Προσθέτοντας μαύρα φασόλια σε μια υγιεινή διατροφή

Ξεπλύνετε τα κονσέρβες για να μειώσετε το νάτριο

Τα μαύρα φασόλια είναι μια πηγή πρωτεϊνών και ινών γεμάτη υδατάνθρακες που μπορούν να συμβάλουν στις καθημερινές ανάγκες σας σε φυτικές ίνες. Αυτό τους κάνει ένα καλό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Γενικά, τα όσπρια είναι μια πολύ σημαντική πηγή τροφής σε χορτοφαγικές δίαιτες, καθώς παρέχουν φυτικές πρωτεΐνες και αποτελούν καλή πηγή σιδήρου.

Η διατροφική αξία των αποξηραμένων και κονσερβοποιημένων φασολιών

Τα κονσερβοποιημένα φασόλια μπορούν να αποτελούν μέρος της υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, είναι πλούσιο σε νάτριο. Σε σύγκριση με τα αποξηραμένα φασόλια, αυτά που περιέχονται σε ένα κουτί περιέχουν περίπου 420mg νατρίου ανά 1/2 φλιτζάνι. Αυτό είναι σημαντικό σε σύγκριση με μόλις 1 mg νατρίου σε αποξηραμένες ποικιλίες.

Επιπλέον, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Φασολιών, τα αποξηραμένα φασόλια περιέχουν περίπου 8 γραμμάρια ίνας και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι 30 με 50 τοις εκατό περισσότερο από τα κονσερβοποιημένα φασόλια.

Παρόλο που τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι βολικά, θα έχετε μεγαλύτερη διατροφική αξία αν επιλέξετε ξηρά φασόλια.

Οφέλη για την υγεία των μαύρων φασολιών

Τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών (τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων). Μελέτες δείχνουν ότι μια πλούσια σε ίνες διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των βάρους και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων.

Τα μαύρα φασόλια, όπως και άλλα όσπρια, περιέχουν ανθεκτικό άμυλο. Αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες στα μαύρα φασόλια μετατρέπονται αργά στη γλυκόζη, μερικά από τα οποία δεν πέπτονται στο παχύ έντερο.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση των υδατανθράκων που πέφτουν γρήγορα (όπως το λευκό ρύζι) με όσπρια μπορεί να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα με διαβήτη. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να βελτιώσει την πεπτική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προαγωγής της υγιούς εντερικής χλωρίδας. Ανθεκτικό άμυλο μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι πιθανό να έχουν λιγότερο ανθεκτικό άμυλο από τα αποξηραμένα φασόλια.

Τα μαύρα φασόλια είναι μια πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος. Αυτό είναι υπεύθυνο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και παίζει ρόλο στην πρόληψη των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Επιπλέον, τα μαύρα φασόλια είναι μια πολύ καλή πηγή μαγγανίου, μαγνησίου και θειαμίνης και μια καλή πηγή καλίου και σιδήρου. Αν είστε χορτοφάγος που βασίζεται στα φασόλια ως πηγή σιδήρου, είναι καλό να γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση τροφίμων με βιταμίνη C , όπως τα εσπεριδοειδή και οι ντομάτες, βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου.

Μπορείτε να φάτε φασόλια σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ένας χαλαρός όρος που χρησιμοποιούμε όταν προσπαθούμε να μειώσουμε την πρόσληψη υδατανθράκων. Οι συνολικές ημερήσιες ανάγκες σας σε υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με διάφορα πράγματα όπως το επίπεδο δραστηριότητάς σας, το φύλο, το βάρος σας και ίσως ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα (εάν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη).

Αν ψάχνετε να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε ακόμα να φάτε φασόλια, αλλά προσπαθείτε να παραμείνετε ενήμεροι για μερίδες. Λάβετε υπόψη ότι ένα 1/2 φλιτζάνι φασόλια περιέχει περίπου 23 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι πιθανώς θέλετε να κρατήσετε το μερίδιό σας σε περίπου μία μερίδα.

Μπορείτε να μειώσετε το νάτριο πλένοντας φασόλια;

Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα μπορούν να χρησιμεύσουν ως βολικές, φθηνές και χρήσιμες πηγές τροφίμων.

Ωστόσο, αυτή η μεγαλύτερη διάρκεια ζωής σημαίνει επίσης ότι είναι συχνά πλούσιο σε νάτριο, το οποίο λειτουργεί ως φυσικό συντηρητικό.

Τα καλά νέα είναι ότι η έρευνα έχει βρει ότι η απλή αποστράγγιση και ο καθαρισμός των φασολιών μπορεί να μειώσει σημαντικά το νάτριο. Η αποστράγγιση των φασολιών μπορεί να μειώσει το νάτριο έως 36%, ενώ το ξέπλυμα και η αποστράγγιση μπορούν να μειώσουν το νάτριο κατά 41%. Επομένως, αν το 1/2 φλιτζάνι φασόλια περιέχει περίπου 400 mg νατρίου, η αποστράγγιση και η έκπλυση των φασολιών μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε νάτριο σε περίπου 236 mg.

Συλλογή και αποθήκευση μαύρων κόκκων

Τα φασόλια μπορούν να αγοραστούν αποξηραμένα ή σε κονσέρβα. Είναι πιο οικονομικό και πιο υγιεινό να αγοράζετε αποξηραμένα φασόλια όταν μπορείτε.

Εάν αγοράζετε κονσέρβες φασόλια, βεβαιωθείτε ότι έχετε στραγγίσει και ξεπλύνετε καλά πριν χρησιμοποιήσετε.

Τα περισσότερα αποξηραμένα φασόλια πρέπει να εμποτιστούν με νερό πριν από τη χρήση. Η διαβροχή μαλακώνει και ξαναζωάζει τα φασόλια, μειώνοντας το χρόνο μαγειρέματος. Επιπλέον, η εμβάπτιση βοηθά στην απομάκρυνση ορισμένων ουσιών που μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα, όπως μετεωρισμός και αέρια. Απορρίψτε το νερό προτού μαγειρέψετε.

Υγιείς τρόποι προετοιμασίας των μαύρων φασολιών

Τα φασόλια μπορούν να καθαριστούν και να χρησιμοποιηθούν ως ένα εξάπλωμα ή αριστερό σύνολο σε σούπες και τσίλι ως βάση για πρωτεΐνες. Μπορούν ακόμη και να είναι μια προσθήκη στα ψημένα αγαθά όπως το brownies και το ψωμί για να προσθέσουν πρωτεΐνες και ίνες.

Χρησιμοποιήστε τα μαύρα φασόλια ως πλάκα, σαν σάντουιτς ή πατατάκι ή σαν βουτιά για λαχανικά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φασόλια σε σαλάτες, σούπες και σούπες για επιπλέον σίδηρο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

• Το μαύρο φασόλι, το αβοκάντο και το Cilantro Quesadilla
• Μαύρο φασόλι Hummus
• Μαύρο φασόλι Veggie Τσίλι με Βουλγάρ

Ένα Word Από

Τα μαύρα φασόλια μπορούν σίγουρα να είναι μια υγιεινή προσθήκη σε σχεδόν οποιαδήποτε δίαιτα. Λάβετε υπόψη ότι τα αποξηραμένα φασόλια είναι καλύτερα, αν και μπορείτε να ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα φασόλια για να τα κάνετε πιο υγιεινά αν η ευκολία είναι ένας παράγοντας. Επίσης, προσπαθήστε να διατηρήσετε τις μερίδες στον έλεγχο, αλλά διασκεδάστε καθώς εξερευνάτε όλους τους διαφορετικούς τρόπους να ενσωματώσετε τα μαύρα φασόλια στα γεύματά σας.

> Πηγές:

> Anderson JW, et αϊ. Οφέλη για την υγεία των διαιτητικών ινών. Διατροφικές ανασκοπήσεις. 2009, 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.

> Becerra-Tomas Ν, et αϊ. Η κατανάλωση αναψυκτικών συνδέεται αντιστρόφως με τη συχνότητα του διαβήτη τύπου 2 στους ενήλικες: Αξιολόγηση προοπτικών από τη μελέτη PREDIMED. Κλινική Διατροφή . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.

> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Επίδραση της εμβάπτισης στη διατροφική ποιότητα των κοινών φασολιών (Phaseolus Vulgaris L.) που μαγειρεύονται με ή χωρίς το νερό διαβροχής: Μια ανασκόπηση. Διεθνής Εφημερίδα Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων 2010, 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / ι.1365-2621.2010.02395.x.

> Το Ινστιτούτο Φασολιών. Επισκόπηση της διατροφής των φασολιών. Βοηθός καλλιεργητής της Northarvest. 2016.