Αυτή η προπόνηση Hips, Butt and Thigh είναι τέλεια για τη στόχευση των σημαντικότερων μυών του κάτω σώματος. Πολλές από αυτές τις κινήσεις είναι προχωρημένες και ίσως χρειαστεί κάποια πρακτική για να πάρετε τη φόρμα σας κάτω. Ξεκινήστε χωρίς βάρος ή ελαφρύ βάρος για να τελειοποιήσετε κάθε άσκηση και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές παθήσεις. Αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.
Εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες , βήμα ή πλατφόρμα, ζώνη αντίστασης και μπάλα άσκησης
Πώς να κάνετε την προπόνηση των γοφών, του άκρου και των μηρών
- Ζεσταίνετε με 5-10 λεπτά καρδιο
- Συμπληρώστε τις ασκήσεις σε κάθε σειρά, το ένα μετά το άλλο, χωρίς να ξεκουραστείτε ενδιάμεσα
- Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και είτε προχωρήστε στην επόμενη σειρά (μικρότερη) είτε επαναλάβετε τη σειρά 1-3 φορές για πιο έντονη προπόνηση.
1 - Σετ 1: Squat
Κρατήστε τα βαριά βάρη πάνω από τους ώμους (που φαίνονται) ή στις πλευρές και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
2 - Squats Side Side
Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης κάτω από τα πόδια και κρατήστε τις λαβές με τα δύο χέρια. Κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα δεξιά, και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και διατηρώντας ένταση στο σωλήνα. Βγάλτε τα πόδια μαζί και συνεχίστε προς τα δεξιά για 12 βήματα ή για το μήκος του δωματίου πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
3 - Μπροστινό μονοκόμματο Squat
Σταθείτε σε μια πολύ μικρή πλατφόρμα και σηκώστε το αριστερό πόδι έξω από το βήμα. Λυγίστε το δεξί γόνατο, προσπαθώντας να φέρετε τα αριστερά δάχτυλα στο πάτωμα πιέζοντας ταυτόχρονα τους γοφούς. Ευθυγραμμίστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Επαναλάβετε τη ρύθμιση 1 1-3 φορές
4 - Σετ 2: Βήματα επάνω
Σταθείτε πίσω από πλατφόρμα ή βήμα 15 ιντσών, βάρη στο χέρι. Τοποθετήστε το δεξί πόδι στο βήμα, μεταφέρετε το βάρος στη φτέρνα και σπρώξτε το πέλμα για να μπείτε στο βήμα. Βήμα πίσω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις πριν από την αλλαγή πλευρά.
5 - Μία όπτη Deadlift
Συμβουλή από τους γοφούς και χαμηλώστε το βάρος προς το δάπεδο (πίσω δεξιά) ενώ σηκώνετε το δεξί πόδι κατευθείαν πίσω από το επίπεδο ισχίου. Συμπληρώστε τις γλουτές του δεξιού ποδιού για να τραβήξετε πίσω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
6 - Λανθασμένο Λανθασμένο Γόνατο
Σε μια ευρεία στάση, βάλτε βαριά βάρη στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια. Κατεβάστε (γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και κοιλιακούς) και σηκώστε τα βάρη καθώς σηκώνεστε. Κατηφορίζουμε προς τα κάτω, βάζουμε τα βάρη και ανεβαίνουμε. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε τη ρύθμιση 2 1-3 φορές
7 - Σετ 3: Λανθασμένος στη σφαίρα
Τοποθετήστε ένα πόδι στην κορυφή μίας σφαίρας πίσω από εσάς (στηρίξτε τη σφαίρα ενάντια σε έναν τοίχο αν χρειαστεί), λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια βύθιση, κρατώντας το γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού. Πιέστε μέσα στη φτέρνα για να πιέσετε προς τα πίσω και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
8 - Συρόμενη πλευρική ολίσθηση
Τοποθετήστε μια πλάκα χαρτιού κάτω από το αριστερό πόδι και κρατήστε ένα βαρύ βάρος στο αριστερό χέρι. Κρατήστε το βάρος στο δεξί πόδι και λυγίστε το γόνατο καθώς σύρετε το αριστερό πόδι προς τα έξω κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο. Αγγίξτε το βάρος στο πάτωμα και σηκώστε το, γυρίζοντας το πόδι προς τα μέσα. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
9 - Εμπλοκή στο Lunge
Ξεκινήστε με τα πόδια ευρύ και κρατήστε ένα βάρος (ή kettlebell ) και στα δύο χέρια γενικά. Ανοίξτε και στρέψτε προς τα δεξιά σε μια βόλτα, σκουπίζοντας το βάρος με το αριστερό χέρι. Περάστε πίσω προς τα εμπρός, αλλάζοντας το βάρος στο δεξί χέρι και περιστρέφοντας προς τα αριστερά, χαμηλώνοντας σε μια ολίσθηση ενώ μειώνετε το βάρος. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές ενώ ανεβαίνετε το βάρος και πάλι (αν είστε προχωρημένοι, μπορείτε να πετάξετε το βάρος στο άλλο χέρι στην κορυφή της κίνησης) για 12 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε τη ρύθμιση 3 1-3 φορές
10 - Σετ 4: Επεκτάσεις ισχίου
Στους βραχίονες και τα γόνατα, τοποθετήστε ένα βάρος πίσω από το δεξί γόνατο. Πιέστε το βάρος και σηκώστε το δεξί πόδι σε γωνία 90 μοιρών και σπρώξτε το κάτω μέρος του ποδιού προς την οροφή. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
11 - Ανελκυστήρας σφαιρών
Ξαπλώστε στην μπάλα με βάρη στους γοφούς. Πιέστε τις γλουτές για να σηκώσετε τους γοφούς μέχρι το σώμα να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή σαν γέφυρα. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
12
Ξαπλώστε με τα τακούνια στην μπάλα και σηκώστε τους γοφούς. Κρατώντας τη θέση αυτή, ρίχνετε την μπάλα μέσα και έξω για 12 επαναλήψεις.
Επαναλάβετε το Set 4 1-3 φορές