης είναι σύντομο, θα νιώσετε πραγματικά αυτή την άσκηση, οπότε ξεκινήστε με μικρότερο βάρος αν είστε νέοι σε αυτή την άσκηση.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή σε έναν πάγκο και κρατήστε μια μπάρα μεσαίου βάρους με τα χέρια γύρω από το πλάτος των ώμων.
2. Περάστε προς τα πάνω, κρατώντας την πλάτη επίπεδη και οι κοιλιακοί εμπλέκονται και στηρίξτε τους αγκώνες στο εσωτερικό των μηρών.
3. Ξεκινήστε την κίνηση με τα χέρια ευθεία, barbell κρέμεται μέχρι το mid-shin.
4. Σπρώξτε τους δικέφαλους για να καρφώσετε τη μπάρα όσο πιο ψηλά μπορείτε (η περιοχή της κίνησης θα είναι μικρότερη λόγω της θέσης σας).
5. Κάτω προς τα κάτω, κρατώντας μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες στο κάτω μέρος της κίνησης.
6. Επαναλάβετε για 1-3 σειρές 10-16 επαναλήψεων.
7. Κρατήστε τον πυρήνα ισχυρό και το πίσω μέρος ίσιο σε όλη την κίνηση.

9 - Αντίστροφη μπούκλες

Ενώ οι παραδοσιακές ασκήσεις δικεφάλου, όπως οι μπούκλες, δουλεύουν τόσο οι δικέφαλοι όσο και οι βραχίονες, η αντίστροφη μπούκλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εστιάσετε περισσότερο την προσοχή στους βραχίονες. Στην αντίστροφη μπούκλα, γυρίζετε τις παλάμες έξω, έτσι ώστε οι βραχίονες να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, ενώ οι δικέφαλοι βοηθούν ως συνεργιστές. Αυτή η κίνηση είναι ιδανική για οποιονδήποτε σε αθλήματα όπως το γκολφ, το μπέιζμπολ ή το τένις, όπου χρειάζεστε δύναμη αντιβραχίονα και λαβή.

1. Κρατήστε μεσαία βαρύ αλτήρα μπροστά από τους μηρούς με παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς.
2. Βγάλτε το βάρος προς τους ώμους έτσι ώστε οι βραχίονες να είναι κάθετοι και οι παλάμες να βλέπουν προς τα έξω.
3. Κάτω προς τα κάτω και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.
4. Είναι φυσιολογικό τα χέρια σας να διευρυνθούν υπό γωνία στην κορυφή της κίνησης.
5. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την κίνηση με ένα barbell.

10 - Προκαθήμενος του One-Arm Curl στη σφαίρα

Ο κρότωνας του ιεροκήρυκα είναι μια μεγάλη άσκηση για την απομόνωση των μυών του δικεφάλου. Αναπαύοντας το χέρι σας σε έναν πάγκο ιεροκήρυκα ή, στην περίπτωση αυτή, μια μπάλα άσκησης, παίρνετε την ορμή έξω από το κίνημα, επιτρέποντας στους δικέφαλους να κάνουν όλη τη δουλειά. Όταν χρησιμοποιείτε μια μπάλα για αυτή την άσκηση, ασκείστε με την τοποθέτησή σας μέχρι να αισθάνεστε ότι είστε υποστηριγμένοι και είστε σε θέση να χρησιμοποιήσετε καλή φόρμα σε όλη την άσκηση.

1. Τοποθετήστε ένα μεσαίου βάρους βάρος στο πάτωμα μπροστά από σας και προχωρήστε προς τα εμπρός στην μπάλα, έτσι ώστε να υποστηρίζεται ο κορμός.
2. Επεκτείνετε το δεξί χέρι πάνω από την μπάλα και πιάσε τον αλτήρα, κρατώντας το πίσω μέρος του βραχίονα στηρίζεται πάνω στην μπάλα. Προσέξτε να μην υπερέχετε τον αγκώνα εδώ. Βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά εμπρός για την μπάλα που μπορείτε να φτάσετε με ασφάλεια στο βάρος.
3. Συμπληρώστε τους δικέφαλους για να στρέψετε το βάρος προς τον ώμο, κρατώντας τον καρπό ίσιο.
4. Κάτω προς τα κάτω χωρίς να κλειδώνει τον αγκώνα και επαναλάβετε για 1-3 σετ 8-16 επαναλήψεων και πλευρές μεταγωγής.