Αυτή η προπόνηση με διάστημα sprint είναι ένας τύπος προπόνησης υψηλών εντάσεων (HIIT) που βοηθά στην κατασκευή αντοχής, αυξάνει το αναερόβιο κατώφλι σας και καίει περισσότερες θερμίδες και λίπος τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση . Για αυτή την προπόνηση, θα έχετε περισσότερο χρόνο προθέρμανσης (10 λεπτά) προτού προχωρήσετε σε 4 σπριντ σε ένα Επίπεδο 9 σε αυτό το καταγεγραμμένο διάγραμμα άσκησης για 30 δευτερόλεπτα το καθένα.
Ανάμεσα σε κάθε σπριντ, θα ανακάμψετε με έναν εύκολο ρυθμό για 4,5 λεπτά, δίνοντάς σας αρκετό χρόνο για να προετοιμαστείτε για το επόμενο σπριντ.
Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο χρόνο προθέρμανσης εάν το σώμα σας δεν αισθάνεται έτοιμο για το πρώτο σπριντ. Πάρτε όσο χρόνο χρειάζεται για να ζεσταθεί, ώστε να μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς.
Προφυλάξεις
Λάβετε υπόψη ότι η προσπάθεια όλης της προσπάθειας είναι πολύ δύσκολη και αν είστε προηγμένος ασκούμερ, τα σπριντ σας θα πρέπει να είναι όλα έξω, αφήνοντας τίποτα άλλο στη δεξαμενή αερίου. Οι χρόνοι ανάκτησης θα σας επιτρέψουν να γεμίσετε τη δεξαμενή αερίου, να επιστρέψετε το χρέος οξυγόνου και να κάνετε το επόμενο σπριντ.
Αν είστε αρχάριος, μια προσπάθεια όλης της προσπάθειας δεν θα είναι διασκεδαστική για εσάς, οπότε σας προτείνω να ξεκινήσετε με μια προπόνηση αρχικών διαστημάτων , να συνηθίσετε με το πώς νιώθουν τα διαστήματα και σταδιακά να εργάζονται για την προπόνησή σας.
Και, κάτι άλλο που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι αυτό δεν πρέπει να είναι μια τρέχουσα προπόνηση. Μπορείτε να κάνετε αυτό το workout σε οποιοδήποτε μηχάνημα, να ρυθμίσετε σε μια χειροκίνητη λειτουργία ή μπορείτε να το κάνετε αυτό με οποιαδήποτε υπαίθρια δραστηριότητα όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο.
Στην πραγματικότητα, αυτό το είδος προπόνησης είναι ίσως πιο εύκολο έξω ή σε ένα σταθερό ποδήλατο.
Αν χρησιμοποιείτε διάδρομο, ίσως θελήσετε να χτίσετε περισσότερο χρόνο γύρω από τα διαστήματα σπριντ, αφού χρειάζεται λίγο για να επιταχυνθεί και στη συνέχεια να επιβραδυνθεί ο διάδρομος. Δώστε στον εαυτό σας περίπου 10-15 δευτερόλεπτα για να αυξήσετε την ταχύτητά σας στην αρχή και στη συνέχεια 10-15 δευτερόλεπτα στο τέλος για να επιβραδύνετε τα πράγματα.
Αυτή η προπόνηση είναι καλύτερο για ενδιάμεσους και προχωρημένους ασκούμενους που θέλουν πραγματικά μια πρόκληση.
| χρόνος | Ένταση / ταχύτητα | Αντιληπτή Εργασία |
|---|---|---|
| 5 λεπτά. | Ζεσταίνετε με έναν εύκολο και μέτριο ρυθμό | 4-5 |
| 5 λεπτά. | Βασική γραμμή: Αυξήστε τη σταδιακή ταχύτητα σε έναν άνετο, μέτριο ρυθμό | 5 |
| 30 δευτερόλεπτα | Sprint όλα έξω όσο πιο γρήγορα μπορείτε | 9 |
| 4,5 λεπτά | Μειώστε την ταχύτητα σε έναν άνετο ρυθμό για να ανακτήσετε πλήρως | 4-5 |
| 30 δευτερόλεπτα | Sprint όλα έξω όσο πιο γρήγορα μπορείτε | 9 |
| 4,5 λεπτά | Μειώστε την ταχύτητα σε έναν άνετο ρυθμό για να ανακτήσετε πλήρως | 4-5 |
| 30 δευτερόλεπτα | Sprint όλα έξω όσο πιο γρήγορα μπορείτε | 9 |
| 4,5 λεπτά | Μειώστε την ταχύτητα σε έναν άνετο ρυθμό για να ανακτήσετε πλήρως | 4-5 |
| 30 δευτερόλεπτα | Sprint όλα έξω όσο πιο γρήγορα μπορείτε | 9 |
| 4,5 λεπτά | Ψύξτε με έναν εύκολο ρυθμό | 3-4 |
| Σύνολο : | 30 λεπτά |
Μετά την προπόνηση
Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει το χρόνο για να κρυώσει και στη συνέχεια να κάνει μια λεπτομερή, χαλαρωτικό τέντωμα . Αυτό το είδος προπόνησης είναι πολύ δύσκολο για το σώμα, οπότε σιγουρευτείτε ότι ανεφοδιάζεστε, ξεκουραστείτε και ακολουθήστε μια ημέρα άσκησης ανάκαμψης όπως ελαφρύ τζόκινγκ, προπόνηση δύναμης ή κάποιο άλλο είδος καρδιο.
Αν πραγματικά πάτε όλα έξω, θα θελήσετε μόνο να κάνετε αυτό το workout περίπου δύο φορές την εβδομάδα με πολλές ημέρες ανάπαυσης στο μεταξύ για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση.